Limber Up Your Spine
ນັ່ງຢູ່ບາງທີອາດມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບກັບຄືນແລະແຜ່ນ. ເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການບີບອັດຫຼາຍໆຢູ່ໃນຖັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຫຼາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ຫຼືກ່ອນຫນ້ານັ້ນ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ?
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງເທື່ອຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເລືອກເອົາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດປັບຕົວພັກຜ່ອນຂອງທ່ານໄປບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຜົນກະທົບຂອງການນັ່ງທີ່ສຸດ.
ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນ ໄລຍະຍາວທີ່ ທ່ານຕ້ອງການ, ຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ອາດເຮັດແນວໃດ; ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບບາງຄົນໂດຍສະມາຄົມການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອະເມລິກັນ.
ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກ້າວເຂົ້າໄປໃນແລະເລີ່ມຕົ້ນ stretch ນີ້, ຄໍາແນະນໍາເລັກນ້ອຍຂອງຄໍາແນະນໍາແມ່ນຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງ:
- ໃນກໍລະນີຂອງການບາດເຈັບຫຼືເຈັບຫຼັງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖ້າວ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານທີ່ໄດ້ຮັບເງື່ອນໄຂສະເພາະແລະສະເພາະຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມມັນ.
ບົດຄວາມນີ້ພຽງແຕ່ ອະທິບາຍ ວິທີການເຮັດແນວໃດກັບ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນ; ມັນບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດມັນ. ພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ OK, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບແຜ່ນຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍແຜ່ນ, ນີ້ອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. - ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າພວກເຂົາຮູ້ວ່າສ່ວນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງພວກເຂົາແມ່ນແນວໃດ, ແຕ່ເມື່ອຖືກຖາມໃຫ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຫຼືແຕະຕ້ອງສະຖານທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ພວກເຂົາເລີ່ມຮູ້ວ່າຄວາມຮູ້ຂອງພວກເຂົາແມ່ນບໍ່ດີເທົ່າທີ່ຄວນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກດ້ານ desk ຕ່ໍານີ້ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານແລະເພື່ອຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານປອດໄພໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດມັນ, ໃຊ້ເວລາເພື່ອຊອກຫາຂໍ້ຕໍ່ເຫຼົ່ານີ້ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ.
ສ່ວນຮ່ວມກ່ຽວກັບສະໂພກແມ່ນບ່ອນທີ່ກະດູກຂາເຂົ້າສູ່ກະດູກທ້ອງ. ມັນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຄິດກ່ຽວກັບ hips ໃນທາງນີ້, ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາພື້ນທີ່ທົ່ວໄປທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດໄດ້.
ສະຖານທີ່ທີ່ແນ່ນອນແມ່ນສອງສາມຊັງຕີແມັດຕໍ່ທັງສອງຂ້າງຂອງສາຍກາງຫຼືເສັ້ນສູນກາງຂອງກະດູກ pelvic, ເຊິ່ງເປັນການຮ່ວມກັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມ puby symphysis.
ທີ່ຢູ່
ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ
ທ່ານອາດຈະເຮັດແນວນີ້ໂດຍການນັ່ງຫລືຢືນຢູ່.
ຖ້າທ່ານນັ່ງ, ຕັ້ງຕົວເອງໄປສູ່ແຂນຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ, ກັບກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະຕິດຕໍ່ກັບບ່ອນນັ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຕິດຕໍ່ແມ່ນບໍລິສັດ, ຫຼີກເວັ້ນການຂີ້ຕົວະຫຼືຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກໍ່ສ້າງຄວາມກົດດັນເກີນໃນກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຢືນຢູ່, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ພະຍາຍາມຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແຕ່ຕິດຕໍ່ຢ່າງເຕັມທີ່ພື້ນເຮືອນ.
ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນການຂະຫຍາຍ
ອົກຫັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາໃຈໃສ່ແລະລາກລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະຂາຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນມາຈາກການຜົ້ງເອິກແລະບໍ່ແມ່ນຍ້ອນກັບ, ແລະເປັນຫຍັງຈຶ່ງວ່າສະຖານທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງຖືກພິຈາລະນາຂ້າງເທິງ. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມສໍາລັບໄລຍະນີ້ຂອງ stretch ໄດ້.
ຕົວຊີ້ວັດ
- ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດຶງກ້າມເນື້ອຕ່ໍາຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ.
- ຮັກສາທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານທີ່ພວກເຂົາຂ້າມຜ່ານເສັ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ) ເປັນອ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບີຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະມັນກໍ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ເອີ້ນວ່າ psoas. psoas ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ back-friendly ທີ່ flexes hips ໄດ້.
- ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍເມື່ອທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ແຍກການປະຕິບັດຢູ່ໃນ hips, ເຮັດໃຫ້ stretch ວ່າຫຼາຍປະສິດທິຜົນ.
- ຂໍໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຂື້ນລົງຄືກັບຕຸ້ມຫູ.
ມາກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນມາຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕ່ອງໂສ້ແລະລໍາດັບຂຶ້ນຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ຂີ້ກ້ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູບອອກແລະປະຕິເສດເພື່ອເຮັດໃຫ້ອ່ອນແອດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບດຶງ abs ໃນການຊ່ວຍເຫຼືອກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ດຶງກະດູກສັນຫລັງຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນສວນ.
ຕົວຊີ້ວັດ
- ເຮັດໃຫ້ abs ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະນະທີ່ທ່ານມາເຖິງ.
- ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການສະບັບທີ່ຢືນ, ຍັງມີກ້າມເນື້ອຄອດ, ທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ, ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ
- ໃຫ້ແຕ່ລະ vertebra ໂອກາດທີ່ຈະ luxuriate ໃນການເຄື່ອນໄຫວ uncurling ໄດ້.
- ພະຍາຍາມໃຫ້ຮູ້ວ່າສ່ວນໃດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມັກຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປໃນ 'clumps', ຄືບ່ອນທີ່ຫມາກກ້ວຍບໍ່ສາມາດແຍກອອກເປັນອິດສະຫຼະໃນເວລາທີ່ມັນເປັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການບັນລຸຄວາມແຕກຕ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນລະຫວ່າງ vertebrae ໃກ້ຄຽງເຮັດໃຫ້ເປົ້າຫມາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີ.
- ແຕ່ສໍາລັບ sake ຂອງຄວາມປອດໄພ, ໃຊ້ເວລາໃນຂັ້ນຕອນ; ຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນໄລຍະເວລາ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ແລະ Vickery, Steve. ສະມາຄົມປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາເມລິກາປື້ມບັນທຶກການບໍາລຸງຮັກສາຮ່າງກາຍແລະການສ້ອມແປງ . Owl Books Henry Holt ແລະບໍລິສັດ, LLC. ນິວຢອກ, ນິວຢອກ, 1999.