ການຖອນ Cervical ອາດຈະປະກອບສ່ວນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນ. ມັນຍັງດີສໍາລັບການຍືດຫຍຸ່ນຫລືກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ຖ້າທ່ານມີສະພາບຄໍ, ຫຼືອາການເຈັບປວດຫຼືອາການອື່ນໆທີ່ລົງແຂນຂອງທ່ານ ( radiculopathy ) ຫຼືທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດ - ຫຼືວ່າທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດ - ກະລຸນາຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຄໍາແນະນໍາ. ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
ກະກຽມ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທົບທວນຄືນການ ອອກກໍາລັງກາຍຄໍສໍາລັບ posture ຫົວຫນ້າ . ນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ທ່ານມີປະສົບການແທ້ໆສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ - ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ. ເຖິງແມ່ນວ່າສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ມັນ ກໍ່ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພົບເຫັນການກະທໍາທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຫົວຍ້ອນວ່າມັນເຄື່ອນທີ່ຢູ່ໃນຄໍຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານຢ່າງຄ່ອຍໆແຕ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງສອດຄ່ອງກັບຄໍຂອງທ່ານ, ມັນຈະເປັນເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບການຖອນຕົວຂອງມົດລູກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງ.
ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລາ, ການຖອນ cervical ແມ່ນເຮັດໃນຂະນະທີ່ ນັ່ງ ງາມແລະສູງສຸດປະທານຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຢືນ, ແຕ່ຢືນແມ່ນສັບສົນຫຼາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເພື່ອປະສານງານກ່ວານັ່ງ. ເນື່ອງຈາກການດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວການດູດຊືມມົດລູກໃຊ້ເວລາສໍາຄັນ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນຄວາມສັບສົນໂດຍການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຖານະທີ່ນັ່ງ.
ເຮັດການຖອນອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ Prone
ດ້ວຍວ່າກ່າວວ່າ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດການຖອນຕົວຂອງມົດລູກຈາກຕໍາແຫນ່ງນອນກະເພາະອາຫານ.
ວາງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫນ້າທີ່ທ່ານນອນຢູ່, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານລົງລົງໂດຍຂ້າງຂອງທ່ານ. (ຢ່າເຊັດເປືອກຂອງທ່ານ - ຮັກສາໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍ). ເມື່ອທ່ານເອົາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ, ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ. ຍົກຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ການຮັກສາຈາງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
ຢ່າໂກດຢູ່ຄໍ. ແທນທີ່ຈະ, ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ທົບທວນຄືນຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສະເພາະກ່ຽວກັບທິດທາງທີ່ທ່ານຄວນຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຖອກທ້ອງໃນເວລານັ່ງ (ຫຼືຢືນ)
ສົມມຸດຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນກໍາລັງຢືນຢູ່ຫຼືນອນໄວ. ຄ່ອຍໆຍັດຈືດລົງລົງໃສ່ຄໍຂອງທ່ານ. ຢ່າກັງຈອກຂອງທ່ານຢູ່, ເຖິງແມ່ນວ່າ. ພວກເຮົາແມ່ນຫຼັງຈາກການສອດຄ່ອງຢູ່ທີ່ນີ້, ບໍ່ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດ.
ການຮັກສາປາກຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນໃດ, ກົດຫົວຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ນີ້ແມ່ນທິດທາງຂວາງ; ມັນຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານແລະກັບໄປສູ່ເພດານ. ຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.
ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມເຮັດການດູດຊືມມົດລູກປະມານ 20 ຫາ 30 ເທື່ອໃນແຕ່ລະມື້, ທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນຫຼືແຕກອອກເປັນ 5-8 ເທື່ອ 4 ຫາ 5 ເທື່ອໃນລະຫວ່າງມື້.
ເທກນິກຈຸດສໍາລັບການເຈັບປວດ
ແນ່ນອນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລະວັງກ່ຽວກັບອາການເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກການຖອກທ້ອງຂອງມົດລູກ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບຄໍ ( spondylosis ຄໍ ), ຈົ່ງພະຍາຍາມໄປທຸກໆທາງໄປຈົນສຸດທ້າຍແລະຍ້າຍຜ່ານອາການເຈັບປວດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງແລະຈັດການອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ.
Other Neck Exercises
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ດີອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນການຄໍຄໍຕັ້ງ. ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້, ທ່ານຈະຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໃນແຕ່ລະດ້ານໃນຂະນະທີ່ການຕໍ່ຕ້ານກັບມືຂອງທ່ານ.
ຢ່າລືມປະກອບມີລະດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ motion ໃນໂຄງການຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະພັດທະນາຄວາມຢືດຢຸ່ນແລະເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບຢູ່ໃນພື້ນທີ່.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Kisner, C, & Colby, LA (2002). ການອອກກໍາລັງກາຍ Therapeutic: Foundations and TechniquesPhiladelphia: FA Davis Company
ການສໍາພາດໂທລະສັບ. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Clinician Physician Therapist, ສູນການຮ່ວມມືຮ່ວມກັນ, ໂຮງຫມໍສໍາລັບການຜ່າຕັດພິເສດ, ນະຄອນນິວຢອກ. ກັນຍາ 2011