ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມຣິກາ, ເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຂອງສະຫະລັດມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ hypertension ແລະຫຼາຍຄົນກໍ່ບໍ່ຮູ້. ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິແມ່ນຖືວ່າຢູ່ໃນລະດັບ 120/80 mm Hg ແລະຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນ 140/90 ຫຼືສູງກວ່າ. ຄວາມດັນເລືອດສູງເປັນປັດໃຈທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຖ້າມັນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ມັນກໍ່ສາມາດທໍາລາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ອາການແຊກຊ້ອນ.
ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈກັບການແກ້ໄຂທໍາມະຊາດເພື່ອໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດດີຂຶ້ນ, ມີຫຼັກຖານບາງຢ່າງທີ່ວ່າວິທີແກ້ໄຂບາງຢ່າງອາດເປັນປະໂຫຍດ. (ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຢາເສີມບໍ່ຄວນໃຊ້ເປັນການທົດແທນການດູແລແບບມາດຕະຖານ). ນີ້ແມ່ນການເບິ່ງ 9 ວິທີທີ່ຈະໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂທໍາມະຊາດສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດສູງ:
1 ຜັກທຽມ
ຜັກທຽມສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດໄດ້ , ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການທົບທວນຂອງການທົດລອງ 9 ຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄວາມດັນເລືອດ systolic (ຈໍານວນສູງສຸດໃນການອ່ານ) ແລະຄວາມດັນເລືອດ diastolic (ເລກລຸ່ມໃນການອ່ານ) ຖືກຫຼຸດລົງຫຼາຍໂດຍການປິ່ນປົວດ້ວຍສານສະກັດຈາກຜັກທຽມທີ່ມີອາຍຸສູງກວ່າ placebo ທີ່ຢູ່
ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທາດປະສົມໃນການສະກັດຜັກທຽມ, ເຊັ່ນ: S-allylcysteine, ສາມາດປັບປຸງການຍືດຫຍຸ່ນໃນເສັ້ນເລືອດແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອໃນເສັ້ນເລືອດ, ອາດຈະເປັນການກະຕຸ້ນການຜະລິດເກືອໄຮໂດຼລິກແລະການຜະລິດໄນໂຕຣເຈນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ (ໂມເລກຸນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ ເສັ້ນເລືອດແລະຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາລົງ) ໃນເສັ້ນເລືອດ.
ສານສະກັດຈາກຜັກທຽມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນກ່ຽວກັບອາຫານແລະຜົນຂ້າງຄຽງອື່ນແລະມັນສາມາດພົວພັນກັບຢາປິ່ນປົວດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາກິນມັນ.
2. ນ້ໍາປາແລະອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3
ປານ້ໍາຈືດເຊັ່ນປາແຊນມອນແລະ sardines ແມ່ນສູງໃນອາຊິດ eicosapentaenoic (EPA) ແລະ docosapentaenoic acid (DHA), ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ມີບົດບາດໃນຄວາມດັນເລືອດ.
ໃນບົດລາຍງານທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ ວາລະສານ American Journal of Hypertension , ສໍາລັບນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ວິເຄາະການທົດລອງ 70 ຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາແລະພົບວ່າການບໍລິໂພກຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສໍາລັບ 4 ຫາ 26 ອາທິດຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ systolic ແລະ diastolic ເລັກນ້ອຍ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ໃຊ້ວິຕາມິນທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນສູງ omega-3, ການສຶກສາເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານໂພຊະນາການ ໃນປີ 2016 ໄດ້ຄົ້ນຫາຕົວເລກ EPA ແລະ DHA ນ້ອຍໆ (ປະເພດຂອງສິ່ງທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານການກິນອາຫານ) ແລະພົບວ່າການຫຼຸດຜ່ອນປະຈໍາວັນ ໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic. ການຄົ້ນຄວ້າຕໍ່ໄປແມ່ນຈໍາເປັນ.
3 Cocoa
Flavanols, ປະເພດ antioxidant ພົບເຫັນໃນ cocoa ແລະຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ. ບາງການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າສານຟາວານາໂນນອາດຈະເພີ່ມການສ້າງ nitric oxide ໃນເສັ້ນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດແລະຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງ.
ລາຍງານທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ ຖານຂໍ້ມູນ Cochrane ຂອງການທົບທວນລະບົບການ ວິເຄາະການທົດລອງທາງດ້ານຄລີນິກແລະຜະລິດຕະພັນໂກໂກ້ແລະຄວາມດັນເລືອດໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະພົບວ່າການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນໂກໂວອານທີ່ອຸດົມສົມບູນສໍາລັບສອງຫາ 18 ອາທິດເຮັດໃຫ້ມີຂະຫນາດນ້ອຍ (2 ມມ Hg) ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ.
ຜົນກະທົບຂອງການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນໂລຫິດສູງກວ່າໃນຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ.
4 Hibiscus
ຊາ Hibiscus , ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຍັງເປັນຊາສົ້ມ, ແມ່ນຊາທີ່ເຮັດຈາກໃບຂອງໂຮງງານ Hibiscus sabdariffa . ການວິເຄາະຂອງ 5 ການທົດລອງທີ່ຜ່ານມາໄດ້ພົບວ່າ hibiscus ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic ແລະ diastolic.
ໃນຂະນະທີ່ມີຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ມີການລາຍງານຫນ້ອຍ, ຊາຮິບິສະຊາອາດຈະຫຼຸດລົງໃນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຜົນຂ້າງຄຽງຕ່າງໆອາດປະກອບມີອາການກະຕຸ້ນການອາຈົມ, ນວດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືເຈັບປວດ, ເຈັບຫົວ, ຫູໃນຫູ, ຫຼືຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ. Hibiscus ມີແຮ່ທາດເຊັ່ນທາດເຫຼັກແລະທອງແດງ, ສະນັ້ນຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປຄວນຫຼີກລ່ຽງ.
5 ນ້ໍາຜຶ້ງ
ການດື່ມນ້ໍາຫມາກຂອບແປ້ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດສູງ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາ. Beets ມີໄນໂຕຣເຈນທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະດາ, ສ່ວນປະກອບທີ່ເພີ່ມທະວີໄນໂຕຣເຈນອົກຊີ.
ການທົບທວນຂອງການທົດລອງກ່ຽວກັບນ້ໍາຜຶ້ງ beetroot ສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດສູງພົບວ່າການບໍລິໂພກ beetroot ປະຈໍາວັນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic.
6 magnesium
Magnesium, ແຮ່ທາດທີ່ພົບເຫັນໃນສີຂຽວ, ຫມາກໄມ້, ແກ່ນ, ປາ, ເມັດພືດ, ອາຫານ, ຫມາກກ້ວຍແລະອາຫານອື່ນໆອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ຫນ້ອຍລົງ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນຄົນທີ່ຂາດແຄນ magnesium. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນບົດລາຍງານທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ Hypertension , ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ວິເຄາະການທົດລອງທາງດ້ານການແພດທີ່ໄດ້ເຜີຍແຜ່ຜ່ານມາແລະພົບວ່າມີການພົວພັນລະຫວ່າງການດູດແມກນີຊຽມແລະຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາລົງ.
ໂດຍສະເພາະ, ຜູ້ທີ່ກິນຢາ magnesium 368 ມລຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ (ເປັນຈໍານວນທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍອາຫານ) ສໍາລັບການສະເລ່ຍຂອງສາມເດືອນມີການຫຼຸດລົງໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic 2 mm Hg ແລະຄວາມດັນເລືອດ diastolic ຂອງ 1,78 mm Hg.
ການຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບ magnesium ພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນການເດີມພັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາກິນເສີມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນປຶກສາແພດ. ປະລິມານສູງໃນຮູບແບບເສີມອາດຈະເຮັດໃຫ້ພະຍາດຖອກທ້ອງແລະຜົນຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.
7. ອາຫານແລະປະລິມານໂຊດຽມທີ່ຕໍ່າ
ການຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ມີປະລິມານທີ່ຕໍ່າໃນໂຊດຽມແຕ່ມີອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນອາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ທາດໂປຼຕີນ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະຜັກ, ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານສູງ (DASH) ແມ່ນຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມ, cholesterol, ຊີ້ນແດງ, ແລະນໍ້າຕານ. ເປັນວິທີທາງດ້ານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຮັກສາຫົວໃຈໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ໃນບົດລາຍງານທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ ວາລະສານຂອງ American College of Cardiology , ອາຫານ DASH ລວມກັບການໄດ້ຮັບເກືອຕ່ໍາໃນ 12 ອາທິດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຄວາມດັນເລືອດ systolic ໃນຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງຫຼື ຂັ້ນຕອນ 1 hypertension . ຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (150 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) ມີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງ 21 ມມຕໍ່ເຮັກຕາໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໃນຄາບອາຫານທີ່ຕໍ່າລະດັບໂຊດຽມ / DASH ເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ມີຄາບອາຫານທີ່ສູງ.
ໃນເວລາເລືອກຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ເລືອກຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຕີນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນຕໍ່ຜົນກະທົບຂອງເກືອ. ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນຫມາກກ້ວຍ, ຜັກບົ່ວ, ມັນຕົ້ນ, ຫມາກເລັ່ນ (ບໍ່ມີນ້ໍາເຂົ້າ), ຫມາກໂມ, ມັນຕົ້ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ນ້ໍາສົ້ມແລະຜັກທຽມ. (ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫມາກໄຂ່ຫຼັງຫຼືກິນຢາປິ່ນປົວສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມປະລິມານໂພແທດຊຽມໃນຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະກວດເບິ່ງຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.)
ຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ການທົບທວນຄືນທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ ຖານຂໍ້ມູນ Cochrane ຂອງການທົບທວນລະບົບ ພົບວ່າອາຫານການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດເປັນເວລາຫົກເດືອນຫາສາມປີຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງ systolic ແລະ diastolic ໂດຍ 4.5 mm Hg ແລະ 3.2 mm Hg ຕາມລໍາດັບ.
8 ຊາ
ການນໍາໃຊ້ຊາຂຽວຫຼືຊາດໍາໃນໄລຍະເວລາ 4 ຫາ 24 ອາທິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດ, ອີງຕາມການສຶກສາຂອງ ອັງກິດວາລະສານໂພຊະນາການ . ເຖິງແມ່ນວ່າທັງສອງຊະນິດຂອງຊາມີຜົນກະທົບເລັກນ້ອຍຕໍ່ຄວາມກົດດັນຂອງເລືອດ, ຜົນກະທົບຂອງຊາຂຽວແມ່ນເລັກນ້ອຍຫຼາຍ (ອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ).
9 ໃຈ - ຮ່າງກາຍ
ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດໃຈທີ່ຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ໂຍຜະລິດແລະສະມາທິອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະ ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ . ສໍາລັບໃນການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານວິທະຍາສາດທາງເລືອກແລະຢາເສີມ , ຕົວຢ່າງ, ນັກຄົ້ນຄວ້າວິເຄາະກ່ຽວກັບການສຶກສາກ່ຽວກັບສະມາທິແລະໂຍຜະລິດແລະພົບວ່າການປະຕິບັດທັງສອງນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງ.
ການສຶກສາອີກຢ່າງຫນຶ່ງພົບວ່າ qi gong ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີ hypertension, ແຕ່ພົບວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການສະຫມັກແລະການປະຕິບັດຈິດໃຈອື່ນໆໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດໃຈສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີການຫາຍໃຈເລິກ, ການຫາຍໃຈ, ແລະໃຫ້ທ້ອງສາມາດຂະຫຍາຍແລະເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ exhaling ແລະປ່ອຍອາກາດ.
A Word From
ເມື່ອກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ, ບາງວິທີແກ້ໄຂໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດຂະຫນາດນ້ອຍ (ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບທາງດ້ານຈິດສໍາຄັນ). ພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະນໍາຄວາມດັນເລືອດສູງໄປສູ່ການອ່ານປົກກະຕິຂອງຕົວເອງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຖືກນໍາໃຊ້ທີ່ດີທີ່ສຸດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວິທີການທີ່ສົມບູນແບບທີ່ປະສົມປະສານອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຫານທີ່ສົມດູນ, ການປ່ຽນແປງຊີວິດແລະການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຫມໍແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບທ່ານ.
ມີຫລາຍວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງປະຈໍາການຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ດີຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງ regimen ຂອງທ່ານຫຼືກິນເສີມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເວົ້າກັບທ່ານຫມໍກ່ອນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນເປັນວິທີທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ ຜົນກະທົບຂອງການຫຼຸດຜ່ອນໂຊດຽມແລະອາຫານ DASH ໃນຄວາມສໍາພັນກັບຄວາມດັນເລືອດເບື້ອງຖານ. J Am Coll Cardiol 2017 Dec 12 70 (23): 2841-2848
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. ຜົນກະທົບຂອງ Magnesium Supplementation ກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດ: Meta-Analysis. ວາລະສານເອີຣົບຂອງໂພຊະນາການທາງດ້ານການຊ່ວຍ. 2012 66 (4): 411-418Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໄລຍະຍາວ omega-3 ອາຊິດ eicosapentaenoic ແລະອາຊິດ docosahexaenoic ແລະຄວາມດັນເລືອດ: ການວິເຄາະ meta ຂອງການທົດລອງຄວບຄຸມແບບ randomized. Am J Hypertens 2014 ກະຄະ 27 (7): 885-96.
> Ried K, Fakler P, Stocks NP. ຜົນກະທົບຂອງ cocoa ກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດ. Cochrane Database Syst Rev 2017 Apr 25 4: CD008893
> Rohner A, Ried K, Sobenin IA, Bucher HC, Nordmann AJ. ການທົບທວນລະບົບແລະ metaanalysis ກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງການກະກຽມຜັກທຽມກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດໃນບຸກຄົນທີ່ມີ hypertension. Am J Hypertens 2015 ມີນາ 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al ຜົນກະທົບຂອງການເສີມ Magnesium ກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຂອງເລືອດ: ການວິເຄາະເມຕາຂອງການທົດລອງທີ່ມີການຄວບຄຸມຕົວຢ່າງ double-blind blinded. Hypertension 2016 ສະຄະ 68 (2): 324-33
> ຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ຂໍ້ມູນທີ່ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ນີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອການສຶກສາເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ສາມາດທົດແທນການແນະນໍາ, ການວິນິດໄສຫຼືການປິ່ນປົວໂດຍແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ. ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວນຈະປະຕິບັດທຸກຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນໄປໄດ້, ປະຕິກິລິຍາຢາເສບຕິດ, ສະຖານະການຫຼືຜົນກະທົບອື່ນໆ. ທ່ານຄວນຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວແບບທັນທີທັນໃດເພື່ອປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາທາງເລືອກອື່ນຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.