ກໍານົດປະສິດທິພາບຂອງການນອນ: ວິທີການຄິດໄລ່ແລະວິທີການປັບປຸງມັນ

Sleep Quality Improves, Insomnia Diminishes as Sleep Efficiency Increases

Insomnia ແມ່ນ characterized ໂດຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງຫຼືກັບຄືນໄປນອນ. ໃນເວລາທີ່ມັນຮ້າຍໄປ, ຫຼາຍເທື່ອທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ນອນຢູ່ໃນຕຽງແມ່ນໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈບັນຫານອນໂດຍກວດເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນ. ການວັດແທກນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງໃນນິໄສນອນທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມເລິກແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນ. ຮຽນຮູ້ວິທີປັບປຸງການນອນໂດຍຜ່ານຄໍານິຍາມແລະການຄິດໄລ່ປະສິດທິພາບຂອງການນອນ.

ຄວາມຫມາຍແລະການຄິດໄລ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນແມ່ນຫຍັງ?

ປະສິດທິພາບຂອງການນອນແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງເວລາທີ່ໃຊ້ເວລານອນທັງຫມົດທີ່ນອນໃນເວລານອນໃນເວລາກາງຄືນເມື່ອທຽບກັບຈໍານວນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການນອນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າຜູ້ຊາຍໃຊ້ເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ນອນຫລັບ 4 ຊົ່ວໂມງ, ປະສິດທິພາບໃນການນອນຂອງລາວໃນຕອນແລງນັ້ນແມ່ນ 50% (ສີ່ແບ່ງດ້ວຍແປດເທົ່າກັບ 100 ເປີເຊັນ). ໃນຕົວຢ່າງຫນຶ່ງ, ຜູ້ຫຍິງນອນຫລັບ 6 ຊົ່ວໂມງໃນເວລານອນກໍ່ຈະມີປະສິດທິພາບໃນການນອນ 75% (ຫົກແບ່ງໂດຍແປດເທົ່າກັບ 100 ເປີເຊັນ).

ຖ້າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ໃນນອນນອນ, ພວກເຂົາຈະຖືວ່ານອນນອນປະສິດທິພາບ (ຫຼືມີປະສິດທິພາບການນອນສູງ). ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າບຸກຄົນໃດໃຊ້ເວລາທັງຫມົດທີ່ພວກເຂົານອນຢູ່ໃນບ່ອນນອນ, ກ່ວາບໍ່ຖືວ່ານອນນອນປະສິດທິພາບ (ຫຼືຜູ້ທີ່ມີປະສິດທິພາບການນອນຫນ້ອຍ).

ການນອນຫລັບທີ່ມີປະສິດທິພາບເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂຶ້ນໂດຍມີການຂັດຂວາງຫນ້ອຍລົງ. ມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພະລັງງານແລະການພັກຜ່ອນຢ່າງດີໃນເວລາທີ່ຕື່ນນອນ, ໃນຂະນະທີ່ການນອນບໍ່ສະບາຍອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະບໍ່ສະບາຍ. ເພື່ອບັນລຸປະສິດທິພາບການນອນທີ່ດີ, ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາພິເສດບໍ່ຄວນໃຊ້ໃນຕຽງ.

ຄວາມຫມາຍຂອງອັດຕາປະສິດທິພາບການນອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ປະສິດທິພາບໃນການນອນຂອງ 85% ຫຼືສູງກວ່າແມ່ນຖືກຖືວ່າເປັນປະກະຕິ, ໃນຂະນະທີ່ປະສິດທິພາບໃນການນອນບໍ່ເກີນ 90% ແມ່ນຖືວ່າດີ. ປະສິດທິພາບຂອງການນອນຫນ້ອຍກວ່າ 85% ແມ່ນຖືວ່າເປັນຜູ້ທຸກຍາກແລະເປັນສັນຍານວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການນອນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. Insomnia ມັກຈະເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບນອນປະມານ 75% ຫຼືຫນ້ອຍລົງ. ໃນເວລາທີ່ປະສິດທິພາບນອນເກືອບ 100%, ມັນອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການນອນຫລັບພຽງພໍເວລານອນບໍ່ພຽງພໍໃນຕຽງນອນເພື່ອຕອບສະຫນອງ ຄວາມຕ້ອງການນອນ ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ວິທີການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການນອນ

ມີຫລາຍວິທີເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການນອນ. ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນຄໍາແນະນໍາຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ (ເອີ້ນວ່າ ສຸຂະອະນາໄມໃນການນອນ ) ຫຼືເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປິ່ນປົວແບບໂຄງສ້າງທີ່ເອີ້ນວ່າ ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI) .

• ສ້າງທີ່ພັກອາໄສນອນ

ສິ່ງທໍາອິດທີ່ເຮັດເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການນອນແມ່ນເພື່ອສະຫງວນຕຽງແລະຫ້ອງນອນເປັນບ່ອນນອນ. ນີ້ອາດຈະມີການລົບລ້າງສິ່ງລົບກວນທີ່ອາດມີທັງຫມົດໃນເວລານອນ. ຄວນຈະບໍ່ມີໂທລະທັດແລະບໍ່ມີການຫລິ້ນດົນຕີ. ຖ້າທ່ານມັກຈະມີໂທລະພາບຫຼືດົນຕີ, ທ່ານຄວນເຮັດວຽກເພື່ອທໍາລາຍນິໄສເຫຼົ່ານັ້ນແລະນອນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມືດແລະສະຫງົບສຸກ.

ແສງທັງຫມົດຄວນຈະປິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ flashing, blinking, ຫຼືໂດຍສະເພາະແມ່ນແສງສົດໃສ. ໂທລະສັບມືຖືບໍ່ຄວນເບິ່ງຢູ່ໃນຕຽງ, ຍ້ອນວ່າແສງຂອງ ຫນ້າຈໍ ສາມາດເຮັດວຽກກະຕຸ້ນສະຫມອງແລະເຮັດໃຫ້ມັນຕື່ນ. ສຽງທີ່ມີທ່າແຮງຂອງໂທລະສັບມືຖືຄວນຖືກປິດສຽງ, ແລະທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການອອກຈາກໂທລະສັບໃນຫ້ອງອື່ນ (ເຊັ່ນ: ເຮືອນຄົວ).

• ເສີມສ້າງສະມາຄົມລະຫວ່າງນອນແລະນອນ

ຕຽງບໍ່ຄວນໃຊ້ສໍາລັບກິດຈະກໍາອື່ນໆນອກເຫນືອຈາກການນອນຫຼືການຮ່ວມເພດ. ນີ້ກໍ່ຄວນຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການນອນ. ການເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍານອກເຫນືອຈາກການນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ເຊັ່ນ: ການອ່ານຫນັງສືຫຼືການເບິ່ງໂທລະພາບ, ຝຶກອົບຮົມໃຫ້ທ່ານເຂົ້ານອນກັບກິດຈະກໍາຕື່ນເຕັ້ນ.

ນອນຕື່ນນອນແລະການອ່ານສໍາລັບ 2 ຊົ່ວໂມງເພີ່ມເວລາທັງຫມົດໃນຕຽງນອນ, ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບນອນຄິດໄລ່. ນອນຄວນຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບນອນຫຼືຫຼຸດລົງນອນຫລັບເທົ່ານັ້ນ, ແລະດັ່ງນັ້ນກິດຈະກໍາອື່ນໆທັງຫມົດຄວນໄດ້ຮັບການລົບລ້າງຈາກຕຽງນອນ.

• ສັງເກດເບິ່ງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະລຸກຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າຕື່ນນອນ

ອີງຕາມກົດລະບຽບຂອງ ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ , ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນກວ່າ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ອອກຈາກຫ້ອງນອນ, ແລະເຮັດສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກວຸ່ນວາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກັບຄືນໄປນອນຫ້ອງນອນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມຄືນໃຫມ່ໃນຕຽງນອນໄດ້ດີກວ່າເກົ່າ.

• ຈະມີການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງວັນແລະອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເປັນວິທີການເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການນອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາກາງວັນສາມາດເຮັດວຽກເພື່ອການລຸດອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະດັ່ງນັ້ນເມື່ອເວລາມາສໍາລັບການນອນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ຮ່າງກາຍຈະກຽມພ້ອມແລະລໍຖ້າ.

• ປົກປ້ອງເວລາກ່ອນນອນແລະຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ

ກິດຈະກໍາທີ່ຜ່ອນຄາຍ ແມ່ນມັກຈະແນະນໍາໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນນອນ. ນີ້ອາດປະກອບມີການອາບນ້ໍາຫຼືອາບນ້ໍາ, ຫຼືການອ່ານຫນັງສື (ບ່ອນອື່ນນອກເຫນືອໄປຈາກຕຽງ). ກິດຈະກໍາທີ່ສະຫງົບ, ຜ່ອນຄາຍສາມາດຊ່ວຍກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ນອນແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການນອນໂດຍລວມ.

• ພິຈາລະນາການສັງລວມການນອນຫລັບເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການນອນຂອງທ່ານ

ສຸດທ້າຍ, ຖ້າທຸກຄົນລົ້ມເຫລວ, ນອນສາມາດປັບປຸງໄດ້ໂດຍການສັງເກດການ ນອນຫລັບ ຫລືການນອນລວມ. ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນທີ່ໃຊ້ເວລາໃນຕຽງນອນເພື່ອສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການສັງເກດເບິ່ງເວລາປຸກທີ່ຄົງທີ່ແລະຊັກຊ້ານອນ. ເລື້ອຍໆມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຈໍາກັດເວລາທັງຫມົດໃນຕຽງນອນໃຫ້ 6 ຫາ 7 ຊົ່ວໂມງ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍມື້ກ່ອນທີ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການປ່ຽນແປງນີ້ຈະປາກົດຂຶ້ນ. ຖ້ານອນຫລັບໃນຍາມກາງຄືນ, ເວລາທັງຫມົດໃນຕຽງນອນສາມາດໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍເທື່ອລະກ້າວຈົນກ່ວາຄວາມຕ້ອງການໃນການນອນຖືກພົບຢ່າງເຕັມທີ່. ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວນອນ.