ມື້ຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ມີລົດຊາດທີ່ດີແລະສົມດຸນ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການວິນິດໄສວ່າມີພະຍາດເບົາຫວານ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກໂຕ້ແຍ້ງ ກັບສິ່ງທີ່ຂ້ອຍສາມາດກິນໄດ້ບໍ? ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນພະຍາດທີ່ ບໍ່ແມ່ນການ້ໍາຕານ້ໍາຕານຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ , ຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານຕ້ອງການຈັດການແລະຄວບຄຸມການດູດຊັບທາດແປ້ງຂອງພວກເຂົາ. ການເຮັດດັ່ງນັ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານ, ແຕ່ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ, ການຫຼຸດລົງຂອງ triglycerides (ການວັດແທກຂອງໄຂມັນໃນເລືອດ) ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງສໍາລັບປັດໃຈຄວາມສ່ຽງອື່ນໆຂອງ cardiac.
ຖ້າທ່ານມີໂລກເບົາຫວານແລະໄດ້ຖືກບອກໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຄາບອາຫານທີ່ຖືກຄວບຄຸມດ້ວຍພະລັງງານແລະຄາໂບໄຮເດດສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະຊັກຊ້າພະຍາດເບົາຫວານ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກນ້ອຍໆ, ປະມານ 7-10% ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາໂລກເບົາຫວານໄດ້.
ມັນມັກຈະຍາກທີ່ຈະຊອກຫາເວລາທີ່ຈະຄົ້ນຫາສູດແລະສ້າງອາຫານທີ່ມີລົດຊາດແລະໂພຊະນາການດີ. ກ່ອນທີ່ຈະຊອກຫາອາຫານແລະແຜນການອາຫານ, ມັນກໍ່ເປັນທັກສະທີ່ຈະຊອກຫາວິທີການຈໍານວນພະລັງງານແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍ້ໍາຫນັກແລະນ້ໍາຕານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ແລ້ວ, ຈົ່ງຕັ້ງກອງປະຊຸມທີ່ມີບັນຊີອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຈົດທະບຽນຫຼືຮັບການຮັບຮອງຈາກໂລກເບົາຫວານທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮູ້ຈາກການຮັບປະທານ caloric ແລະທາດແປ້ງທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ແຜນການອາຫານມື້ສາມມື້ນີ້ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຢາກກິນອາຫານ 1800 calories ອາຫານ. ໃນນັ້ນ, ທ່ານຈະພົບກັບອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານຄາໂບໄຮເດດ 3 ໂຕ, ອາຫານວ່າງແລະ dessert ທັງຫມົດ 1800 calories (ປະມານ 500 calories ຕໍ່ອາຫານ, ຄ່ໍາແມ່ນປະມານ 600 ເພາະວ່າມັນມີ dessert ແລະປະມານ 200 calories ສໍາລັບອາຫານວ່າງ).
ສໍາລັບບາງຄົນຂອງທ່ານ, ຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດໃນແຜນການອາຫານນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າຫຼາຍເກີນໄປ. ບາງຄົນທີ່ມີໂລກເບົາຫວານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ. ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງວ່າແຜນການອາຫານຂອງທ່ານເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານຄືການທົດສອບນ້ໍາຕານໃນເລືອດກ່ອນແລະ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງອາຫານ. ກວດເບິ່ງວ່ານ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ 2 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກເລີ່ມອາຫານຂອງທ່ານ.
ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, ້ໍາຕານຄວນຈະຫນ້ອຍກວ່າຫຼືເທົ່າກັບ 180mg / dL ສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານ. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສໍາລັບເປົ້າຫມາຍ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
ອາຫານເຊົ້າແບບຈໍາລອງ:
ການທົດແທນອາຫານ, ເຊັ່ນ smoothies ສາມາດຮັບໃຊ້ຈຸດປະສົງໃນການສູນເສຍນ້ໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດເປັນໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ເຫມາະສົມ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີລົດຊາດທີ່ດີແລະເປັນທາງເລືອກອາຫານເຊົ້າໄວ, ຕື່ມຂໍ້ມູນ.
Breakfast Smoothie ເຮັດດ້ວຍການຜະສົມຈົນກ່ວາລຽບ:
- 1 ຖ້ວຍ ແປ້ງແປ້ງ 8 ອໍ
- 6 oz ້ໍານົມສົ້ມຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ
- 4 oz silken tofu
- 1/2 ຂະຫນາດກາງກ້ວຍປະມານ 4 ອໍ
- 1/2 ຈອກ frozen, strawberries ທັງຫມົດ
- 2 ບ່ວງແປ້ງຜັດພື້ນດິນ
- 1 ໂປຼຕີນໂປຼຕິນທີ່ບໍລິໂພກ (whey, hemp ຫຼືສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານມັກ) * ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະເລືອກເອົາລົດຊາດຕົ້ນສະບັບທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາເພີ່ມ
- ຜົງໄຄແລະ vanilla (ບໍ່ຈໍາເປັນແຕ່ສາມາດເພີ່ມປຸງລົດຊາດ)
- ກາເຟທີ່ມີເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ
ອາຫານໂພຊະນາການ: ~ 490 calories, 46 g carbohydrate, 153 g ໄຂມັນ, ໄຂມັນອີ່ມ 27 g, ໄຂ່ 26 g, ເສັ້ນໄຍ 10 g, ທາດໂປຼຕີນ 45.7 g
ອາຫານທ່ຽງ
ສາລີ, ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກສະຫລັດ:
- 1 ຈອກ lettuce ຝຸ່ນ (ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວປະສົມ, romaine)
- 1 tom tomato diced
- 1 ຈອກສາລີ - roasted ແລະຕັດຈາກ cob (ຫຼືນໍາໃຊ້ frozen)
- 1/4 fresh avocado-diced
- 1 ນ້ໍາມັນຂີ້ຜຶ້ງທີ່ມີສົ້ມ balsamic
- 1/2 6 "pita ເຂົ້າສາລີທັງຫມົດ - ເຂົ້າຈີ່ເບົາ
- ໄກ່ຍ່າງ 4 ອໍ, ໂຕກຽວກະປ໋ອງ (້ໍາຕົ້ມ) ຫຼື Turkey roast
Toss roasted corn, tomato, dressing ສະຫຼັດແລະ avocado ຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ສາລີຍັງອົບອຸ່ນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກເບົາເລັກນ້ອຍແລະສ້າງເຄື່ອງນຸ່ງຄີມ. ຈືດແລະໃຫ້ບໍລິການໃນໄລຍະຜັກກາດທີ່ມີ toast pita ຢູ່ຂ້າງ.
ນ້ໍາກ້ອນ 8-12 ອອນສ໌ທີ່ມີຫມາກນາວຊອຍໃຫ້ບາງໆ
ອາຫານໂພຊະນາການ: ~ 485 calories, 60 g carbohydrate, 17 g ໄຂມັນ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 2,6 g, ນ້ໍາຕານ 12.4 g, ໂປຼຕີນ 37.4 g, ເສັ້ນໃຍ 12.2 g
ອາຫານຄ່ໍາ
- 1 ເມັດໄກ່ທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນ (ປະມານ 6oz - ທ່ານກໍ່ສາມາດພະຍາຍາມແຊມມອນຫຼືເນື້ອງົວ)
- 2 ນ້ໍາມັນຂີ້ຜຶ້ງ
- 1 ບ່ວງກາເຟຜົງຜັກທຽມ
- 1 pinch pepper ສີດໍາ
- 2 ຈອກ broccoli ດິບຕັດເຂົ້າໄປໃນ spears (ສາມາດທົດແທນ ຜັກທີ່ບໍ່ ແຊ່ນ້ໍາຕາຫຼື ທາດແປ້ງອື່ນໆ )
- 2/3 ຈອກເຂົ້ານ້ໍາເຂົ້າຈີ່ຍາວ
- 1 ເມັດແກ່ນດອກແກ່ນ
- 3/4 cup of blueberries with 2 kisses ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ
ເຕົ້ານົມໄກ່ໄກ່ດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກແລະສີດພົ່ນດ້ວຍຫມາກພິກສີດໍາແລະຜັກທຽມແລະແປ້ງ. ວາງ broccoli ໃນເຕົາໄມໂຄເວຟທີ່ປອດໄພ, ເອົານ້ໍານ້ອຍລົງເທິງປາຍແລະປົກຫຸ້ມດ້ວຍສຕິກ. ໄມໂຄເວຟສໍາລັບ 60 ວິນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວາອ່ອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ເຕົາໄມໂຄເວຟຂອງທ່ານ, ໃຫ້ດື່ມນ້ໍາເບີກາເຟໃນຈານແຊ່ດ້ວຍນ້ໍາປະລິມານຫນ້ອຍ.
ແຕ່ງກິນເຂົ້າຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຊຸດແລະສະບູດ້ວຍແກ່ນດອກແກ່ນ. ເບີກບານສີຟ້າແລະ ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາສໍາລັບ dessert .
ອາຫານໂພຊະນາການ: ~ 600 calories, 64 g carbohydrate, 166 g ໄຂມັນ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 5.2 g, ນ້ໍາຕານ 19,5 g, ໂປຼຕີນ 53 g, ເສັ້ນໃຍ 11,3 g
ອາຫານຄ່ໍາ Idea Taken From: Diabetic Diet Menu Ideas
ອາຫານຫວ່າງກາງມື້
- 15 carrots ເດັກນ້ອຍ
- 15 ຕາລາງນັດຖົ່ວດິນຖົ່ວດິນ
ຈົ່ງສີດຜັກທຽມຖົ່ວດິນໃສ່ຫນໍ່ຫມາກໂປມຫຼືໃຊ້ໍໍາມັນເບີຖົ່ວດິນເປັນນ້ໍາຊອດ.
ຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການ: ~ 194 ກໍາລັງ, ຄາໂບໄຮເດດ 171 g, ໄຂມັນ 12.3 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 1.5 g, ນ້ໍາຕານ 9.3 g, ໂປຼແກຼມ 7 g, ເສັ້ນໃຍ 4.1 ກໍາ.