ການເກັບຮັກສາກ່ຽວກັບຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ

ອາຫານທີ່ຈະໃຫ້ທ່ານເຕັມແລະບໍ່ໃຫ້ທ່ານອອກ

ບໍ່ມີການປະຕິເສດວ່າຜັກແມ່ນມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບພວກເຮົາ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຜັກເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍລວມສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂຣກມະເຮັງ, ໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະໂລກອ້ວນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນຍັງຊ່ວຍ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ .

ຜັກແມ່ນສານອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນາແຫນ້ນ, ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ຢາຕ້ານເຊື້ອຕ່າງໆແລະເສັ້ນໃຍ.

ເສັ້ນໄຍແມ່ນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກແລະເບົາຫວານ . ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ, ດຶງ cholesterol ອອກຈາກຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມ້ໍາຕານໃນເລືອດໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການຍ່ອຍອາຫານ. ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມເນື້ອຫາເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອ ເພີ່ມການດູດຜັກຂອງທ່ານ, ຜັກ ທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ດີກວ່າ.

ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງມີປະມານ 25 ພະລັງງານ, 0 g ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ 5-6 g, ເສັ້ນໄຍ 3 g, ແລະທາດໂປຼຕີນ 0,5-2 g ຕໍ່ 1/2 ຈອກຫຼື 1 ແກ້ວສົດ (ບໍ່ມີໄຂມັນເພີ່ມ). ນອກເຫນືອຈາກການເປັນແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະອາຫານທາດແປ້ງຕ່ໍາ, ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕິນເພີ່ມສານສະກັດ, ລົດ, ຂະຫນາດໃຫຍ່, ແລະສີທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຫານໃດໆ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ 1/2 ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງຂອງທ່ານ.

ຜັກທີ່ຖືກຖືວ່າບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ?

• Artichoke
• ຫົວໃຈ Artichoke
• ຫມາກພ້າວ
• ຫນໍ່ໄມ້ໄຜ່
• ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ (ສີຂຽວ, ຂີ້ເຜີ້ງ, ອີຕາລີ - ບໍ່ສັບສົນນີ້ກັບ legumes - ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວດໍາ, ແລະອື່ນໆ)

• ງອກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
• Brussels sprouts
• Broccoli
• ກະລໍ່າປີ (ສີຂຽວ, bok choy, ຈີນ, ສີແດງ)
• ແກງ (ຫມາຍເຫດ: 1 carrot ເດັກນ້ອຍແມ່ນປະມານ 1 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ)
• ດອກກຸຫລາບ
• Celery
• Chicory
• Chayote
• Coleslaw (ຫຸ້ມຫໍ່, ບໍ່ມີ dressing)
• ແຕງກວາ
• Dandelion
• Daikon
• ຫມາກ​ເຂືອ
• ສີຂຽວ (ສີຄີມ, ກາບ, ຜັກຊີ, ຜັກບົ່ວ)
• ຫົວໃຈຂອງປາມ
• Jicama
• Kohlrabi
• Leeks

• ຜັກສະຫຼັດ: endive, escarole, ໃບ, ກ້ອນແກ່ນ, Romaine
• ເຫັດ
• Mustard greens
• Okra
• ຜັກບົ່ວ
• ຫມາກພ້າວ
• ປິກ (ທຸກປະເພດ)
• Radishes
• Rutabaga
• ສະຫຼັດສີຂຽວ (ຊາກ, ຊຸບ, escarole, lettuce, ໂລມັນ, ຜັກທຽມ, arugula, radicchio, watercress)
• ຣາວກັບແກະຫອຍຫລືຫມາກພ້າວ
• Scallion
• ງອກ
• Squash (cushaw, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
• Sugar snap peas
• Swiss chard
• ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
• ຫມາກ​ເລັ່ນ
• Turnips
• ກ້ານຫມາກນ້ໍາ
• Zucchini

ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບເມື່ອຊື້?

• ຖ້າຊື້ສິນຄ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ມີຢູ່ໃນລະດູການ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດເງິນແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນການພິມຕີນກາກຂອງທ່ານໂດຍການຊື້ຜະລິດຕະພັນພາຍໃນ. ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍທີ່ໃຊ້ເວລາເດີນທາງ, ທີ່ດີກວ່າລົດຊາດກໍ່ຄືກັນ.
• ຄິດກ່ຽວກັບການຊື້ຜັກສະເພາະຂອງພືດຜັກທີ່ມີຢາຂ້າແມງໄມ້ຫຼາຍ. ການສໍາຜັດກັບຢາປາບສັດຕູພືດອາດຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກມະເຮັງ, ບັນຫາຜິວຫນັງ, ໂຣກຫອບຫືດ, ຄວາມເປັນຫມັນ, ແລະອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຍິນ "ບັນຊີອາຍແກັສທີ່ເປື້ອນ", ທ່ານອາດຈະຕ້ອງອ່ານມັນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບັນດາສະບຽງອາຫານທີ່ມີລະດັບທີ່ສູງຂື້ນຂອງຝຸ່ນຊີວະພາບ. ຜັກບາງຊະນິດໃນບັນຊີລາຍຊື່ດັ່ງກ່າວປະກອບມີ: ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຫມາກພິກຫວານ, ແຕງ, ແລະອື່ນໆ.
• ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານກໍາລັງທໍາລາຍຜັກຂອງທ່ານຍ້ອນການທໍາລາຍ, ພິຈາລະນາຊື້ຜັກແຊ່ແຂໍງ. ອາຫານໂພຊະນາການທີ່ພວກມັນເຫມາະສົມກັບສົດ, ຖ້າບໍ່ດີກວ່າ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຖືກແຊ່ແຂໍງໃນຄວາມສົດຊື່ນທີ່ສູງທີ່ເກັບຮັກສາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ຜັກສະພາບອາກາດຫນາວແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການກະກຽມເພາະວ່າພວກມັນຖືກຕັດກ່ອນແລະຖືກລ້າງແລ້ວ.

ທ່ານຄວນກຽມຕົວໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແນວໃດ?

• ຂຸດຜັກຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ໍາມັນຜັກທຽມແລະນ້ໍາມັນເຊັ່ນ: ອ້ອຍຫຼືກາໂອນ.
• ຮາກຜັກໃນເຕົາອົບໃສ່ໂຕະຄຸກກີດ້ວຍເກືອ, ຫມາກພິກ, ນ້ໍາມັນນ້ອຍໆແລະສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຊັ່ນ: rosemary, thyme, oregano, basil, ແລະອື່ນໆ.
• ຖ້າທ່ານໃຊ້ຜັກຂອງທ່ານໃນສະຫຼັດ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາທໍາອິດທໍາຄວາມສະອາດສີແລະເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນລົງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການຕົ້ມຜັກຂອງທ່ານເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ວິຕາມິນເຂົ້າໄປໃນນໍ້າ. ນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເບິ່ງເຫມືອງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມປະລິມານນ້ໍາມັນເບີ, ຄີມ, ເນີຍ, ສະຫຼັດ, ຫຼືນ້ໍາມັນໃຫ້ກັບຜັກຂອງທ່ານເພາະມັນສາມາດເພີ່ມປະລິມານພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ປ່ຽນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາເຂົ້າໄປໃນແຄລໍລີ່ທີ່ສູງ.

ແນວໃດທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ?

• ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍຂອງຜັກສີ. ການກິນອາຫານປະມານສາມຫາຫ້າ, 1/2 ຈອກທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼື 1 ຈອກອາຫານດິບປະຈໍາວັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເນື້ອຫາຂອງວິຕາມິນ, ທາດແຮ່ແລະເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານ.
• ລວມເຂົ້າຜັກຕົ້ມ sandwiches, ສະຫຼັດ, ອາຫານຂ້າງ, ແກງ, ແກງ, ແກງ, ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຜັກ.
• ເຮັດໃຫ້ຜັກພື້ນຖານຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ກິນອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາຄ່ໍາສະຫຼັດ, ແທນແປ້ງສໍາລັບ squash spaghetti ຫຼືເຮັດໃຫ້ເຂົ້າຫນົມຫວານຫລືຜັກບົ່ວ.
• ປະສົມຜັກເຂົ້າໃນອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ. ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວ, celery, broccoli ຫຼືສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະນໍາໃຊ້ໃຫ້ພວກເຂົາມີຮໍໂມນຫຼື guacamole ສໍາລັບ ອາຫານວ່າງ ທີ່ມີ ທາດໂປຼຕີນແລະອາຫານ ທີ່ມີ ທາດໂປຼຕີນ ທີ່ຕໍ່າໃນທາດແປ້ງ. ທ່ານຍັງສາມາດເອົານ້ໍາມັນເຫຼົ່ານີ້ອອກເປັນແກ່ນຫມາກແຫ້ງເປືອກ, ເຊັ່ນ: ມັນເບີຫຼືຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວສໍາລັບທາດໂປຼຕີນແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ອຸດົມສົມບູນ.
• ເຮັດ 1/2 ຜັກທຽມຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊັບທາດໂປຼຕິນແລະຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານ.

_{ຊັບ​ພະ​ຍາ​ກອນ:}

_{American Diabetes Association. ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກິນຜັກ. http: // wwwchoosemyplate.gov/food-groups/vegetables-whyhtml}

_{ມະຫາວິທະຍາໄລ Michigan ສູນປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກິນຜັກ. http: // wwwmedumichedu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoodspdf}

_{Enivornment Working Group ທັງຫມົດ 48 ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີຂໍ້ມູນຂອງຝຸ່ນຊີວະພາບ. http: // wwwewgorg / feednews / summaryphp}