ຂ້າມສິ່ງທີ່ຂີ້ເຫຍື້ອແລະໄຂມັນໃນເງື່ອນໄຂທາງດ້ານສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້
ສະຫຼັດສໍາລັບອາຫານທ່ຽງເບິ່ງຄືວ່າຕົວເລືອກ cholesterol ທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເປັນມິດ - ແຕ່ການເພີ່ມການໃສ່ນ້ໍາແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງກັບສີຂຽວຂອງທ່ານສາມາດຍົກເລີກການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານສຸຂະພາບ. ຮ້ານອາຫານຈໍານວນຫຼາຍແລະສະຫຼັດທີ່ໃຊ້ເວລາ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາອາດຈະປາກົດວ່າມີສຸຂະພາບ, ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີບັນຫາ, ອາຫານທີ່ຂົ້ວ, ອາຫານໄຂມັນແລະອື່ນໆ.
ມັນງ່າຍຕໍ່ການຫຼີກລ້ຽງບໍ່ໃຫ້ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ, ເພີ່ມນ້ໍາມັນທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງແລະເລືອກເອົາສ່ວນປະກອບທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol ຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານອອກ.
ການນໍາໃຊ້ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສ້າງອາຫານສະບຽງອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ, ອາຫານທີ່ມີລົດຊາດ ທີ່ດີ , ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານກໍາລັງກິນເຂົ້າໃນເຮືອນຄົວຫຼືຮ້ານອາຫານຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມສີຂຽວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
ທຸກໆສີຂຽວແມ່ນຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບ cholesterol ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນໃນເວລາທີ່ມັນມາເລືອກເອົາສະຖານທີ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານ, ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນສ່ວນຕົວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີສີຂຽວອ່ອນ, ລອງ romaine, ໃບສີຂຽວຫຼື iceberg. ຖ້າທ່ານຢາກກິນເຂົ້າຈີ່ພຽງເລັກນ້ອຍ, ລອງໃຊ້ໃບຜັກທຽມສົດ, ຜັກທຽມຫວານ, radicchio, ຫຼືໃບພາກຮຽນ spring ແທນທີ່ຈະ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການລວມກັນຂອງທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ເຊັ່ນດຽວກັນ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການເລືອກສີຂຽວຂອງທ່ານ, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍທາງໂພຊະນາການທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຈາກຜັກ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີ.
Load Up on Veggies
ສີຂຽວແມ່ນພຽງແຕ່ປາຍຍອດຂອງກ້ອນຫີນ (ຈຸດປະສົງ) ໃນເວລາທີ່ປະກອບອາຫານສະຫຼັດຕ່ໍາ cholesterol. ແທນທີ່ຈະໃສ່ເກີບທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນເບຍ bacon ແລະເນີຍ, ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ ເສັ້ນໃຍ ໂດຍປະກອບດ້ວຍຜັກຕ່າງໆທີ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງແລະໂຄງສ້າງຕ່າງໆ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ມາຈາກຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມກັບຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກໂມຫຼືຜັກບົ່ວກັບຜັກບົ່ວສົດ, ຜັກບົ່ວທີ່ມີສີຄີມສົດໆເພື່ອປຸງແຕ່ງອາຫານສົດຫຼືສົດໆສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫລັດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປເລື້ອຍໆ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸລາໄດ້ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກ ການກິນອາຫານ.
ຕື່ມຫມາກເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດຫຼາຍຂຶ້ນ
ຫມາກແມ່ນອາວຸດລັບທີ່ດີເລີດເພື່ອສະຫລັດສະຫລັດທີ່ຫນ້າເບື່ອ, ແລະການຈັບຄູ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນດີກວ່າກັນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ arugula ແລະ raspberries; ຫມາກແຕງແລະຫມາກແຕງ (ແລະນ້ໍາມັນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປະຫລາດໃຈ); ຜັກທຽມແລະຫມາກເລັ່ນ. ພວກເຂົາໃຫ້ບໍລິການລົດຫວານກັບສະຫຼັດຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສົດຊື່ນກັບເຄື່ອງປະດັບອື່ນໆທີ່ມີກິ່ນຫອມຫຼືຂົມຂື່ນຫຼາຍ. ຫມາກນາວສົດແລະປູນຂາວກໍ່ດີງາມສໍາລັບການສະຫຼັດສະຫຼັດແລະພວກມັນມີກິ່ນຫອມທີ່ດີກວ່າ (ຫຼາຍກວ່າຊຸດສະຫຼັດຕ່ໍາ cholesterol ຂ້າງລຸ່ມນີ້).
ຖິ້ມໃນບາງແກ່ນແລະແກ່ນ
ແທນທີ່ຈະໃຊ້ croutons ພື້ນເມືອງທີ່ມັກຈະເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, ເພີ່ມ ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ທີ່ ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເມັດໃຫ້ສະຫຼັດຂອງທ່ານສໍາລັບບາງປະໂຫຍດທີ່ຫນ້າພໍໃຈ. ຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: ຫມາກໂມແລະ ຫມາກໂມ້ ແມ່ນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊິ່ງສາມາດຮັກສາລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານໄດ້. ການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາໂດຍ American Journal of Clinical Nutrition ໃນປີ 2009 ພົບວ່າຜູ້ທີ່ມີອາຫານເສີມທີ່ມີຫມາກວອນນ້ໍາມັນທີ່ມີປະໂຫຍດສູງໃນອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated ມີປະລິມານ cholesterol ແລະ LDL cholesterol. ແກ່ນເຊັ່ນ: ດອກໄມ້ສີຂຽວ, ຜັກທຽມ, ຫມາກງາ, ແລະຜັກຍັງມີໄຂມັນ unsaturated ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເພີ່ມສະເຫນ່ໃຫ້ສະຫຼັດຂອງທ່ານ.
Pass On Bacon
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະກອບມີຊີ້ນໃນສະຫຼັດຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະຕັດຕົວທີ່ບໍ່ດີ. ມັນຄວນຈະຫຼີກເວັ້ນການຕັດໄຂມັນຂອງຜັກກາດແລະຜັດເພາະວ່າມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູງຂຶ້ນໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ ລະດັບ cholesterol ເພີ່ມຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະລອງ້ໍາຕານຟຣີ, ໄກ່ shredded, sardines ກະປ໋ອງ, ຫຼື salmon ປ່າທໍາມະຊາດທີ່ຈັບໄດ້ (ປາໄຂມັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນການຫຼຸດລົງຂອງ cholesterol ທັງຫມົດແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ triglyceride ໃນການສຶກສາ). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມນໍາໃຊ້ແຫຼ່ງໂປຼຕີນຈາກພືດ, ເຊັ່ນຫມາກຖົ່ວຫຼື quinoa.
Skip Shop-Purchased, Full-Fat Salad Dressing
ຫຼີກເວັ້ນການແຕ່ງຕົວທີ່ມີສີຄີມຂື້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ.
ຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາກັບເຄື່ອງນຸ່ງສະຫຼັດທີ່ທ່ານມັກ, ແລະຂໍໃຫ້ມີນ້ໍາມັນແລະນ້ໍາສົ້ມທໍາມະດາໃນຮ້ານອາຫານຂອງທ່ານ. ຫຼືດີກວ່າເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດຕ່ໍາ cholesterol ຂອງທ່ານເອງຢູ່ເຮືອນແລະເອົາມັນກັບທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນມະກອກເປັນພື້ນຖານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ vinegars ທີ່ມີລົດຊາດເຊັ່ນ balsamic, ເຂົ້າ, ເຫລົ້າຂາວ, ຫຼືແອບເປີ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຄື່ອງເທດເຊັ່ນຜັກທຽມສົດຫຼືເຄື່ອງປະສົມເຄື່ອງເທດ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການແຕ່ງກິນຫມາກໄມ້ທີ່ໃຊ້ raspberries ຫຼື strawberries, ນ້ໍານາວ, ນ້ໍາເວີແລະເກືອ. ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ນ້ໍານາວງ່າຍດາຍ, ຜັກທຽມ, ນ້ໍາເວີ, ແລະເກືອ dressing. ຢ່າຫຼັບສະຫຼັດກັບເຄື່ອງນຸ່ງ; ແທນທີ່ຈະໃຊ້ພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະໃສ່ໃບອ່ອນໆ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Deirdre K Banel ແລະ Frank B Hu. ຜົນກະທົບຂອງການບໍລິໂພກ Walnut ກ່ຽວກັບໄຂມັນເລືອດແລະປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ cardiovascular ອື່ນໆ: ການວິເຄາະ meta ແລະການທົບທວນລະບົບ. Am J Clin Nutr 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabat J. Walnuts ແລະປາໄຂມັນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສ່ວນປະສົມຂອງກົດໄຂມັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນປະກະຕິແກ່ຄົນທີ່ hyperlipidemic ຢ່າງຮຸນແຮງ: ການສຶກສາທີ່ຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. Am J Clin Nutr 2009 May 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter 11 ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol. ອັບເດດ: ເດືອນສິງຫາ 11, 2015