1 -
Rotator Cuff ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍອາການເຈັບປວດຂອງບ່າ ສາມາດຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງວຽກງານຂັ້ນພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການເຂົ້າໄປເອົາຖ້ວຍຫຼືແປງຜົມ. ມີສາ ເຫດ ຈໍານວນຫຼາຍ ຂອງອາການເຈັບປວດບ່າ, ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ການຫມຸນວຽນ, ການກະຕຸ້ນເຕັນ, ຫຼືການໄຫລວຽນ ຂອງບ່າ .
ການປິ່ນປົວດ້ານຮ່າງກາຍ ສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດບ່າປົກກະຕິແມ່ນສຸມໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານແລະປັບປຸງ ລະດັບ shoulder shoulder ຂອງທ່ານ (ROM) ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກັບຄືນມາຫນ້າທີ່ປົກກະຕິ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດໃຊ້ ວິທີການປິ່ນປົວ ເຊັ່ນ ultrasound , ຄວາມຮ້ອນຫຼືນ້ໍາກ້ອນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງອາການເຈັບຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖ່າຍທອດການເຄື່ອນຍ້າຍຕາມປົກກະຕິໃນ shoulder ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ shoulder ຂອງທ່ານອາດຈະຖືກກໍານົດໄວ້ໂດຍທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຢູ່ໃນບົດບາດນີ້ໂດຍຂັ້ນຕອນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປທົ່ວໄປເພື່ອຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະກ້າມເນື້ອຫມຸນຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດບ່າຫຼືມີ ການຜ່າຕັດບ່າ , ທ່ານຄວນຖາມທ່ານຫມໍວ່າທ່ານຕ້ອງການການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍບ່າຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຝຶກງານແລະກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃນບົດຄວາມນີ້.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບແຖບຕ້ານທານ. ທ່ານສາມາດຊື້ແຖບເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານຫຼືຫ້ອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍພາຍນອກຂອງທ່ານນອກນັ້ນທ່ານອາດຈະມີຄວາມຍິນດີທີ່ຈະໃຫ້ທ່ານມີບາງຄ່າບໍລິການ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮັບການຕໍ່ຕ້ານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍປົກກະຕິ, ແຖບສີທີ່ແຕກຕ່າງກັນສະແດງເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂອງການຕໍ່ຕ້ານໃນແຖບ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປຶກສາຫາລືໄວກັບທ່ານຫມໍດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ນີ້ສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ແຖບທີ່ມີການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຫມາະສົມ.
Exercise 1: Rotation ພາຍນອກ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ rotor cuff ຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນການຫມູນວຽນພາຍນອກບ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ tying ແຖບຕ້ານທານຂອງທ່ານກັບວັດຖຸທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼືໃນ closet doorknob. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃຊ້ປະຕູທີ່ບໍ່ມີໃຜເປີດໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມກັບປະຕູທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງ shoulder width. ຖືແຖບຢູ່ໃນມືຂອງບ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະງໍຊາມຂອງທ່ານ 90 ອົງສາ. ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຂື້ນເຂົ້າໄປໃນດ້ານຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນໄລຍະປ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າເລື່ອນຫມູຂອງທ່ານອອກ. ມືຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍອອກໄປຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບສິບຫາສິບຫ້າເທື່ອ.
ຫຼັງຈາກຊຸດຂອງສິບຫາສິບຫ້າເທື່ອ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປຫາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
2-
Shoulder Internal Rotationກັບແຖບຕ້ານທານຂອງທ່ານຍັງຕິດກັບປະຕູ, ສົ່ງປະມານ 180 ອົງສາແລະຖືປາຍຂອງແຖບຂອງທ່ານໃນມືຂອງບ່າທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ. ທ່ານຍັງຄວນຈະຖືກຕັດກັບປະຕູ. ທ່ານອາດຕ້ອງຖີ້ມອອກຈາກປະຕູສອງຂັ້ນຕອນເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນໃຫ້ກັບວົງດົນຕີ.
ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າງໍ 90 ອົງສາແລະຖີ້ມໃສ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເວລານີ້, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມືຂອງທ່ານເລີ້ມຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າດຶງມືຂອງທ່ານໃສ່ປ້າຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາສະພາບທີ່ດີແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແລະຕິດຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖືມືຂອງທ່ານໃສ່ປ້າຍຂອງທ່ານໃນເວລາສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງຊ້າໆໃນໄລຍະ 10 ຫາ 15 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
3-
Resisted Shoulder Extensionການຂະຫຍາຍຂອງ Shoulder ກັບແຖບຕ້ານທານແມ່ນເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຂອງທ່ານຖືກເຊື່ອມໂຍງຢ່າງປອດໄພກັບປະຕູກະເປົາຫຼືສິ່ງທີ່ຄົງທີ່ອື່ນໆ. ຢືນຕິດກັບປະຕູທີ່ມີແຖບຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວົງດົນຕີ.
ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າສະຫງົບ, ຊ້າດຶງແຖບລົງໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າກົງ. ມືຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍພຽງເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະຜ່ານຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍນີ້ສໍາລັບສອງວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ; ແຖບບໍ່ຄວນອະນຸຍາດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານ snap ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສິບຫາສິບຫ້າເທື່ອແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສຸດທ້າຍ.
4-
ການຂົ່ມຂຸ່ຍ Shoudler ໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຢືນຢູ່ກົງຂ້າມກັບປະຕູທີ່ມີແຖບການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຕິດກັບມັນ, ແລະຖືປາຍຂອງແຖບຕ້ານທານຢູ່ໃນມືທີ່ຫ່າງໄກຈາກປະຕູ. ໃຫ້ສອກແຂນຂອງເຈົ້າກົງກັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍົກມືອອກຂ້າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຢູ່ຫລັງທ່ານ.
ຍົກມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຈົນກ່ວາມັນບໍ່ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສອງວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຫາສິບຫ້າເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມຊີ້ນ rotator ທີ່ອ່ອນແອຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼືຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດບ່າ. ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເລື້ອຍໆກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບຫນັກຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ສະນັ້ນມັນເປັນການດີທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນ.
ໂດຍການຮັກສາບ່າຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານອາດຈະສາມາດກັບຄືນມາຫນ້າທີ່ປົກກະຕິໄດ້. ກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງແລະກ້າມຊີ້ນແຫ້ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດບ່າໃນອະນາຄົດ.
ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາແພດຫມໍດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກຫັດ.