ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອ້າງເຖິງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ ມີໄຂມັນ ສູງແລະ cholesterol ສູງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນແລະຈໍາກັດ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນບໍ່ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະນໍາໃຊ້ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເປັນຫຍັງຈຶ່ງໄຂມັນຕານແລະ cholesterol ຄວນຈໍາກັດ
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະ cholesterol ສູງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນ cholesterol ທັງຫມົດແລະ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ (LDL, cholesterol "ບໍ່ດີ") ໃນຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈຄໍທີ່ເກີດຈາກ atherosclerosis ເຊິ່ງເປັນ plaque build- ຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ.
ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ມີ cholesterol ສູງຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດຫລືຫຼີກເວັ້ນ:
ໄຂ່ແລະຊີ້ນ
- ຈໍາກັດ ໄຂ່ທັງຫມົດ ນັບຕັ້ງແຕ່ຫມາກໄຂ່ຫຼັງແມ່ນສິ່ງທີ່ປະກອບດ້ວຍ cholesterol ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ໃຊ້ໄຂ່ໄຂ່ຫຼືໄຂ່ແທນໄຂ່ທີ່ເອີ້ນວ່າໄຂ່ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງໄຂ່. ໃຫ້ສັງເກດວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລົບລ້າງໄຂ່ທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂ່ຂາວ, ຊຶ່ງມີທາດໂປຼຕີນສູງ.
- ຈໍາກັດການຕັດໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນສູງເຊັ່ນ: ເສັ້ນທາງເທິງ, T-bone, tendloin, porterhouse, brisket, rib-eye, ແລະ steak flank. ເລືອກອາຫານທີ່ມີຊື່ວ່າ "ເລືອກ", "ຄັດເລືອກ", ແລະ "ບໍ່".
- ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າ "ອະໄວຍະວະ" ເຊັ່ນຕັບແລະຫວານ, ເຊິ່ງມີປະລິມານ cholesterol 375 ມລຕໍ່ຊີວິດ 3 ອໍ.
- ຈໍາກັດການປຸງແຕ່ງແລະອາຫານກາງວັນເຊັ່ນ: bologna, ham, ຫມາຮ້ອນ, sausage, ແລະອາຫານກາງວັນທີ່ຫຸ້ມຫໍ່. ພວກເຂົາກໍາລັງສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໂຊດຽມ.
- ຫຼີກເວັ້ນການເປັດແລະເປືອກ, ເຖິງວ່າຫມາຍວ່ານົມ, ນົມຫຼືຂາທີ່ບໍ່ມີຜິວຫນັງແມ່ນມີທາງເລືອກທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ. ຫຼີກເວັ້ນການກະກຽມສິ່ງທີ່ເປັນໄຂມັນໃນເປັດຫຼືໄຂມັນ.
ຜະລິດພັນນົມ
- ຈໍາກັດການກິນຂອງຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນທັງຫມົດເຊັ່ນ: ມັນເບີແລະນົມລວມທັງຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນ 2 ສ່ວນຮ້ອຍ, ເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມແລະເນີຍ.
- ຖ້າທ່ານດື່ມນໍ້ານົມທັງຫມົດຫຼືໃຊ້ ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນໃຫ້ ພະຍາຍາມປ່ຽນນໍ້ານົມ ທີ່ມີໄຂມັນ ທີ່ຕໍ່າຫຼື 1 ເປີເຊັນແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼື 1 ເປີເຊັນ, ລອງກິນນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
ນ້ໍາມັນ
- ຕັດກັບຄືນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນຜັກໄຮໂດເຈນບາງສ່ວນເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງປ້າຍອາຫານຂອງອາຫານຫຸ້ມສໍາລັບຄໍາວ່າ "hydrogenated" ຫຼື "ບາງສ່ວນນ້ໍາມັນໄຮໂດເຈນ". ຖ້າເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ປາກົດເປັນຫນຶ່ງໃນຫ້າສ່ວນປະກອບທໍາອິດ, ຄວນແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງຫລືຈໍາກັດຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານັ້ນ.
ດ້ານຂ້າງ
- ຈໍາກັດເຟືອງຝຣັ່ງແລະອາຫານທອດອື່ນໆທີ່ມີໄຂມັນໄຮໂດເຈນຫຼືອີ່ມຕົວບາງສ່ວນ. ພະຍາຍາມ baked ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນ, ຫມາກຫວານຫຼືຫມາກໄມ້ສໍາລັບທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
Desserts
- ຈໍາກັດ cake, cookies, crackers, pastries, pies, muffins ແລະ donuts, ໂດຍສະເພາະແມ່ນທີ່ເຮັດດ້ວຍໄຂມັນ hydrogenated ຫຼືອີ່ມຕົວບາງສ່ວນ. ໃນເວລາທີ່ກິນຢູ່ເຮືອນ, ພິຈາລະນາສູດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາເພື່ອເຮັດໃຫ້ desserts ຂອງທ່ານມີປະລິມານ cholesterol ທີ່ເປັນມິດ.
ອາຫານ Low-Cholesterol ສາມາດສ້າງສັນໄດ້
ຈົ່ງເກັບໄວ້ໃນໃຈວ່າອາຫານທີ່ມີຄາບອາຫານທີ່ບໍລິໂພກໃຫມ່ຂອງທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖືກຈໍາກັດຕາມທີ່ທ່ານຄາດວ່າຈະເປັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີການຈໍາກັດຫຼືຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ມີອາຫານແລະສູດໃຫມ່ອີກຫລາຍຢ່າງທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນສູດອາຫານທີ່ມີອາຍຸໄດ້ໂດຍການປ່ຽນແທນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຊອກຫາວິທີທີ່ສ້າງສັນເພື່ອກຽມອາຫານໃຫມ່ທີ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມກ່ອນທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, , ແລະປາໄຂມັນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Harvard Heart Letter 11 ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School ອັບເດດ 12 ສິງຫາ 2017.
> ທີມງານຫົວໃຈແລະກ້າມເນື້ອ. ວິທີການໄຂ່ຈໍານວນຫຼາຍທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ຢູ່ໃນຫົວໃຈ - ສຸຂະພາບ? Cleveland Clinic ຈັດພີມມາເດືອນມັງກອນ 23, 2015.