ໄຂມັນ unsaturated ແມ່ນເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນທີ່ດີ" ຂອງທ່ານເພາະວ່າພວກເຂົາສາມາດມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າກົນໄກທີ່ພວກມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກົດໄຂມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂມັນບໍ່ມີໄຂມັນສາມາດຫຼຸດລົງ cholesterol LDL ຂອງທ່ານແລະເພີ່ມລະດັບ cholesterol HDL ຂອງທ່ານ. ບາງໄຂມັນ polyunsaturated, ເຊັ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega -3, ຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລົງລະດັບ triglyceride ຂອງທ່ານ.
ເຖິງແມ່ນວ່າມີອາຫານເສີມທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊັ່ນໄຂມັນຕັບແລະນ້ໍາມັນປາ, ການໃຫ້ໄຂມັນທີ່ຍັງບໍ່ທັນແຕກຈາກອາຫານກໍ່ສາມາດສະຫນອງທາດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານໃນປັດຈຸບັນແນະນໍາວ່າ 25 ຫາ 35% ຂອງການໃຫ້ອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຄວນມາຈາກໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະກອບສ່ວນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນບໍລິໂພກໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະກອບໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທົດແທນອາຫານອື່ນໆທີ່ຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ - ແທນທີ່ຈະເພີ່ມໃຫ້ມັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານຂອງທ່ານ.
ອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນໃນໄຂມັນ unsaturated
- Avocados: ຫມາກ delicious ນີ້ແມ່ນ chock ເຕັມຂອງໄຂມັນ monounsaturated. Avocados ສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຂົ້າໃນປະເພດອາຫານຫຼາຍຊະນິດໃນອາຫານຂອງທ່ານ - ເປັນການແຜ່ຂະຫຍາຍກ່ຽວກັບ sandwich ຂອງທ່ານຫຼືຊອຍເຂົ້າໄປໃນແກງ favorite ຂອງທ່ານ, ສະຫຼັດ, ຫຼືເຂົ້າ.
- Olives: ສີຂຽວ, ສີດໍາ, Kalamata - ເວີແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີລົດຊາດທີ່ສູງ, ພວກມັນຍັງມີໄຂມັນ monounsaturated ສູງ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານຕັດ, dice, ຫຼືນໍາໃຊ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທັງຫມົດ, ມີໂອກາດຫຼາຍໃນການເພີ່ມ olives ກັບຄາບອາຫານ cholesterol ທີ່ເປັນມິດຂອງທ່ານ.
- ຫມາກ: ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສູງໃນໄຂມັນ polyunsaturated ແລະໄຂມັນ monounsaturated. Walnuts ມັກຈະສູງຂຶ້ນໃນໄຂມັນ polyunsaturated ໃນປຽບທຽບກັບແກ່ນອື່ນໆ, ໃນຂະນະທີ່ pistachios, almonds, ແລະ pecans ແມ່ນສູງກວ່າໃນເນື້ອມັນໄຂມັນ monounsaturated. ຫມາກໄມ້ຍັງມີສານປະກອບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍ, phytosterols, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະທາດໂປຼຕີນ. ຫມາກໄມ້ຍັງມີປະໂຫຍດຫຼາຍແລະສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນຫຼາຍວິທີ. ແກ່ນຫມາກຖົ່ວສາມາດເຮັດອາຫານຫວ່າງທີ່ຫນ້າພໍໃຈໄດ້, ຫຼືພວກມັນສາມາດເພີ່ມເຂົ້າສະຫຼັດໄດ້.
- ປາທີ່ມີໄຂມັນ : ປາແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວທີ່ບໍ່ດີແລະດີທີ່ຈະປະກອບມີໃນຄາບອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຈາກໄຂມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງປາມີໄຂມັນ omega -3 ທີ່ສູງ, ເປັນປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ. ປາໃນປະເພດນີ້ຈະປະກອບມີປາແຊນມອນ, ມາລາເຣັກ, ຫອຍ, ທົ່ງນາ, ແລະສັດນ້ໍາ. ຖ້າທ່ານປະກອບມີປະເພດປາທີ່ຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັກສາຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໄດ້ໂດຍການກິນ, ການເຜົາ, ຫຼືການລະເມີດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນການລ້ຽງປາ, ຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດນໍາໃຊ້ພະລັງງານແລະ ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
- ນ້ໍາມັນບາງຊະນິດ : ນ້ໍາມັນ ສາມາດນໍາມາໃຊ້ໃນນ້ໍາຂົ້ນ, ເຄື່ອງນຸ່ງແລະໃນການກະກຽມຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກຕົ້ມຫຼື baked. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງໄຂມັນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນອອກມັນເບີຫຼື margarine ສໍາລັບນໍ້າທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ນ້ໍາມັນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີນ້ໍາມັນມະກອກ, ສາລີ, ຜັກ, ຜັກທຽມ, ສາລີແລະຖົ່ວເຫຼືອງ.
- ແກ່ນ : ນອກເຫນືອຈາກເມັດຫມາກ, ແກ່ນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາຫານວ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕື່ມເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ເມັດ Sesame ແມ່ນສູງກວ່າໃນໄຂມັນ monounsaturated, ໃນຂະນະທີ່ຜັກ, sunflower, flax ແລະແກ່ນແບ່ງແມ່ນສູງກວ່າໃນໄຂມັນ polyunsaturated. ແກ່ນສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນດ້ານຂອງທ່ານ, ໃນ granola ຂອງທ່ານ, ຫຼືເປັນ topper ສໍາລັບສະຫຼັດຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງເນື້ອໃນຂອງເກືອ - ນັບຕັ້ງແຕ່ບາງເມັດສາມາດກະກຽມດ້ວຍເກືອຫຼາຍ.
ນອກນັ້ນຍັງມີອາຫານທີ່ມີການກຽມພ້ອມດ້ານການຄ້າທີ່ອາດມີໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated. ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ທ່ານຊື່ນຊອບແມ່ນສູງໃນໄຂມັນ unsaturated, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງປ້າຍອາຫານຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ເນື້ອໃນຂອງ ໄຂມັນທັງຫມົດ .
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Rolfes SR, Whitney E. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, 14th ed 2015.
ພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດແລະພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດ. (2015). ຄໍາແນະນໍາອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາ. ໄດ້ມາຈາກ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.