ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດຫົວເຂົ່າ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຮອບຫົວເຂົ່າແລະຂາແລະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງຄວາມເຈັບປວດເຂົ່າ.
ຫົວເຂົ່າແມ່ນປະກອບດ້ວຍ tibia (shin), ເຕົ້ານົມ (ຂາ) ແລະ patella (kneecap). ເຫຼົ່ານີ້ສາມກະດູກໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຫຼາຍກ້າມເນື້ອ, tendons, ແລະເສັ້ນດ່າງ. ພາຍໃນຫົວເຂົ່າມີສອງຕົວສັ່ນສະເທືອນ, ແຕ່ລະຄົນເອີ້ນວ່າ meniscus.
ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຍ່າງ, ຂຶ້ນບັນໄດແລະເພີ່ມຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ. ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ ສາມາດຈໍາກັດຫນຶ່ງຫຼືທັງຫມົດຂອງກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້. ໂດຍການຮັກສາຮ່ວມກັນຂອງເຂົ່າມືຖືແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ບັນຫາທີ່ມີ ເຈັບປວດເຂົ່າ ສາມາດຫຼີກລ້ຽງແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງມືຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານໃນການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼື ການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ , ທ່ານຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ກິດຈະກໍາແລະຫນ້າທີ່ປົກກະຕິ
ຈົ່ງຈື່ກ່ຽວກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ມີຄວາມປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດແລະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃນຫົວເຂົ່າ.
1 -
Quad Setsວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານເຮັດວຽກແລະສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນ quad.
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານໂດຍການກົດດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດມ້ວນລົງແລະວາງໄວ້ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າເພື່ອສະດວກສະບາຍແລະເພື່ອໃຫ້ທ່ານບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.
2-
Heel Slidesເພື່ອຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະໂຄນທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາ heel. ສະໄລ້ເຊືອກຊ່ວຍຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກທຸກວິທີທາງໄປຫາທາງທັງຫມົດ.
ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ລຸດ heel ຂອງທ່ານເຖິງຊັ້ນເພື່ອໃຫ້ເຂົ່າເຂົ່າຂອງທ່ານ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຖືເວລາ 2-3 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເຮັດຖ້າທ່ານມີ ROM ຈໍາກັດຍ້ອນ osteoarthritis ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
3-
ການອອກກໍາລັງກາຍ Quad ສັ້ນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນໆ ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ quadriceps ຢ່າງປອດໄພ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກກໍານົດທົ່ວໄປຢູ່ໃນການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ
- ວາງເຕົ້ານົມຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກາເຟສາມາດ, ມ້ວນ towel ເຈ້ຍ, ຫຼື rolled ເຖິງຖືຈະເຮັດວຽກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
- ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນ quad ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກທັງຫມົດ. toe ຂອງທ່ານຄວນຈະເພີ່ມສູງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນປອກເປືອກ.
- ຍ້ອມເຂົ່າຂອງທ່ານທັງຫມົດ, ແລະບີບກ້າມຊີ້ນ quad ຂອງທ່ານເມື່ອມັນຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍໃນ 3 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍ້າຍອອກໄປໃນແບບຊ້າໆ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫົວເຂົ່າ.
4-
Straight Leg Raisesວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເຂົ່າແລະກ້າມເນື້ອຮ່ວມກັນແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ ຂາອອກກົງກັນ . ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການບາດເຈັບເຂົ່າຫຼືການຜ່າຕັດ.
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ: ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າແລະເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນອ່ອນ. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອເທິງປາຍຂາຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າກົງ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນປະມານ 12 ນິ້ວ. ຖືສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ປະຕິບັດ 10-15 ເທື່ອ.
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຕັ້ງກົງໃສຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກກະຕຸກໃສ່ຂາຫຼືຕີນຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດຂາຍົກຊື່ກົງໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຫຼື ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານກັບຄືນ , ກ້າມ, ແລະກ້າມເນື້ອ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫົວເຂົ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫມາຍຄວາມວ່າຈະສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພແລະບໍ່ມີອາການເຈັບ. ໂດຍການເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານອາດຈະສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Katz, JN, et al ການຜ່າຕັດທຽບກັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບ Meniscal Tear ແລະ Osteoarthritis. NEJM 2013: 368 1675-84