1 -
Stretches ກ້າມເນື້ອແລະຂາໃນຮ່າງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ adductor, ທົ່ວໄປເອີ້ນວ່າ "groin" ແມ່ນຊຸດຂອງ 5 ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກ້າວສູ່ສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມເວລາຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ສ່ວນປາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຕິດຢູ່ກັບກະດູກດ່ຽວ, ສ່ວນທ້າຍຂອງແຂນແມ່ນແນໃສ່ຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກຂາ (ເອີ້ນວ່າ "ມ້າມ"). ທັງສອງຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນ:
- ສ່ວນທຽມຂອງເຄື່ອງດູດດຶງ Magnus ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງກະດູກ (ຍັງເອີ້ນວ່າຫົວທຽນ).
- ກ້າມເນື້ອ gracilis ເຊື່ອມຕໍ່ກັບດ້ານໃນຂອງເທິງຂອງກະດູກຂາຂອງທ່ານ (ຂາຕ່ໍາ).
Related: ກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ
ພິຈາລະນາເປັນກ້າມເນື້ອພາຍໃນ, adductors ເຮັດວຽກໃນການກົງກັນຂ້າມກັບພວກນັກໂທດທີ່ຕັ້ງຢູ່ນອກຂອງ hip ໄດ້. ຮ່ວມກັນເຫຼົ່ານີ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສອງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງທ້ອງ, ຊຶ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຈັດລຽງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ຫນຶ່ງໃນວິທີທາງບວກທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແມ່ນການປ່ອຍທັງສອງດ້ານກ້າມຊີ້ນຂາແລະພາຍນອກ.
2-
Seated Inside Thigh Stretchວິທີການທີ່ຈະແຈ້ງແລະຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປສໍາລັບການປ່ອຍກ້າມເນື້ອຂາທີ່ໃກ້ຊິດແມ່ນການຍືດຍາວ, ແນ່ນອນ. ນີ້ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ອາດຈະຊ່ວຍເປີດ hips ແລະ stretch adductors ຂອງທ່ານ:
ນັ່ງຢູ່ເທິງຊັ້ນ, ຫຼືຖ້າຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ (ເຖິງແມ່ນວ່າພື້ນແມ່ນດີກວ່າເພາະມັນເປັນຫນ້າດິນທີ່ແຂງກວ່າ, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອເກີນ.)
ວາງຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. (ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງທໍາອິດທ່ານອາດຈະຊອກຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ລົງໄປໄກຫຼາຍ.) - ຢູ່ກັບຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 5 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອອກໄປກົງໆເພື່ອໃຫ້ຢຸດເຊືອກຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຫາ 5 ເທື່ອ.
Stretches ຫຼາຍ: Quads
3-
Seated Adductor Stretchອີກເທື່ອຫນຶ່ງ adductor ທົ່ວໄປຫຼືຂະຫຍາຍຂາໃນແມ່ນຍັງເຮັດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງ.
ເວລານີ້, ຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຮັດໃຫ້ເປັນຮູບແບບ "V" ກວ້າງເປັນທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍສາມາດ. ຢ່າກັງວົນວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ອອກໄປໄກ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນເຂດປອດໄພທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມທ້າທາຍທາງດ້ານແນວຄວາມຄິດບາງຢ່າງແຕ່ບ່ອນທີ່ທ່ານບໍ່ overdoing ມັນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ບໍ່ຄວນໄປຫາຈຸດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, sacroiliac ຫຼື hip. ທ່ານຈະປັບປຸງແລະຮັບຂອບເຂດຫຼາຍຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ມັນງ່າຍໆໃນຄັ້ງທໍາອິດ.
ສໍາລັບປະຊາຊົນບາງຄົນ, ພຽງແຕ່ນັ່ງເຊັ່ນນີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຜະລິດຂາຍາວພາຍໃນ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ stretch ຫຼາຍ, ການຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, lean ໄປສູ່ພື້ນເຮືອນຈາກການສະໂພກຫູຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນປະມານ 5-10 ວິນາທີ; ຈື່ຈໍາທີ່ຈະຫາຍໃຈ!
ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານມາເຖິງແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານກັບພື້ນເຮືອນເພື່ອການໃຊ້ອໍານາດ.
4-
Groin Muscle Flexibility - Be Strategicມັນສາມາດຈ່າຍຄ່າຍຸດທະສາດໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂາ. ຄຽງຄູ່ກັບການຂະຫຍາຍຕົວໃນສອງຫນ້າກ່ອນຫນ້ານີ້, ໃຫ້ພິຈາລະນາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ຕ້ານ, ຜູ້ລ່ວງລະເມີດ.
ຜູ້ທີ່ຖືກຂູດຮີດທີ່ຫນັກແຫນ້ນຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນແລະປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຂອງກະດູກແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫລຸດຜ່ອນຄວາມຮັບຜິດຊອບ. ຫນຶ່ງໃນການບັງຄັບໃຊ້ກົດຫມາຍວ່າດ້ວຍການບັງຄັບໃຊ້ກົດຫມາຍແມ່ນການນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຖີ້ມຕົວຂອງທ່ານໄວ້ເທິງ forearm ຂອງທ່ານແລະຍົກຊ້າຍແລະຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກປະມານ 10-15 ຄັ້ງສໍາລັບຫນຶ່ງຫລືສອງຊຸດ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆມື້.
ພະຍາຍາມ: ການ ເປີດເຜີຍຂອງກ້າມເນື້ອທາງດ້ານຍຸດທະສາດ
5-
ຂໍ້ແນະນໍາດ້ານຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຂາອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນການເລືອກກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານໃຊ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນຂອບເຂດຂອງທ່ານ, ໃນໄລຍະຍາວ. ຕົວຢ່າງ, ຈິດຕະນາການ martial ສະແດງໃຫ້ເຫັນຂ້າງເທິງແມ່ນອາດຈະໄດ້ຮັບການ stretch ທີ່ດີເລີດໃນ adductors ລາວໃນຂະນະທີ່ໃນເວລາດຽວກັນ contracting ແລະການນໍາໃຊ້ກ້າມເຫຼົ່ານີ້. ນີ້ອາດຈະເປັນເພາະວ່າຕ່ໍາສຸດຂອງລາວແມ່ນຂະຫຍາຍອອກໃນຂະນະທີ່ລາວກໍາລັງຖືນ້ໍາຫນັກໃສ່ມັນ.
ກິດຈະກໍາທີ່ຄ້າຍຄືກັນປະກອບມີ Yoga, Pilates, ເຕັ້ນ, Tai chi, ປະເພດອື່ນໆຂອງສິລະ martial.