ໄດ້ຮັບຂັ້ນຕອນ
ການແຕ້ມໃນແມ່ນຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງເຕັກນິກການສະຖຽນລະພາບຫຼັກທີ່ໄດ້ສອນໃຫ້ແກ່ຄົນເຈັບກະດູກສັນຫຼັງໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຈະຂໍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຊໍານານບາງຢ່າງທີ່ມີເຕັກນິກການສະຖຽນລະພາບຫຼັກໆກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນ "ຢ່າງເປັນທາງການ".
ຈຸດປະສົງຂອງການແຕ້ມຮູບໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຕົ້າໂຮມທ້ອງແລະເຕັກນິກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແມ່ນເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
ອີງໃສ່ຕໍາແຫນ່ງຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງໃກ້ກັບຖັນກະດູກແລະກະດູກຂອງທ່ານ, ກ້າມເນື້ອງຽບສະຫງົບສາມາດມີອິດທິພົນຫຼາຍຕໍ່ສະຫວັດດີການຂອງທ່ານ.
ເຫດຜົນອີກຢ່າງຫນຶ່ງທີ່ຈະຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການສະຖຽນລະພາບຂັ້ນຕົ້ນກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນຝຶກອົບຮົມໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວ. ໃນຕອນທ້າຍນີ້, ທ່ານອາດຄິດເຖິງການແຕ້ມຮູບໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນກ້າມຂຶ້ນສໍາລັບກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ, ການກະກຽມໃຫ້ພວກເຂົາເພື່ອເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນ, ຊ່ອງຄອດແລະຊ່ອງຄອດໃນທຸກທິດ.
ໃນປື້ມຂອງພວກເຂົາ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Therapeutic: ພື້ນຖານແລະເຕັກນິກ , therapists ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ Carolyn Kinser ແລະ Lynn Allen Colby ລາຍງານວ່າທຸກເຕັກນິກການສະຖຽນລະພາບຂັ້ນຕອນກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍໃນປັດຈຸບັນຢູ່ໃນການນໍາໃຊ້ທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ການແຕ້ມຮູບໃນ maneuver ແມ່ນບາງທີທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະ multifidus transversal ຮ່ວມກັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າ transverse ແລະ multifidus ແມ່ນປະກອບສ່ວນຕົ້ນຕໍກັບສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, "ການຮ່ວມມືກັນ", ດັ່ງທີ່ມັນໄດ້ຖືກເອີ້ນທົ່ວໄປ, ເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການກັບມາຂອງທ່ານ.
ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດແຕ້ມໃນ Maneuver
ນອນຢູ່ໃນທັງນອນຫຼືມຸ່ງຫນ້າທີ່ຈະປະຕິບັດການແຕ້ມຮູບໃນ maneuver. (Supine ພຽງແຕ່ຫມາຍຄວາມວ່ານອນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ໄວເທົ່າທີ່ຈະຫມາຍເຖິງການນອນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.) ທ່ານຍັງສາມາດລອງມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ All-4s (ຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າດ້ວຍລໍາຕົ້ນແລະຫົວຂອງທ່ານຕາມຂະຫນານ).
ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກໃນທ່ານອນ, ຊຶ່ງເປັນບ່ອນນອນບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກໂກນແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຊໍານານ, ຈົບການສຶກສາຕົວທ່ານເອງໄປໃນຖານະທີ່ມີທ່າແຮງ. ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງ All 4s ຖ້າຕໍາແຫນ່ງອື່ນບໍ່ສະດວກ, ຫຼືສໍາຫຼັບຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ.
ສ້າງກະດູກສັນຫຼັງແບບກາງ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ສ້າງຕັ້ງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດແລະວິທີຫນຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນການຄົ້ນຫາ "ທີ່ສຸດ" ຂອງຕໍາແຫນ່ງໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ເຫດຜົນທີ່ເຮັດວຽກນີ້ແມ່ນວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະຫວ່າງກະດູກ pelvic ສອງດ້ານຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນເມື່ອກະດູກເຄື່ອນຍ້າຍ, ກະດູກສັນຫຼັງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ໂດຍການມຸ້ງກະດູກຂ້າງຫນ້າ (ດ້ານຫລັງ) ແລະຫລັງ (ຫລັງ) ທ່ານຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ໂດຍການຄົ້ນຫາຕໍາແຫນ່ງເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານກໍ່ຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ເສັ້ນໂຄ້ງດ້ານລຸ່ມທໍາມະຊາດຂອງທ່ານກັບການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ (ເຊິ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ).
ຂັ້ນຕອນ 1 Tilt Pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ Forward
ເລື່ອນ ກະດູກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນ ເລິກດ້ານຫຼັງ . ໄປໄກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ປ່ອຍໄປໃນຕໍາແຫນ່ງແລະກັບຄືນມາ. ຕໍ່ໄປ, ຈົມນ້ໍາກະດູກຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມເລິກຂອງຊ່ອງຄອດ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບສາຍຂອງມັນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2 ມາສູນ
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ປະສົບອຸນຫະພູມສູງ, ເອົາກະດູກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງທິດທາງນີ້. ຊົມເຊີຍ! ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຕັ້ງຂຸມກາງເປັນກາງ. ນີ້ແມ່ນສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສໍາລັບການຮຽນຮູ້ການແຕ້ມຮູບໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ແຕ້ມໃນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ
ຈາກນັ້ນ, ເອົານ້ໍາຕື້ນດີໆ. Exhale, ແລະໃນຖານະເປັນທ່ານ, ແຕ້ມໃນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ການຫາຍໃຈຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ "ເປົ່າ" ພື້ນທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານ.
ກົດທີ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຫຼືຄວາມກົດດັນອື່ນໆເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ. ມັນເປັນ tempting, ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້, ແລະທ່ານອາດຈະເຄັ່ງຄັດຫຼືຍ້າຍອອກໂດຍບໍ່ມີການຮູ້ມັນ. ແຕ່ເພື່ອເຮັດແນວທາງນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງສະແກນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການຜ່າຕັດກ້າມເນື້ອນອກແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນໄປ.
ພື້ນທີ່ທົ່ວໄປຂອງການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງປະກອບມີຮ່ອມທາງດ້ານລຸ່ມ, ທ້ອງ (bulging), ແລະ / ຫຼືຄວາມດັນຜ່ານຕີນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kinser, C. , Colby, LA, ການອອກກໍາລັງກາຍ: ພື້ນຖານແລະເຕັກນິກ. 4th Edition FA Davis Company Philadelphia, PA 2002