ໃນເວລາທີ່ ໂລກອ້ວນ ແລະຫືດເກີດຂື້ນ, ສຸຂະພາບຂອງທ່ານສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງ ການຄວບຄຸມໂຣກຫອບຫືດ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອບັນລຸນ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບ.
ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບ, ອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນສອງວິທີທີ່ໄດ້ຮັບການທົດສອບທີ່ຈະລຸດອອກຈາກນ້ໍາຫນັກເກີນແລະຕ້ານໂລກອ້ວນ ແຕ່ມີການຈັບຕົວ (ຮູ້ຫນັງສື): ໂລກຫືດ ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ການສະແດງອອກຂອງ "ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ" ກໍ່ບໍ່ເຖິງໃກ້ກັບການອະທິບາຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການມີອາການຫອບຫືດໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກອອກ.
ຍັງຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ຖ້າວ່າມັນເປັນອາການແພ້ອາກາດຫຼືຢູ່ນອກບ່ອນເຢັນ, ການ ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນກາງແຈ້ງທີ່ດີ ອາດບໍ່ແມ່ນຄໍາຖາມ. ໂຊກດີ, ມີຄວາມຫວັງ. ມີຫລາຍໆວິທີທີ່ຄົນທີ່ມີອາການຫອບຫືດສາມາດຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ດີ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນພວກມັນແຫ້ງຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີສຸຂະພາບດີ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.
ການວັດແທກຄວາມໄວແລະແຜນການປະຈໍາວັນ
ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນທຸກໆມື້, ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຕົວເອງໂດຍໃຊ້ລະດັບດິຈິຕອນແລະຂຽນລົງໃນຕາຕະລາງທັນທີ. ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງຕາມວັນທໍາມະດາ, ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຖືກກໍານົດໄວ້ໃນບັນດາປະຈໍາວັນເຫຼົ່ານີ້. ຈຸດປະສົງຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນເພື່ອເກັບກໍາຂໍ້ມູນຄວາມຄິດເຫັນເພື່ອເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈ.
Meal Planning
ການຄິດໄລ່ແລະຂຽນອອກທຸກໆອາຫານແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນເວລາທີ່ໂລກອ້ວນແລະຫືດເກີດຂື້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່ອອນໄລນ໌ເພື່ອກໍານົດຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ການສູນເສຍຢ່າງນ້ອຍຫນຶ່ງປອນຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕັດຄ່າໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງຫມົດຕໍ່ມື້ໂດຍ 500 calories ຕໍ່ມື້. ອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນມີປະມານ 500 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື້ເທົ່າກັບໄຂມັນ 1 ເມັດ.
ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໂດຍການຕັດແຄບຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບອັດຕາທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮັກສາ. ການສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາປອນຕໍ່ອາທິດສາມາດບໍ່ມີສຸຂະພາບ, ແຕ່ຄວນລະມັດລະວັງວ່າທ່ານຈໍາກັດການກິນອາຫານຂອງທ່ານແລະປຶກສາຫາລືແຜນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານຮູ້ເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແບ່ງປັນມັນຕະຫຼອດມື້. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ 2,000 ກາລຕໍ່ມື້, ທ່ານສາມາດກິນປະມານ 400 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ອາຫານສໍາລັບສີ່ອາຫານຕໍ່ມື້ແລະມີອາຫານຫວ່າງປະມານ 200 calories. ວິທີທີ່ທ່ານແບ່ງປັນລາຍວັນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນທາງເລືອກຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຫລິ້ນກັບຕົວເລກເຫລົ່ານັ້ນເພື່ອເບິ່ງວ່າເຫມາະສົມກັບກໍານົດເວລາແລະຊີວິດຂອງທ່ານທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດເຮັດແຜນການສໍາລັບອາຫານແຕ່ລະຄົນຕາມກໍານົດ calories ທີ່ທ່ານກໍານົດໄວ້ສໍາລັບອາຫານນັ້ນ. ມີຊັບພະຍາກອນອອນໄລນ໌ຈໍານວນຫລາຍແລະກິດໂທລະສັບມືຖືເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ໃນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແຕ່ເມື່ອທ່ານວາງແຜນອາຫານທີ່ງ່າຍຕໍ່ການກຽມອາຫານບາງຢ່າງ, ການວາງແຜນອາຫານແມ່ນງ່າຍດາຍ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາບັນຊີອາຫານຫວ່າງ 400 ກໍາແລະອາຫານຫວ່າງ 200 ກໍາທີ່ທ່ານສາມາດແລກປ່ຽນເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີອາຫານຫຼາຍຊະນິດ. ສິ່ງທີ່ຍັງຄົງສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດແມ່ນຕິດກັບແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີການຫລອກລວງ, ບໍ່ມີຄວາມເບີກບານ. ທ່ານຈະປັບພາຍຫຼັງສອງສາມມື້, ແລະເຫັນວ່າຄວາມຄືບຫນ້າໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈະບໍ່ຢູ່ຫ່າງໄກ.
Snack Healthy
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການວາງແຜນອອກອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງວາງແຜນອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ. ທ່ານຮູ້ຈັກວິທີຄິດໄລ່ຈໍານວນຄາຣ໌ຣ໌ທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງຈາກລາຄາທີ່ຜ່ານມາ, ດັ່ງນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ໄປອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຈື່ແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານໃນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຄື່ອງສົ່ງເຄື່ອງບໍ່ແມ່ນເພື່ອນຂອງທ່ານ. ຮ້ານສະດວກສະບາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອນຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືວາງແຜນລ່ວງຫນ້າ: ຮັກສາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີພ້ອມກັບທ່ານໃນລະຫວ່າງມື້ສໍາລັບຊ່ວງເວລາເຫຼົ່ານັ້ນລະຫວ່າງອາຫານໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເລືອກເອົາຂ້ອຍ. ການເລືອກທໍາອິດຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ນົມສົ້ມຫຼືອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະໂປຕີນແລະເສັ້ນໄຍ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດວາງແຜນອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ສຸຂະພາບຈໍານວນຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນບໍ່ແມ່ນສະຫລາດທີ່ຈະທໍາລາຍຕົວທ່ານເອງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ອາຫານຫວ່າງເປັນສິ່ງທີ່ສະຫນຸກສະຫນານ. ມີຊັອກໂກແລດຊ້ໍາໃນມື້ຫນຶ່ງ, ແລະອາດຈະບາງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼືຫມາກຕໍ່ໄປ. ຈຸດຂອງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ດີ, ບໍ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກຽດຊັງອາຫານ.
ຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ
ທ່ານຍັງສາມາດເພີດເພີນກັບອາຫານໂປດຂອງທ່ານ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຊອກຫາ ລຸ້ນທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ ເພື່ອທົດແທນພວກມັນດ້ວຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະມີ burger ທີ່ເຮັດດ້ວຍຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍທີ່ມີໄຂມັນເນື້ອ 80%, ໃຊ້ໄກ່ພື້ນດິນຫຼືແຕ່ງກິນເຂົ້າຫນົມຫວານ burger. ຖ້າທ່ານຮັກ fries, ຕັດຂອງຕົນເອງແລະ bake ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີບາງເກືອທະເລ. ໄກ່ຕົ້ມຫຼືບັກແທນທີ່ຈະກິນມັນ. ປ່ຽນນໍ້ານົມໄຂມັນຕ່ໍາແລະນົມສົ້ມແທນນ້ໍານົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນ. ການຄົ້ນຄວ້າສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນແມ່ນຜົນຮ້າຍທີ່ຈະໃຫ້ໄຂມັນຫມົດໃນອາຫານຂອງທ່ານເພາະບາງໄຂມັນທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນຫມາກຖົ່ວ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນກາບແລະອາຫານກໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຫຼຸດລົງໄຂມັນອີ່ມຕົວຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະ, ແລະການດຸ່ນໄຂມັນ unsaturated ແລະ polyunsaturated ບາງ. ການຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຫມາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການດູດໄຂມັນ, ຍ້ອນວ່າມັນສູງຂຶ້ນໃນເສັ້ນໄຍແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂື້ນໃນທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມແຄລໍລີ່ເພີ່ມເຕີມຈາກໄຂມັນ.
ກິນຊ້າ, ລໍ 20 ນາທີ
ການແຊກແຊງອາຫານຂອງທ່ານໄວເກີນໄປມັກຈະເຮັດໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປແລະບໍ່ດີສໍາລັບໂລກອ້ວນຫຼືໂລກຫືດ. ພວກເຮົາທຸກຄົນຕ້ອງຊ້າຕົວເອງລົງເລັກນ້ອຍເມື່ອກິນອາຫານ. ສະຫມອງຂອງພວກເຮົາມັກຈະຊັກຊ້າທີ່ຈະໄດ້ຮັບຂໍ້ຄວາມວ່າກະເພາະອາຫານຂອງພວກເຮົາເຕັມໄປ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາກິນອາຫານຢ່າງວ່ອງໄວ, ພວກເຮົາຕົວຈິງແລ້ວ overstuff ຕົວເຮົາເອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການໂຄສະນາໂທລະພາບ Alka-Seltzer ເກົ່າ, ພວກເຮົາ "ບໍ່ສາມາດເຊື່ອວ່າພວກເຮົາໄດ້ກິນສິ່ງທັງຫມົດ." ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກແບບນັ້ນເມື່ອທ່ານກິນໄວເກີນໄປ. ການແກ້ໄຂ? ສອນໃຫ້ທ່ານກິນຢ່າງຊ້າໆ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກທີ່ກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງ.
ການຄວບຄຸມພາກສ່ວນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງວິທີການນີ້. ກິນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມຂອງອາຫານໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອໃສ່ແຜ່ນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລໍຖ້າວິນາທີຊ່ວຍຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫິວຫຼັງຈາກທີ່ສິ້ນສຸດແລ້ວ, ຢ່າກິນອີກເທື່ອຫນຶ່ງຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ. ດື່ມຈອກນ້ໍາແລະລໍຖ້າ. ເລື້ອຍກວ່າບໍ່, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ພຽງແຕ່ລໍຖ້າພຽງເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ.
ຄິດວ່າຮູບໃຫຍ່
ການສູນເສຍນ້ໍາບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໃນຄືນ. ບໍ່ມີໄຂມັນ - fairy ທີ່ຈະມາເຖິງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນແລະເອົາທັງຫມົດນ້ໍາເກີນໄປ. ທ່ານອາດຈະຫຼຸດລົງນ້ໍາຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປທີ່ເຫມາະສົມເພາະວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາສາມາດປ່ຽນຕົວມັນເອງໄດ້ໄວ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄ່ອຍໆທີ່ຢຸດຢູ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ຍິງສໍາລັບຫນຶ່ງປອນຕໍ່ອາທິດ. ປົກກະຕິແລ້ວທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງ 50 ປອນຕໍ່ປີໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ຍືນຍົງ, ຍືນຍົງ. ການປັບຕົວແມ່ນປະກະຕິໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປຫລືຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບພະລັງງານ, ແຕ່ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເພື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ວ່າການຫຼຸດລົງຊ້າແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບບັນຫາແລະຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງທຸກມື້: ເບິ່ງແທນທີ່ແນວໂນ້ມປະຈໍາອາທິດແລະປະຈໍາເດືອນ. ຕິດຕາມແຜນຂອງທ່ານ, ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນລະດັບປານກາງ, ແລະທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນ.
ຫ້ານາທີຕໍ່ມື້
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດຄະນິດສາດ, ການໃຊ້ພະລັງງານຫນ້ອຍລົງແມ່ນປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນັກຫນ່ວງໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເຜົາຜະຫຼິດພະລັງງານຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນ 30 ນາທີ, ແຕ່ເປັນອາການຫອບຫືດ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດຢ່າງຫນັກໄດ້ 30 ນາທີ, ແລະປະເພດເບ້ຍປະເພດຫນຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ພະລັງງານເຫລົ່ານັ້ນກັບຄືນໄປອີກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ອາຫານຕ້ອງເປັນຈຸດສຸມທໍາອິດຂອງທ່ານ.
ນີ້ບໍ່ແມ່ນການເວົ້າວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເຜົາໄຫມ້ 200 calories ຕໍ່ມື້ກໍສາມາດຊ່ວຍລົບລ້າງປອນເພີ່ມໃນແຕ່ລະເດືອນ, ແລະການເຜົາໄຫມ້ 200 calories ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫລືຄວາມພະຍາຍາມຫລາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຂອງ endorphins ທັງຫມົດທີ່ຖືກ pumped ຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີ, ແຕ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກໍາລັງມີຮູບຮ່າງ, ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບສຸຂະພາບແລະ toned, ເຊັ່ນກັນ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກຫ້ານາທີທຸກໆມື້. ມັນຈະບໍ່ເຜົາໄຫມ້ 200 calories, ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫ້ານາທີຕໍ່ມື້, ເຈັດມື້ຕໍ່ອາທິດ. ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຈະເຮັດວຽກ, ແລະຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດຫືດ, ພະຍາຍາມຈໍາກັດການໃຊ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ການທົດລອງກັບ crunches, push-ups, ບາງ jacks ໂດດ, ຫຼືບາງທີອາດຈະແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ຢຸດຫ້ານາທີ, ທ່ານຈະດີ. ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ເພີ່ມເວລາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍຫ້ານາທີ. ຮັກສາເພີ່ມຂຶ້ນທຸກໆອາທິດໂດຍສອງນາທີ, ແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເຮັດວຽກອອກ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ. ມັນງ່າຍດາຍ, ແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢ່າງຊ້າໆຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງພະຍາດຫືດຍ້ອນວ່າຫົວໃຈແລະປອດຂອງທ່ານເຕີບໂຕທີ່ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບພະຍາດຫືດ
ສຸມໃສ່ກິດຈະກໍາທີ່ມີໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ໄລຍະເວລາບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊັ່ນ: ບານສົ່ງ, gymnastics, baseball, or wrestling. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ, ເຊັ່ນ: ບານເຕະ, ແລ່ນ, ຫຼືບ້ວງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຈັດການກັບພວກມັນໄດ້ແລະມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຫຼືການໂຈມຕີ. ກິລາສະພາບອາກາດເຢັນເຊັ່ນ: ກ້ອນຫີນ, skiing ຂ້າມ, ແລະ skating ອາດຈະເປັນກິດຈະກໍາທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນໃນຄັ້ງທໍາອິດຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບຫົວໃຈແລະປອດຂອງທ່ານໃນຮູບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການເລືອກກິລາເຊັ່ນລອຍນ້ໍາ, ກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຫືດນັບຕັ້ງແຕ່ການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ລົມຫາຍໃຈໃນອາກາດອົບອຸ່ນ. ການລອຍນ້ໍາຍັງມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະໂຣກປອດສານພິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍໂຣກຫອບຫືດປະກອບມີລົດຖີບນອກແລະພາຍໃນ, aerobics, ເວລາຍ່າງແລະແລ່ນຢູ່ໃນ treadmill. ບໍ່ວ່າທ່ານເລືອກໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆດ້ວຍສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້ແລະຍົກມັນຂຶ້ນມາຈາກນັ້ນ. ຮ່ວມກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
ການຄວບຄຸມພະຍາດຫືດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
ສະເຫມີໄປລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການປິ່ນປົວອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຈະສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານແລະພະຍາດຫືດຂອງທ່ານແລະສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ເອີ້ນວ່າແຜນການປະຕິບັດຂອງພະຍາດຫືດ. ຕົວຢ່າງ: ໃຫ້ນໍາໃຊ້ອາການປະຈໍາພະຍາບານຂອງທ່ານກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ (bronchodilators ຫຼື cromolyn) ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ. ການຊຶມເຊື້ອແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ດີເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການຕ່າງໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະປ່ອຍໃຫ້ເວລາທີ່ເຢັນລົງຫຼັງຈາກທ່ານຈົບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າມັນເຢັນຢູ່ນອກ, ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃສ່ຫນ້າກາກຫຼືຜ້າພັນຄໍໃນໄລຍະປາກແລະປາກຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາກາດເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານແລະອົບອຸ່ນ. ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານມີການຕິດເຊື້ອໄວຣັສເຊັ່ນ: ໄຂ້ຫວັດຫຼືໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່. ສຸດທ້າຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປຂອງທ່ານ, ແລະສະເຫມີໄປຫນ້ອຍກວ່າທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດເຮັດເປັນລະມັດລະວັງ.
ສາມຄັ້ງທໍາອິດ
ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານແມ່ນຍາກ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຫິວ, ຢາກກິນອາຫານ, ແລະມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະລ້ຽງຫມູໃນເວລາອາຫານ. ທ່ານຈະຕ້ອງການໃຫ້ຢູ່ໃນນັ້ນ. ບຸກຄົນທຸກຄົນຮູ້ສຶກແບບນັ້ນ. ສູ້ສູ້ການລໍ້ລວງເຫລົ່ານີ້ໂດຍບອກຕົວທ່ານເອງວ່າມັນເປັນພຽງແຕ່ສາມມື້. ຖ້າທ່ານສາມາດຜ່ານ 72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດໃນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ຫຼຸດລົງ, ມັນຈະເລີ່ມມີຄວາມງ່າຍຂຶ້ນ. ທ່ານຈະສາມາດປັບຕົວກັບພະລັງງານທີ່ຫຼຸດລົງແລະທັນທີມັນຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບທ່ານກໍາລັງທໍາລາຍຕົວທ່ານເອງອີກຕໍ່ໄປ.
ເຫຼົ່ານີ້ 12 ຄໍາແນະນໍາແມ່ນພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາແລະນໍາໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາການຫອບຫືດບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖືກຈໍາກັດຫຼືຖືກຈໍາກັດໂດຍສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມີການວາງແຜນຢ່າງລະອຽດແລະການກະກຽມ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສຸຂະພາບແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເກີນ, ທັງສອງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງສະພາບຂອງທ່ານໄດ້ອຍ່າງມີປະສິດທິພາບຫລາຍຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຈໍາເປັນຫນ້ອຍສໍາລັບການຫາຍໃຈແລະຢາ. ເອົາຄໍາແນະນໍານີ້ໃຫ້ຫົວໃຈ, ເຮັດແຜນ, ແລະຕິດຕາມມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນການດໍາລົງຊີວິດເຕັມໄປດ້ວຍ, ແລະຊີວິດທີ່ອຸດົມສົມບູນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານເປັນພະຍາດຫືດ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມສົງໄສແລະຄວາມບໍ່ສະຫງົບລົງ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ໂຮງຮຽນອາເມລິກາຂອງອາການແພ້, ພະຍາດຫືດ & Immunology. Tips to Remember: Asthma and Exercise
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al ການຕິດຕາມກັບອາຫານເມດິເຕີເລນຽນແລະການໄດ້ຮັບຫມາກໄມ້ສົດແມ່ນກ່ຽວພັນກັບການຄວບຄຸມພະຍາດຫືດໄດ້ດີຂຶ້ນ. Allergy 63: 917-923,2008
> McKeever TM, Britton J ອາຫານແລະຫືດ. Am J Respir Crit Care Med Vol 170 pp 725-729, 2004