ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໄຂ່ ໂປຼຕີນຂະຫນາດໃຫຍ່, ໄຂມັນສູງແລະອາຫານໂປຕີນທີ່ສູງຂຶ້ນ ກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນໍ້າຕານແລະນ້ໍາຫນັກ. ເຫດຜົນທີ່ແນ່ນອນແມ່ນວ່າການເລືອກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫນ້ອຍໃນຄາໂບໄຮເດດ. ບາງຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານມີປະສົບການສູງໃນການດູດເລືອດໃນຕອນເຊົ້າເພາະວ່າຕັບເຮັດໃຫ້້ໍາຕານ້ໍາຕານຄືນແລະຈຸລັງຍັງສາມາດທົນທານຕໍ່ກັບ insulin ໃນເວລານີ້.
ການໃສ່ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ສູງຂຶ້ນອາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານເພີ່ມຂຶ້ນ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບນໍ້າຕານລົງມາໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມື້ກັບພວກເຂົາທີ່ເຮັດວຽກສູງ.
ນອກຈາກນີ້, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ້ໍາຕານເລືອດມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກອາຫານເຊົ້າ, ສູງກ່ວາສອງຄັ້ງຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ. ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ສູງໂພດ (ຫຼັງຈາກອາຫານ) ້ໍາຕານເລືອດສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຂອງຄາໂບໄຮເດດເພາະວ່າ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ນໍ້າຕານສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ມັນຍັງຄົງຢູ່ໃນເລືອດແລະຮ່າງກາຍຄິດວ່າມັນຕ້ອງກິນນໍ້າຕານ (ຫຼືທາດແປ້ງ) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ. ການສຶກສາອີກຢ່າງຫນຶ່ງໄດ້ພົບວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ກິນປະມານ 50 ກລຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີມາດຕະຖານ (ເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານ 3/4 ຖ້ວຍ້ໍາຕານແລະ 1/2 ຖ້ວຍ) ມີນ້ໍາຕານສູງສຸດຫຼັງຈາກອາຫານເຊົ້າ, ຕ່ໍາສຸດຫຼັງອາຫານທ່ຽງແລະ ປານກາງຫຼັງຈາກຄ່ໍາ.
ບາງທີນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະພະຍາຍາມກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດແປ້ງຫນ້ອຍ. ມັນເປັນມູນຄ່າການສັກຢາ. ຈົ່ງຖີ້ມ bagels, ເມັດ, muffins, ແລະ pancakes.
ຄົນເຈັບຫຼາຍຄົນຂອງຂ້ອຍບອກຂ້ອຍວ່າເຂົາເຈົ້າມັກຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ - ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພໍໃຈຫຼາຍໃນທຸກໆມື້, ເມື່ອກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ອາຫານໂປຕີນທີ່ສູງກວ່າ. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກ. ເພື່ອທົດລອງໃຊ້, ທົດສອບນ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານກ່ອນອາຫານເຊົ້າແລະສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຄາບອາຫານຂອງທ່ານແລະເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ເພີ່ມເກືອຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
ສະມາຄົມໂລກພະຍາດເບົາຫວານແນະນໍາວ່ານໍ້າຕານຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນ 70-130 ໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກິນແລະ <180 ສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງອາຫານ. ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນຕົວບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ; ຂໍໃຫ້ທ່ານ ຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນດ້ານພະຍາດເບົາຫວານຮັບການຢັ້ງຢືນ ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ.
ອາຫານເຊົ້າຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາແມ່ນຫຍັງ?
ບໍ່ມີຄໍານິຍາມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາເພາະອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາແມ່ນໄລຍະຍາວ. ປະຊາຊົນທົ່ວໄປໃຊ້ເວລາປະມານ 50 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານຈາກ ຄາໂບໄຮເດດ . ສໍາລັບໃຜຜູ້ຫນຶ່ງກິນອາຫານ 2,000 calories ອາຫານ, ນີ້ແມ່ນປະມານ 250 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ມື້. ແບ່ງປັນສິ່ງນັ້ນເຂົ້າໄປໃນອາຫານແລະວ່າມັນຈະປະມານ 60 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ອາຫານທີ່ມີອາຫານຫວ່າງ 2 ໂຕນ 30 ກຼາມ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ, ນີ້ອາດຈະເປັນທາດແປ້ງທີ່ມີຫລາຍເກີນໄປ. ສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມຣິກາກ່າວວ່າບໍ່ມີປະລິມານແຄລໍກທີ່ເຫມາະສົມຈາກທາດແປ້ງທີ່ຄວນກິນໂດຍ ທຸກໆ ຄົນທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ.
ແທນທີ່ຈະ, ຄວນວາງແຜນແຜນການທີ່ມີສ່ວນບຸກຄົນ. ໃນປີທີ່ເປັນຫມໍປົວແຂ້ວ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມັກກິນອາຫານປະມານ 45 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຕໍ່ອາຫານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ມີກົດລະບຽບທົ່ວໄປ - ບາງຄົນສາມາດກິນຫນ້ອຍລົງ, ບາງຄົນສາມາດກິນໄດ້ຫຼາຍ.
ສໍາລັບຈຸດປະສົງຂອງບົດຄວາມນີ້, ຂ້າພະເຈົ້າຈະນໍາໃຊ້ 30 ກຼາມຫຼືນ້ອຍກວ່າເປັນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດແປ້ງຫນ້ອຍ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານຈະພົບເຫັນບາງສູດອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ງ່າຍດາຍແລະ delicious ເພື່ອທົດລອງໃຊ້.
Power Yogurt Parfait
ເອົານ້ໍາແກ່ນຫມາກແຫ້ງແລະຫມາກຢານ້ໍາ, ແລະນໍາໃຊ້ນົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະ ຫມາກໄມ້ສົດຫລືແຊ່ແຂງ ເພື່ອໃຫ້ທາດໂປຼຕີນສູງ, ເສັ້ນໄຍສູງ, ອາຫານເຊົ້າທີ່ພໍໃຈ. ດ້ານເທິງດ້ວຍແກ່ນຟັກສໍາລັບໄຂມັນທີ່ເພີ່ມ, ອາຫານ, ໂປຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານເຊົ້ານີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະ satisfying.
- 6 oz ້ໍານົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄຂມັນຟຣີເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດພະລັງງານແລະໄຂມັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການມັນຫຼືເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ)
- 1 ຈອກຜັກທຽມທີ່ແຊ່ແຂໍງ * ຫຼືສົດ (ສາມາດແທນ raspberries, strawberries ຫຼື blackberrries)
- 1/4 ຊ້ອນຊານິນວົນສານສະກັດຫຼືແປ້ງ
- 1/4 ກາເຟຜັກຫອມ
- 1 ຖ້ວຍນ້ໍາມັນວອນນັດປະເພດແປ້ງ (ສາມາດຍ່ອຍສໍາລັບຜັກຫອມ, ເມັດຜັກຫຼືແນວພັນອື່ນໆ)
ທິດທາງ: ພຽງແຕ່ປະສົມແລະມ່ວນຊື່ນ!
* Zapping ຫມາກໄມ້ແຊ່ເຢັນໃນໄມໂຄເວຟສ້າງເປັນແຫຼວ "ຢານ້ໍາ" ທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວຫວານທໍາມະຊາດ
ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ : ~ 250 calories, 8 g ໄຂມັນ, 2.5 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 50 ມລກ sodium, 28 g ທາດໂປຼຕີນ, 21 g ້ໍາຕານ, 4 g ເສັ້ນໄຍ, 18 g ທາດໂປຼຕີນ
ຜົງສະຫຼັດຜັກສະຫລັດໄຂມັນສີຄີມ
Avocado ມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ສົມບູນແບບແລະໄຂມັນ - ມັນເປັນການປ່ຽນແທນທີ່ດີສໍາລັບ mayonnaise ແລະລົດຊາດ delicious ທີ່ມີໄຂ່.
- * 2 ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ
- 1 ກ້ານໃບ celery (ຟັກ)
- 1 scallion (chopped)
- 1/2 cup spinach
- 1/3 avocado
- 1 ເມັດພືດແຄບຂະຫນາດນ້ອຍ
Directions:
- ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ (ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນ). ຕົ້ມ 10 ນາທີສູງແລະໃຫ້ນັ່ງ. ລ້າງໃນນ້ໍາເຢັນ.
- ເອົາສ່ວນຜະສົມເຂົ້າແປ້ງແລະວາງໄວ້.
- ປອກໄຂ່ແລະເພີ່ມ avocado, ແລະຜັກ.
- ຫໍ່ດ້ວຍຜັກທຽມແລະເທິງດ້ວຍໄຂ່ປະສົມ.
ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ: ~ 390 calories, 20 g ໄຂມັນ, 3.5 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 300 mg sodium, 30 g ທາດໂປຼຕີນ, 2 g ້ໍາຕານ, 10 g ເສັ້ນໄຍ, 19 g ທາດໂປຼຕີນ
* ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງ cholesterol ສູງແລະຕ້ອງການທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນອີ່ມຕົວທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສີຂາວໄຂ່. ຮັກສາໄຂ່ມຸກໄຂ່ບໍ່ເກີນ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ຜັກ Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa ແມ່ນດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ, ເສັ້ນໄຍສູງ, ເມັດທາດໂປຼຕີນສູງ. ມັນເປັນການທົດແທນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບເຂົ້າໂອດແລະເປັນທໍາມະຊາດ gluten ຟຣີ. ຂ້າພະເຈົ້າຕື່ມຜັກບໍລິສຸດ 100% ເພື່ອເສີມວິຕາມິນ A, ເສັ້ນໄຍແລະອາຫານ. ຜັກທຽມເປັນພະລັງງານໂພຊະນາການ .
ສ່ວນຜະສົມ
- 1/2 ຈອກ quinoa ທີ່ຕົ້ມສຸກແລ້ວ (ອ່ານຄໍາແນະນໍາຊຸດສໍາລັບຄໍາແນະນໍາປຸງແຕ່ງອາຫານ)
- 1/2 ຖ້ວຍ້ໍາເຜີ້ງ unsweetened
- 1/4 ຈອກ 100% puréeຜັກບໍລິສຸດ
- 1/4 cup blueberries (frozen or fresh)
- 1 ບ່ວງກາເຟຜັກ
- 1 ບ່ວງກາເຟຫມາກຂີ້ຫມູ
- 1 ບ່ວງກາເຟວ່າງສານສະກັດຈາກ vanilla
- 1/4 cup walnuts ຫອມຫຼືຫມາກໂມ almonds
ຄໍາແນະນໍາ
- ປຸງແຕ່ງ quinoa ຕາມຄໍາແນະນໍາຊຸດໂດຍໃຊ້ນ້ໍາ. ເມື່ອ quinoa ແມ່ນ fluffy ຕື່ມ້ໍານົມອາແມນ, ຜັກບໍລິສຸດ, ໄຄ, vanilla, nutmeg ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະ stir ໃນດິນ flaxseed. ທາງເທີງກັບ almonds silvered ຫຼື walnuts ຟັກ.
ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ: ~ 355 calories, 22 g ໄຂມັນ, 2 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 80 ມລກມະນາວ, ທາດແປ້ງ 29 g, ເສັ້ນໃຍ 7 g, 10 g, 10 g ທາດໂປຼຕີນ
ເຂົ້າຫນຽວຖົ່ວດິນແລະແຊນວິດສະຕໍເບີລີ່
ແທນທີ່ຈະເນີຍແຊນເຮັດໃຫ້ sandwich ມັນເບີມັນສີນ້ໍາຕານເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່. ມັນເບີດີນເນີທີ່ດີເລີດທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນແຊບດີ. ຈູດ strawberries ບໍ່ພໍເທົ່າໃດສໍາລັບການເພີ່ມເສັ້ນໄຍແລະຫວານ.
ສ່ວນປະກອບ:
- 1 ເມັດເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ນ້ອຍໆ (ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນມີເສັ້ນໃຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 g)
- 1 1/2 ຜັກບົ່ວຖົ່ວດິນທໍາມະຊາດທັງຫມົດ
- 1/2 ຈອກ strawberries ຊອຍໃຫ້ບາງໆ
ຄໍາແນະນໍາ:
- ແຊ່ດ້ວຍສະບູ່ປຸງອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນໄມ້ (ຂ້ອຍມັກໃຊ້ນ້ໍາມັນມະພ້າວທໍາມະດາ). ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກໃຊ້ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມອາຫານ, ແຊມຊີດທີ່ມີນ້ໍາມັນເບີອໍຫຼືນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວບໍລິສຸດແລະເຊັດດ້ວຍຜ້າຫົ່ມເຈ້ຍ. ໃສ່ນ້ໍາມັນຖົ່ວດິນແລະ strawberries ລະຫວ່າງສອງຈອກເຂົ້າຈີ່ຢູ່ໃນແຕ່ລະຂ້າງຈົນກ່ວານ້ໍາຕານອ່ອນໆ.
ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ: ~ 290 calories, 12 g ໄຂມັນ, 5 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 380 mg sodium, 35 g ທາດແປ້ງ, 8 g ້ໍາຕານ, 8.5 g ເສັ້ນໄຍ, 10 g ທາດໂປຼຕີນ
* ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະກິນເຂົ້າຫນົມຫວານພຽງແຕ່ກິນຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ.
Omelet ຜັກທຽມຜັກທຽມ
ທ່ານສາມາດຖິ້ມສິ່ງໃດໃນເຂົ້າຫນົມອົມໄດ້. ການນໍາໃຊ້ຜັກທີ່ເຫຼືອຈາກຕອນກາງຄືນກ່ອນແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມໂພຊະນາການແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ. ຜັກທີ່ມີນ້ໍາມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມອ່ອນໂຍນແລະຫວານໃຫ້ແກ່ຜັກບົ່ວ. ພວກເຂົາຍັງເພີ່ມປະລິມານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ.
- 1 ຈອກຜັກຂົມ (ຊ້າຍກວ່າຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກພິກແລະຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວຫມູຫຼືຜັກທຽມ - ຫຼືສິ່ງທີ່ທ່ານມີ)
- 3 ໄຂ່ຂາວ
- 2 ເມັດ Parmesan ເນີຍແຂງ
- 1 ຈອກຫມາກໂມຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
ຄໍາແນະນໍາ:
- ເຮັດຄວາມສະອາດອາຫານຂະຫນາດກາງທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມເຢັນ.
- ແຊ່ເຄືອບດ້ວຍນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນແລະເຊັດດ້ວຍຜ້າກະດາດ (ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄຂມັນພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ໄຂ່ບໍ່ຕິດ)
- ງາມສີຂາວໄຂ່.
- ຄ່ອຍໆດຶງແຂນຂອງໄຂ່ເຂົ້າກາງແກງ, ໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນກະດານເພື່ອໃຫ້ໄຂວ້ໍາຍັງໄຫຼຢູ່ພາຍໃນ. ເຮັດຊ້ໍາກັບແຄມອື່ນໆ, ຈົນກ່ວາບໍ່ມີແຫຼວທີ່ເຫລືອ.
- ຜັດຂາວສີຂາວແລະປຸງແຕ່ງຈົນກວ່າຈະບໍ່ມີໄຂ່ເຜັດທີ່ເຫລືອ.
- ຕື່ມຜັກແລະເນີຍແຂງເຂົ້າຂົ້ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກບ່າຫນຶ່ງຂອງໄຂ່ແລະເອົາໃສ່ໃນທົ່ວແລະຫຼາຍກວ່າ, ເພື່ອວ່າເສັ້ນແຄມຂອງມັນຂຶ້ນໄປ. ແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາມັນຖືກຜ່ານການປຸງແຕ່ງ, ມັນບໍ່ຄວນແລ່ນ. ທ່ານສາມາດປົດມັນຖ້າຕ້ອງການ.
- ຮັບໃຊ້ດ້ວຍຫມາກໄມ້ສົດ.
ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ: ~ 250 calories, 8 g ໄຂມັນ, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 120 mg sodium, 25 g ທາດໂປຼຕີນ, 14 g ້ໍາຕານ, 7 g ເສັ້ນໄຍ, 16 g ທາດໂປຼຕີນ
ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄາບຫນ້ອຍ:
- ອາຫານເຊົ້າລາຄາຕ່ໍາອາຫານ Ideab
- Kale and tomato frittata
ຊັບພະຍາກອນ
ຕໍາແຫນ່ງຂອງອາເມລິກາອາຫານສະມາຄົມ. ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) pdf
Lausch, Marnie ກ່ຽວກັບການດູແລເບົາຫວານການດູແລເບົາຫວານແລະການສຶກສາ. ຄາໂບໄຮເດດ, ປັ໊ມ Insulin, ແລະເຕັກໂນໂລຍີຕິດຕາມກວດກາກາຕູນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຄຸນນະສົມບັດພິເສດໃນການຄຸ້ມຄອງຄຣີນິກ. 2014; V35; 2, pp. 7-11.
ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດແລະພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດ. ຄໍາແນະນໍາອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາ, ປີ 2010. ສະບັບທີ 7, ວໍຊິງຕັນດີຊີ: ລັດຖະບານສະຫະລັດ
ຫ້ອງການພິມ, ເດືອນທັນວາ 2010. http://www.cnpp.usd.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf