Shakes and Bars and Snacks
ການທົດແທນອາຫານແມ່ນຄາລາວານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ຄວບຄຸມບາງສ່ວນຫຼືສະບຽງອາຫານເຊັ່ນ: ແຖບ ຫຼືສັ່ນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນການທົດແທນອາຫານ. ສະຖາບັນອາຫານແລະໂພຊະນາການອາເມລິກາກ່າວວ່າ "ການທົດແທນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານແລະ macronutrient ທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກແມ່ນເປັນຍຸດທະສາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອລົບລ້າງການເລືອກອາຫານທີ່ມີບັນຫາແລະ / ຫຼືການວາງແຜນດ້ານອາຫານທີ່ສັບສົນໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມບັນລຸ 500-1000 ການຂາດດຸນພະລັງງານ." ນີ້ແມ່ນປະລິມານທີ່ຄາດຄະເນຂອງພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕັດຫຼືໄຫມ້ທີ່ຈະສູນເສຍປະມານ 1/2 ປອນຕໍ່ 1 ປອນຕໍ່ອາທິດ.
ເອກະສານສະຖາບັນການ ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ຂອງສະຖາບັນການສຶກສາຍັງໄດ້ລາຍງານວ່າມີການສຶກສາຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທຽບເທົ່າຫລືສູງກວ່າໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ການທົດແທນອາຫານແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງແຜນການອາຫານ. ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼຸດລົງປະມານ 7 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງພວກເຂົາໃນຫນຶ່ງປີແລະມີລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການຫຼຸດຜ່ອນຢາໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ການທົດແທນອາຫານ. ໃນການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ປະຊາຊົນຍັງປະຕິບັດ, ການຮັກສາອາຫານອາຫານຫວ່າງແລະການຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ.
ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການທົດແທນອາຫານ
1. ຮັກສາມັນໃຫ້ ສູງສຸດ: ຖ້າທ່ານຈະໃຊ້ການທົດແທນອາຫານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຢ່າປະຕິເສດມັນ. ຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມອາຫານຫນຶ່ງຫາສອງອາຫານແລະ ອາຫານຫວ່າງ ຫນຶ່ງມື້. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການກິນອາຫານເພາະວ່າການນໍາໃຊ້ອາຫານແທນຕະຫຼອດຊີວິດແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຍືນຍົງ.
2. ນໍາໃຊ້ເປັນການທົດແທນ: ການ ເພີ່ມການທົດແທນອາຫານໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຈໍາກັດການໃຊ້ພະລັງງານຢູ່ບ່ອນອື່ນກໍ່ຈະມີຜົນທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບນ້ໍາຫນັກ.
ໃຊ້ການທົດແທນອາຫານຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສຸດຫຼືເວລາທີ່ທ່ານມັກກິນເກີນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມັກອອກອາຫານທ່ຽງແລະກິນອາຫານໃນມື້ນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກິນອາຫານກິນແທນອາຫານນີ້ອາດຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງລະດັບນໍ້າຕານ, ຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານ, ແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນ.
3. ຮຽນຮູ້ວິທີການກິນອາຫານທີ່ມີຄວາມສົມດູນ: ການທົດແທນອາຫານບາງຢ່າງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສັ່ນ, ບໍ່ມີສິ່ງຫນຶ່ງ - ບໍ່ມີກິ່ນທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນການກິນ. ຄວາມພໍໃຈສາມາດພົບໄດ້ຈາກການຕົ້ມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທັງຫມົດຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າເກົ່າເພື່ອຍ່ອຍອາຫານເພາະວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມເພື່ອທໍາລາຍພວກມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີກິນອາຫານທີ່ສົມດູນເພາະວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ນໍາໃຊ້ອາຫານແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານຕະຫຼອດໄປ. ການຮຽນຮູ້ວິທີກິນອາຫານທີ່ສົມດູນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະກັນຊີວິດສຸຂະພາບ, ຮັກສານ້ໍາຫນັກແລະຊ່ວຍໂພຊະນາການຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາປະສົມມີໂປຕີນ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເສັ້ນໄຍແລະທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນ.
ຄິດກ່ຽວກັບແຜ່ນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ, 9 "ຖ້າເປັນໄປໄດ້ - ມັນຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼົງໄຫຼໃນການກິນອາຫານຫຼາຍກວ່າ. Secondly, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ 1/2 ອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ມີແຄລໍລີ່ແລະຄາໂບໄຮເດດຫນ້ອຍ, ແຕ່ມີພະລັງງານຕື່ມ. - ຜັກສະຕໍຣັດຍັງມີອຸດົມສົມບູນຢູ່ໃນນ້ໍາ, ເສັ້ນໄຍ , ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ສ່ວນທີສາມ, ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ 1/4 ແຜ່ນຂອງທ່ານມີນ້ໍາມັນທາດໂປຼຕີນ, ຂາວ, ຕຸ໋ນ, ປາ, ຊີ້ນງົວ. ແຜ່ນແມ່ນອຸທິດໃຫ້ແກ່ມັນຕົ້ນທາດແປ້ງແປ້ງ 1 ຂະຫນາດນ້ອຍ (ຂະຫນາດຂອງຫນູຄອມພິວເຕີ້), ຖົ່ວ 1 ຖ້ວຍ, ຫຼື 1 ຈອກ quinoa (ປະມານເຕັມທີ່).
ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນິ້ວມືເປັນຈຸດຊີ້ນໍາສໍາລັບການຄວບຄຸມສ່ວນຂອງທາດແປ້ງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາການດູດຕົວທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕິນເພາະວ່າມັນເປັນສານເຄມີທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເລືອດຫຼາຍທີ່ສຸດ.
4. ຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນເບິ່ງ : ໃນເວລາທີ່ເລືອກການປ່ຽນແທນການກິນອາຫານ, ກະລຸນາເລືອກຫນຶ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ຈໍາກັດ. ອີງຕາມຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງທ່ານ, ການປ່ຽນແທນອາຫານຄວນຈະມີປະມານ 300 ຫາ 500 ແຄລໍລີ່, ສູງສຸດ. ຄວາມຄິດທີ່ວ່າການທົດແທນອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ການຂາດແຄນພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກ.
ຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແທນອາຫານຂອງທ່ານສັ່ນໃສ່ປະມານ 30 ຫາ 45 g ຂອງທາດແປ້ງ.
ທ່ານຍັງຕ້ອງການການທົດແທນອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ມີເສັ້ນໃຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 g, ຊຶ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປແລະຊ້າລົງອັດຕາທີ່ນໍ້າຕານສູງຂຶ້ນ. ການທົດແທນອາຫານການຄ້າທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຫຼື maltodextrin ດັດແປງຖືກຍ່ອຍຫຼາຍກວ່າທາດແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະຊຶ່ງອາດຊ່ວຍໃຫ້ມີການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
5. ເຮັດຕົວຂອງທ່ານເອງ: ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຄວບຄຸມພະລັງງານ, ສ່ວນປະກອບແລະນ້ໍາຕານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແທນອາຫານຂອງທ່ານສັ່ນ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຜົງທາດໂປຼຕິນເຊັ່ນທາດໂປຼຕີນ whey, ທາດໂປຼຕີນຈາກ hemp, ຫຼືໂປຼຕີນໂປຼຕີນ (ຖ້າວ່າທ່ານເປັນ ຜັກກາດ ) ແລະເພີ່ມການນໍາໃຊ້້ໍານົມຫຼືນົມແທນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກທາດແປ້ງແລະຫມາກໄມ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມເມັດພືດຜັກຫຼືແກ່ນແບ່ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງໄຂມັນແລະເສັ້ນໄຍສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກການປະສົມປະສານທີ່ໃຊ້ flax ດິນຫຼືແບ່ງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນມະນາວ, ຖົ່ວດິນ, ຫຼືເນີຍ.
ຕົວຢ່າງສັ່ນ
- 1 ຜັກບົ່ວທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກ soy ຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກ hemp (ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດທາດແປ້ງທາດໂປຼຕີນທີ່ຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນຈຸດປະສົງທີ່ຈະເລືອກຫນຶ່ງທີ່ມີພຽງເລັກນ້ອຍ້ໍາຕານແລະເລືອກຫນຶ່ງທີ່ແມ່ນ purest ໃນລັກສະນະ)
- 1/2 ຖ້ວຍຂະຫນາດນ້ອຍ (3.5 ອອນສ໌) ຂອງນົມສົ້ມກຼາບກຼາລິນທໍາມະດາຫຼືລາໂກ້ຕ່ໍາ
- 4 oz skim milk (ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຜັກບົ່ວຫວານຫຼືຫວາຍເປັນການທົດແທນ)
- 3/4 cup blueberries frozen
- 4 ອໍນ້ໍາ
- 3 ຫາ 4 ກ້ອນ
- 1 ບ່ວງກາເຟຜັກຫອມອັນມະນີທໍາມະຊາດຫຼືທໍາມະຊາດ (ທ່ານສາມາດທົດແທນສໍາລັບເນີຍ, ມັນຕົ້ນ, ຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ)
ເພີ່ມ probiotic ເພື່ອຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ເນື້ອໃນໂພຊະນາການ
365 calories, 8 g ໄຂມັນ 15 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 375 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sugar, 41 g protein
- ສູດທີ່ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍນໍາໃຊ້ຜົງໂປຕີນແປ້ງ 100% ບໍ່ມີປະໂຫຍດບໍລິສຸດ, 1/2 ໂຕໂຍຕ້າກ້ອນຄຼິກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະ 1 ບ່ວງມັນເບີທັງຫມົດມັນເບີທໍາມະຊາດ
- ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນທາດແປ້ງ, ທ່ານສາມາດກໍາຈັດ້ໍານົມໄດ້ແລະທ່ານຈະຊ່ວຍປະຢັດ້ໍາຕານ 6 ກຼາມແລະ 6 ກຼາມ
- ທັງຫມົດຂອງເນື້ອໃນ້ໍາຕານໃນສູດນີ້ແມ່ນມາຈາກ້ໍານົມແລະຫມາກໄມ້. ບໍ່ມີ້ໍາຕານເພີ່ມ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> J Am Diet Assoc ຕໍາແຫນ່ງຂອງອາຫານອາເມລິກາສະມາຄົມ: ການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາ. 2009 109: 330-346
> Verdi, Cassandra ການເຮັດອາຫານຂອງມັນ; shakes ແຄລິຟໍຕ່ໍາຫຼື bars ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການສູນເສຍນ້ໍາທີ່ປອດໄພ. Diabetes Forecast ຕຸລາ 2014; 62-63