cuff rotator ປະກອບດ້ວຍກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນສີ່ ທີ່ຊ່ວຍຍົກແຂນຂອງທ່ານແລະຫມຸນມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຍັງເຄື່ອນຍ້າຍຫົວຂອງກະດູກບ່າໃນໄລຍະສູງຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ປະຕິບັດເປັນຄວາມຄົງຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນໄວທີ່ຈະອັກເສບແລະ້ໍາຕາໃນໄລຍະກິດຈະກໍາທາງຫນ້າຫຼືເນື່ອງຈາກການສວມຫມວກ.
ວິທີການທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຫຼືບາດແຜຂອງ rotator cuff ແມ່ນໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້. ອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງ ຫມໍ້ຫມຸນວຽນ ຂອງທ່ານ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ rotator cuff ຂອງທ່ານ. ການຢ້ຽມຢາມຫຼືສອງກັບຫມໍປົວພະຍາດດ້ານຮ່າງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພສໍາລັບທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ:
- ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຕາຕະລາງຫຼືຕຽງ
- ໃສ່ແຂນຫນຶ່ງອອກຢູ່ໃນລະດັບບ່າກັບສອກຂອງທ່ານຂື້ນໄປ 90 ອົງສາແລະມືຂອງທ່ານລົງ
- ການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍ, ຊຸກຍູ້ຊ້າມືຂອງທ່ານ
- ຢຸດເວລາມືຂອງທ່ານມີລະດັບທີ່ມີບ່າຂອງທ່ານ
- ຕ່ໍາມືຊ້າລົງ
- ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ
- ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນກົງກັນຂ້າມ
ການອອກກໍາລັງກາຍສອງ:
- ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານໃນຕຽງນອນຫຼືຊັ້ນ
- ວາງແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານກັບສອກຂອງທ່ານກັບ 90 ອົງສາ, ແລະ forearm ຂອງທ່ານ resting ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ປາມລົງ
- ຫມຸນບ່າຂອງທ່ານອອກ, ຍົກເພົາຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນມີລະດັບທີ່ມີບ່າຂອງທ່ານ
- ຕ່ໍາມືຊ້າລົງ
- ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ
- ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນກົງກັນຂ້າມ
ອອກກໍາລັງກາຍສາມ:
- ຢືນຢູ່ກັບແຂນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ຫລັງທ່ານດ້ວຍສອງຫົວ
- ຈູບມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, pretending ວ່າທ່ານກໍາລັງເປົ່າປືນດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ
- ຫຼຸດລົງແຂນຊ້າໆ
- ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂື້ນໂດຍການຖື dumbbell ຂະຫນາດນ້ອຍ.
ແສງສະຫວ່າງເລີ່ມຕົ້ນ - ປົກກະຕິແມ່ນ 2 ຫຼື 3 ປອນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງຄວາມຕ້ານທານຢ່າງພຽງພໍ. ອີກວິທີທີ່ຈະເພີ່ມການຕໍ່ຕ້ານແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍຂອງບ່າກັບແຖບຕ້ານທານ . (ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຫນຶ່ງຈາກນັກພະຍາບານ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ.)
ການອອກກໍາລັງກາຍຫມຸນຮອບສາມາດເຮັດໄດ້ 2 ຫຼື 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຫຼືຕາມການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕ້ອງຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເຈັບຫນັກໃນບ່າ, ບ່າບ່າຫຼືແຂນ.
ບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍໆກັບ Rotating Cuff
ຖ້າທ່ານມີຄວາມອ່ອນເພຍໃນກ້າມຊີ້ນ rotator ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະມີບັນຫາຕ່າງໆກັບບ່າຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- ຫມອນຫມໍ້ແປງ
- Shoulder tendonitis
- Biceps tendonitis
- Shoulder bursitis
ບັນຫາໃດຫນຶ່ງແລະທັງຫມົດຂອງບັນຫາເຫລົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດຂອງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນແຂງຂອງທ່ານ rotator ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ກັບບ່າຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາແຂນຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ການຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂອງທ່ານແມ່ນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. PT ຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະມືຖື.