4 ງ່າຍດາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບລຸ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ

ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ຕ້ອງນັ່ງຍາວຫຼືຍົກຫນັກອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍເກີນໄປ. ໃນໄລຍະເວລານີ້, ນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະການພັດທະນາຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນປະຈໍາວັນ. ປົກກະຕິການ stretching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດນີ້ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

1 -

ການກະກຽມ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍແລະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຫນ້ອຍລົງເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອ hip flexor ຢູ່ໃກ້ຄຽງ. ພວກເຂົາພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ນາທີເພື່ອເຮັດແລະສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກມື້ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ້ມການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາມີຄວາມປອດໄພສໍາລັບທ່ານໃນຖານະບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ສະຖານະການທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

2-

Prone Press-Up

ການ ກົດດັນຂຶ້ນ , ຫຼືການຂະຫຍາຍ lumbar, ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ hyperextension ໄດ້ . ການອອກກໍາລັງກາຍມີຈຸດປະສົງເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມຂື້ນຫນ້າປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ເອີ້ນວ່າ lordosis. ການກົດດັນທີ່ອ່ອນແອບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກຫມາຍເຖິງວ່າເປັນການສ້າງສະຫມອງຫຼືປະທັບຕາໃນໂຍຜະລິດ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນສູງ:

1. ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ.
2. ສະແດງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສອກຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະວາງຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
3. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ເລີ່ມຕົ້ນການກະຕຸ້ນເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານ, ການຂະຫຍາຍຕື່ມອີກ. ພະຍາຍາມຮັກສາກະດູກຊືມຂອງທ່ານຈາກການຍົກອອກຈາກພື້ນ.
4. ສືບຕໍ່ straightening ສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເປັນ stretch gentle. ຫ້າມລັອກຫຼັກຖານຫຼືຂັບໄລ່ອອກໄປໄກກວ່າເບິ່ງຄືວ່າສະດວກສະບາຍ.
5. ຖືເວລາສາມຫາຫ້າວິນາທີ.
6. ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດັ່ງທີ່ທ່ານເອົາໃຈໃສ່. ຢ່າຕົກລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ.
7. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

3-

Cat Stretch

stretch ແມວເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບແຕ່ອ່ອນໂຍນຂອງການຂະຫຍາຍລຸ່ມຂອງທ່ານລົງໃນການບິດເບືອນໃນຂະນະທີ່ກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກເທິງຂອງທ່ານ. ມັນກໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງລໍາດັບ yoga ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ cat ແລະ cow. ການເຮັດໃຫ້ແມວ stretch:

1. ໄດ້ຮັບການຢູ່ເທິງພື້ນເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
2. ໃສ່ມືຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງນາງ.
3. ໃນຂະນະທີ່ exhaling, ຍົກຍ່ອງຂອງທ່ານໄປເຖິງເພດານ, rolling ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຟ້າຂຶ້ນ (ຄື cat).
4. ສືບຕໍ່ຮວບຮວມຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີນ້ໍາສະອາດຢູ່ດ້ານເທິງຂອງທ່ານແລະລະຫວ່າງບ່າບ່າ.
5. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ.
6. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດັ່ງທີ່ທ່ານເອົາໃຈໃສ່.
7. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

4-

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່

ຖ້າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບ cat ໃຫ້ກັບງົວໄດ້. ແທນທີ່ຈະກັບຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງແມວ (ຂັ້ນຕອນທີ 6), ການຫັນປ່ຽນໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນງົວທີ່ງົດງາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໃນເວລາທີ່ທ່ານລົງມາຈາກການຂະຫຍາຍຕົວຂອງແມວ, ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າທ່ານຈະຫາຍໃຈຈົນກ່ວາມັນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຢູ່ໂຄ້ງລົງ (ເຊັ່ນ: ງົວທີ່ມີຄວາມອຸດົມສົມບູນ).
2. ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍຂະຫຍາຍໄດ້ໂດຍການຍົກເບື້ອງຊ້າຍສູ່ເພດານໃນຂະນະທີ່ວາງນໍ້າຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນດິນ.
3. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ.
4. ການຫັນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຂອງແມວໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

ສະເຫມີຄວນຈະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ hyperextend. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຢ່າ​ຟ້າວ.

5-

The Pelvic Tilt

ການກະທັດຮັດຂອງທ້ອງແມ່ນໃຊ້ກ້າມທ້ອງແລະຮ່ອງຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍໆກະດູກຂອງທ່ານ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນບົດຝຶກຫັດໃນໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສະທ້ອນຊ່ອງຄອດ:

1. ນອນນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ໃຫ້ກົດດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
3. ຖືສໍາລັບ 15 ວິນາທີ, ການຮັກສາ pelvis ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ taut.
4. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ.
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 9 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Lumbar, ປະສົມປະສານກັບ ການແກ້ໄຂ postural ແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານດ້ວຍການກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ານລຸ່ມອື່ນໆຈາກ ວິທີການ McKenzie.