1 -
Shoulder Active Range of Motion Exercisesລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແອວທີ່ໃຊ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວອາດຈະຖືກກໍານົດໄວ້ສໍາລັບທ່ານຖ້າທ່ານມີສະພາບບ່າໄຫລ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດຢູ່ໃນ shoulder ແລະແຂນຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກິດຈະກໍາ - ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກເຮັດໂດຍທ່ານ, ການນໍາໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະພະລັງງານຂອງທ່ານເອງໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມທັງຫມົດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຮອບບ່າຂອງທ່ານເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຜ່າຕັດຫຼືການບາດເຈັບເບື້ອງຊ້າຍຫຼືແຂນ.
ຖ້າທ່ານມີ ອາການເຈັບປວດບ່າ , ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາການເຈັບປວດແລະປັບປຸງ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຂອງບ່າແລະ ຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ROM) ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກັບຄືນມາກັບຫນ້າທີ່ປົກກະຕິ.
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານເພື່ອປະຕິບັດ ການກວດພິເສດຂອງບ່າ ແລະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດກໍານົດສາເຫດຂອງອາການເຈັບປວດບ່າຂອງທ່ານ. ການສູນເສຍ ROM ທີ່ອ້ອມຮອບແຂ້ວຂອງທ່ານແມ່ນພົບທົ່ວໄປໃນຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບປວດບ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຫຼຸດລົງ ROM ບ່າຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດກ່ຽວກັບບ່າເຊັ່ນການ ຫມຸນວຽນ ຫຼືການຊ່ອມແຊມ ເລັບ .
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ລະບົບປະຕິບັດງານທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູຄວາມເປັນປົກກະຕິໃນບ່າຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ປົກກະຕິເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມປອດໄພປົກກະຕິ, ຄວາມເສຍຫາຍ ROM ຟຣີກັບ shoulder ຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງທໍາອິດກັບ ROM passive. ມ້ວນໄຫລ່ ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີການຄືນໃຫມ່ ROM. ເມື່ອ ROM ທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກຟື້ນຟູແລ້ວ, ທ່ານອາດຈະກ້າວໄປສູ່ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ ROM ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍເຫຼືອ, ແລະໃນທີ່ສຸດການອອກກໍາລັງກາຍ ROM ທີ່ເຮັດວຽກຄືກັບຄົນທີ່ຢູ່ໃນໂຄງການນີ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຄູ່ມືຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຄື່ອນໄຫວກັບບ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານທໍາອິດຕ້ອງກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມປອດໄພແລະເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດ. ຖ້າມີການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ທ່ານຄວນຢຸດເຊົາທັນທີແລະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ ROM ດໍາເນີນງານບ່າ, ໃຫ້ເບິ່ງໃນການລັກພາຕົວຫນີຂອງບ້າຢ່າງຫ້າວຫັນ. ນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ບ່າທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຄວນຈະຢູ່ເທິງສຸດ. ຮັກສາແຂນສີນ້ໍາຕານຂອງທ່ານແລະຫົວຂວັນຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ.
2-
ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນບ່າໄຫລ່ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຖືກຕັ້ງຊື່ແລະພັກຜ່ອນຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ, ຊ້າຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງອາກາດແລະໄປສູ່ເພດານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂວາຂອງທ່ານຍັງຊີ້ຢູ່ເພດານ.
ຍ້າຍບ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນຜ່ານ ROM ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 8 ຫາ 12 ເທື່ອຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫນັກໃນບ່າຫຼືແຂນຂອງທ່ານ.
3-
ການເຄື່ອນໄຫວການຂົ່ມຂູ່ຂອງແນວນອນແບບເຄື່ອນໄຫວໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າຕໍ່ໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເອີ້ນວ່າການລັກພາຕົວຫນີທາງນອນ. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການນອນຢູ່ເບື້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍບ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເທິງສຸດ.
ຮັກສາແຂນສີນ້ໍາຕານຂອງທ່ານແລະພັບບ່າໄຫລ່ເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
4-
Shoulder Exercise Abduction Horizontalຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອວ່າມືຂອງທ່ານຊີ້ໄປຫາເພດານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫນຶ່ງຫາສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຍ້າຍຜ່ານ ROM ຄວາມເສຍຫາຍບໍ່ເສຍຄ່າ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດສໍາລັບ 8 ຫາ 12 ເທື່ອ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃດໆທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີແລະປຶກສາແພດຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍໄປອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປໄດ້: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່ານອກຈາກການເຄື່ອນໄຫວ.
5-
ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍພາຍນອກ Shoulder Exerciseການເຄື່ອນໄຫວຮອບນອກບ່າໄຫລ່ແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດເພື່ອປັບປຸງການນໍາໃຊ້ ກ້າມເນື້ອຫມຸນ ຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຄໍຫຼືຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງບ່າ. ມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ cuff rotator ຫຼືປັບປຸງການຄວບຄຸມ neuromuscular ຂອງກຸ່ມກ້າມນີ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍແລະທ່ານຫມໍດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຫມາະສົມກັບທ່ານ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ນອນຢູ່ເບື້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍບ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເທິງສຸດ. ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າງໍລົງໄປ 90 ອົງສາແລະໃສ່ໃນເບື້ອງຂອງເຈົ້າ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເບື້ອງຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ມືຂອງທ່ານຄວນຈະສະດວກສະບາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງນິ້ວຂອງທ່ານ.
6-
Active Shoulder Rotation ພາຍນອກຄ່ອຍໆຍົກມືຂຶ້ນສູ່ເພດານ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະງໍແລະຄວນຢູ່ທ່າມກາງທ່ານ. motion ຄວນຈະມາຈາກ shoulder ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ມັນ rotates. ໃນເວລາທີ່ບ່າຂອງທ່ານ rotates ອອກທັງຫມົດ, ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍໃນສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ທ່ານຄວນປະຕິບັດ 8 ກັບ 12 ການທົດແທນຄືນອາການເຈັບປວດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວາມຄືບຫນ້າເຂົ້າໄປໃນຊ່ວງສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າບ່າ.
7-
ອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃນ Shoulder Exercise Rotationເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຮອບຫມູພາຍໃນ, ທ່ານຕ້ອງນອນຢູ່ເບື້ອງຫນຶ່ງຂອງທ່ານ, ແຕ່ເວລານີ້, ທ່ານຄວນຈະຢູ່ ດ້ານລຸ່ມ . ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືສອງເທົ່ານັ້ນເພື່ອວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນໂດຍກົງກັບມືຫຼືແຂນຂອງທ່ານ.
ໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຂື້ນໄປ 90 ອົງສາ, ແລະເຮັດໃຫ້ປາມຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂຶ້ນ.
8-
Shoulder Internal Rotation Exerciseໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານລົງໄປ 90 ອົງສາ, ຊ້າເລື່ອນຫມູຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາປ້າຍຂອງທ່ານ. ROM ຄວນຈະບໍ່ເຈັບປວດ. ເມື່ອມືຂອງທ່ານຂຶ້ນຢູ່ປ້າຍຂອງທ່ານ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບ 8 ຫາ 12 ເທື່ອ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີອາການເຈັບທີ່ເກີດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຄັ້ງໃນຄູ່ມືຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຄື່ອນໄຫວຮອບບ່າຂອງທ່ານ. ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກ້າວໄປສູ່ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງກະດ້າງແລະຫມູນວຽນໂດຍການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງພັດທະນາທີ່ມີແຖບຕ້ານທານ ແມ່ນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດທີ່ຈະກ້າວຫນ້າກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ການເລີ່ມຕົ້ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກິດຈະກໍາເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍທົ່ວໄປຮອບຫມອນແລະແຂນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ shoulder ຫຼືມີການບາດເຈັບດ້ານເທິງ, ກວດເບິ່ງໃນ PT ຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງບ່າໆທີ່ເຄື່ອນໄຫວ.