ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. Really ?!
ເມື່ອໄວໆມານີ້, ສະຖາບັນການແພດ (IOM) ໄດ້ເຜີຍແຜ່ບົດລາຍງານທີ່ຍາວນານແນະນໍາວ່າ, ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປິ່ນປົວແບບປົກກະຕິເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ cardiovascular ຂອງພວກເຮົາ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະອົງປະກອບຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ, ພວກເຮົາທຸກຄົນ (ນັ້ນແມ່ນແຕ່ລະຄົນ ຂອງພວກເຮົາ) ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໃນ 60 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນລະດັບປານກາງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ບັນດາຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນ IOM ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນຊັດເຈນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າເຖິງພຽງແຕ່ສະສົມຂອງການໃຊ້ເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນ: escalating stairs ຫຼືການເຮັດເຄື່ອງຊັກຜ້າ).
ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງເວົ້າກ່ຽວກັບການເພີ່ມ 60 ນາທີຂອງຄວາມສະຫນຸກສະຫນານໄປສູ່ຄວາມດີສະຫນັບສະຫນູນການອອກກໍາລັງແຮງລະດັບປານກາງ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຍ່າງຫຼື jogging ຢ່າງຫນ້ອຍ 4-5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ກັບກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນໄລຍະ ແນ່ນອນມື້ທໍາອິດ.
ບໍ່ມີຄວາມສົງໃສວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ແຕ່ວ່າຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້?
ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ເກີດຂຶ້ນຢ່າງໃດໃນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ?
ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ຂຽນລາຍງານນີ້ສໍາລັບ IOM ແມ່ນນັກວິທະຍາສາດ. ທຸກໆຄໍາໃນບົດລາຍງານນີ້ຖືກສະຫນັບສະຫນູນໂດຍການອ້າງອີງຈາກການສຶກສາວິທະຍາສາດ, ຕີລາຄາຢ່າງລະອຽດໃນແງ່ຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງຫຼັກຖານທີ່ສະສົມໂດຍວິທະຍາສາດທາງການແພດ. ບົດລາຍງານນີ້ແມ່ນການສັງລວມທີ່ສົມບູນແບບຂອງສິ່ງທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ (ແລະບໍ່ຮູ້) ໃນມື້ນີ້ກ່ຽວກັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການໃຫ້ສານ caloric (ທາດແປ້ງ, ໄຂມັນ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະອື່ນໆ) ແລະຜົນຜະລິດ ( ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ) (ຕົວຢ່າງ, ອັດຕາສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີໄຂມັນ), ແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈວາຍ.
ແລະອີງຕາມການສັງລວມຂອງຂໍ້ມູນທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້, ບົດສະຫຼຸບຂອງຜູ້ຂຽນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕາມທໍາມະຊາດເປັນຕອນກາງຄືນຕໍ່ໄປພາຍໃນມື້. ນັກວິທະຍາສາດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືກດູດຊຶມໃນຈຸດປະສົງທາງວິທະຍາສາດທີ່ຂີ້ຮ້າຍ, ແລະນັກວິທະຍາສາດທີ່ດີແມ່ນພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ຊິບຫຼຸດລົງບ່ອນທີ່ພວກມັນອາດຈະ. ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດ, ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍດີແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ພວກເຂົາບໍ່ມີທາງເລືອກທີ່ຈະສະຫຼຸບວ່າທຸກໆຄົນທີ່ພວກເຮົາໃຫຍ່ຕ້ອງການໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປານກາງ (ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ ) ແຕ່ລະມື້.
ເວລາທັງຫມົດ? ຈິງໆ?
ໃນຂະນະທີ່ເວລາຫນຶ່ງມື້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະເປັນພຽງແຕ່ສິ່ງສໍາລັບພວກເຮົາ, ຄໍາແນະນໍາຂອງ IOM ແມ່ນ (ຂ້າພະເຈົ້າສົ່ງດ້ວຍຄວາມຖ່ອມຕົນ) ເປັນສັນລັກຂອງຂໍ້ບົກພ່ອງພື້ນຖານທີ່ມີແນວຄິດກ້າວຫນ້າທີ່ທັນສະໄຫມຫລາຍ. ມັນແມ່ນທັງຫມົດ ridiculous ທີ່ຄາດຫວັງວ່າພວກເຮົາສາມການປ່ຽນແປງລັກສະນະຂອງມະນຸດພື້ນຖານຂອງພວກເຮົາພຽງແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າຄະນະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເທິງ, ຕາມວິທີການຄົ້ນຄວ້າທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ສຸດ, ໄດ້ກໍານົດວ່າພວກເຮົາຄວນ.
ເພື່ອເປັນປະໂຫຍດ, ຄໍາແນະນໍາຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບຊີວິດສຸຂະພາບຈະຕ້ອງຢູ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແລະບອກພວກເຮົາວ່າມັນເປັນຢ່າງແທ້ຈິງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ອອກຈາກຂອບເຂດ - ມັນເກີນໄປສໍາລັບຄໍາເວົ້າ.
ແນ່ນອນ, ຄໍາແນະນໍາໃຫມ່ນີ້ແມ່ນ outlandish ດັ່ງນັ້ນມັນໄພຄຸກຄາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງໃດກໍ່ຕາມທີ່ດີອາດຈະມາເຖິງມາຈາກຄໍາແນະນໍາທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍທີ່ຄົນອື່ນໄດ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄວາມຢ້ານກົວຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິຂອງຊາວອາເມຣິກາທົ່ວໄປ, ເມື່ອຮູ້ວ່າຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍອອກກໍາລັງກາຍໃນບັນດາຕາຕະລາງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບໍ່ພໍໃຈກັບຄວາມໂສກເສົ້າ, ມັນຜ່ານຫ່າງໄກສອກຫຼີກແລະເປີດຖົງ Cheetos. " ຂ້າພະເຈົ້າສົງໃສວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຈິງເພາະວ່ານີ້ແມ່ນເກືອບປະຕິກິລິຍາຂອງຂ້ອຍກັບລາຍງານນີ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວທີ່ຈໍາເປັນ?
ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ຢ່າງແຂງແຮງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດຫຼາຍ, ທ່ານກໍາລັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ cardiovascular ຂອງທ່ານ (ແລະພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາໄຫມ້). ໃນຂະນະທີ່ IOM ປະຈຸບັນໄດ້ບັນທຶກໄວ້ວ່າພວກເຮົາ "ຕ້ອງການ" ເຮັດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າຖ້າພວກເຮົາເຮັດສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ພວກເຮົາກໍ່ຈະດີກວ່າ. (ໃນຂອບເຂດນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ IOM ທີ່ຂຽນບົດລາຍງານນີ້ໃນຄວາມຈິງໄດ້ຮັກສາຄວາມປະຕິບັດທີ່ຫນ້ອຍທີ່ສຸດ).
ຜູ້ທີ່ຂອງທ່ານທີ່ສາມາດປະຕິບັດໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືສອງມື້ອອກກໍາລັງກາຍຈໍາເປັນຕ້ອງອ່ານບໍ່ມີຕໍ່ໄປ. ແຕ່ສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງພວກເຮົາ, ຄໍາຖາມທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ: ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດເພື່ອເບິ່ງບາງຢ່າງບາງຢ່າງຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ?
ຄໍາຕອບແມ່ນ: ຫຼາຍກວ່າ 40 ການສຶກສາໃນເອກະສານປະຫວັດສາດວິທະຍາສາດທີ່ວ່າ ຄວາມສ່ຽງຂອງ cardiac ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ 30-50% ໂດຍ ການອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນປົກກະຕິ, ປານກາງ - ການໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາປະມານ 20-30 ນາທີຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ລຸດຫຼາຍປານໃດຫຼືສາມາດເຂົ້າເຖິງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແລະທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ IOM ກໍານົດໃຫ້ພວກເຮົາ , ແຕ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫົວໃຈແລະລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານດີຫຼາຍ.
ເສັ້ນທາງລຸ່ມ: ຖ້າທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໂງ່, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກັບບັນຫາທາງຮ່າງກາຍ, ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຫຼືກໍ່ໃຫ້ເກີດການຢ່າຮ້າງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີແຕ່ມະນຸດແລ້ວ, ຢ່າງຫນ້ອຍກໍ່ພະຍາຍາມໄປຍ່າງທຸກໆມື້. 20 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນປານກາງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ປອນລົງຫຼືໃຫ້ທ່ານມີສ່ວນປະກອບຮ່າງກາຍດຽວກັນກັບເອື້ອຍ Williams, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດສ້າງຜົນກະທົບທີ່ແທ້ຈິງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ຖ້າຜູ້ຂຽນຂອງບົດລາຍງານ IOM ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຫຼາຍ, ລະດັບຄວາມອຸກອັ່ງທີ່ພວກເຂົາສ້າງໃນບັນດາຜູ້ທີ່ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະນໍາໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເບິ່ງດູແລ, ອາດຈະນ້ອຍລົງ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ຄະນະກໍາມະການກ່ຽວກັບ Macronutrients, ຄະນະກໍາມະການກ່ຽວກັບຄວາມຫມາຍຂອງສານອາຫານອາຫານ, ຄະນະກໍາມະການກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມສູງຂອງສານອາຫານ, ຄະນະກໍາມະການກ່ຽວກັບການແປພາສາແລະການນໍາໃຊ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານແລະຄະນະກໍາມະການການປະເມີນຜົນທາງວິທະຍາສາດ. ການອ້າງອິງອາຫານສໍາລັບພະລັງງານ, ຄາໂບໄຮເດດ, ເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນ, ອາຊິດໄຂມັນ, cholesterol, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະອາຊິດອາມິໂນ. Institute of Medicine The National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງປະຊາຊົນ. ຄໍາແນະນໍາຈາກສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດສູນກາງແລະວິທະຍາໄລວິທະຍາໄລວິທະຍາໄລອາເມລິກາ. JAMA 1995 Feb 1 273 (5): 402-7
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະພະຍາດຫົວໃຈຄໍໃນຜູ້ຊາຍ: ການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບຂອງນັກສຶກສາຮາວາດ. Circulation 2000 102: 975
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al ເວລາຍ່າງຄຽງຂ້າງກັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການປ້ອງກັນເຫດການ cardiovascular ໃນແມ່ຍິງ. N Engl J Med 2002 347: 716
Fletcher, GF ວິທີການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນການປ້ອງກັນຂັ້ນຕົ້ນແລະມັດທະຍົມ. ລາຍລະອຽດສໍາລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈາກທີມວຽກງານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ, ສະມາຄົມຈິດໃຈອາເມລິກາ. Circulation 1997 96: 355