ການສະຖຽນລະພາບຂອງລໍາຕົ້ນໃນ Supine ແລະ Prone
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມການ ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ເກືອບສະເຫມີປະກອບມີບາງສ່ວນຂອງການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນອນ. ອີງຕາມຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່, ການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ວາງຂາອາດເຮັດໃຫ້ ທ້ອງ , ທ້ອງ, ກັບຄືນ, ຂາແລະ / ຫຼືກ້າມເນື້ອເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າວິທີການແລະວິທີທີ່ທ່ານຈະປະກອບມີການເສີມຂະຫຍາຍຂາຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກຫັດຍ້ອນຫລັງ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄໍາສັບທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ເຕັກນິກ, ຂາຫມາຍເຖິງຂາຕ່ໍາ, ແຕ່ວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໃຊ້ຄໍາສັບນີ້ເພື່ອອ້າງອີງເຖິງຄວາມຕ່ໍາສຸດທັງຫມົດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະຍົກລຸ່ມລຸ່ມຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊື່, ທ່ານຈະ flexing ຂາແລະການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາເຂົ່າຂອງທ່ານ; ນີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານກ້າມຊີ້ນຂອງແອນ້ອຍແລະ / ຫຼືຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຂອບສະໂພກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາຊ້າຍຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ເພດານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້, ເຊັ່ນ, ກົງ, ຫຼືທ່ານສາມາດງໍມັນ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ flexion knee. ການເລືອກແມ່ນທ່ານ, ແຕ່ການປ່ຽນແປງແຕ່ລະຄົນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ.
Prone (ຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ) ການຂະຫຍາຍຂາຂາແມ່ນມີຄວາມກ້າວຫນ້າແລະດີທີ່ສຸດໃນໂຄງການທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນ.
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ
ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຂໍ້ກໍານົດ, ກະກຽມສໍາລັບການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນອນໂດຍການຕັ້ງຕົວທ່ານເອງກັບການສອດຄ່ອງທີ່ດີແລະການຕິດຕໍ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ຂາຍົກ, ການເຄື່ອນໄຫວທ້ອງແລະລໍາຕົ້ນຈະມີຜົນ. ວຽກງານຂອງທ່ານ, ຫຼືແທນວຽກຂອງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ, ແມ່ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເກີດຂື້ນ; ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຫຼັກທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນ.
ການເຮັດວຽກສະຖຽນລະພາບຫຼັກເຊັ່ນ: ນີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ້ອງຟ້າ, ພາຍໃນແລະພາຍນອກ oblique ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ແຕ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ເຊິ່ງທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າ "ລ້າງລ້າງ" ກໍ່ຍັງເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີອາການປວດຫລັງສາມາດໄດ້ຮັບການອອກແບບຫຼາຍຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍ (ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ) ການຍົກເລິກດ້ານລຸ່ມ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າຂອງການຍົກຕົວຢ່າງແມ່ນມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄົນເຈັບກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ວິທີການເຮັດການຂະຫຍາຍຂາຂາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ - Supine
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ແຂງ, ດີກວ່າຊັ້ນ. ນີ້ແມ່ນສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກເກີນໄປເພື່ອຮັກສາທ່ານໃນການປັບຕົວດີ; ຊັ້ນສາມາດສະຫນັບສະຫນູນທ່ານແທນ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນພື້ນໄມ້, ກໍ່ຄວນພິຈາລະນາດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຕີນເປົ່າເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບໍ່ລຸດລົງ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ການດູດຊືມ, ແລະການຮັກສາມຸມຂອງເຂົ່າໂກງຂອງທ່ານດຽວກັນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ຍົກລຸ່ມລຸ່ມຂອງທ່ານ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການເຄື່ອນໄຫວຍົກແມ່ນເກີດຂື້ນຢູ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງທ່ານ.
- ເມື່ອທ່ານຍົກເລີ້ມຕ່ໍາລົງ, ຢ່າພະຍາຍາມອະນຸຍາດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານວ່ອງໄວ, ປ່ຽນແປງ, ປ່ຽນແປງຫຼືປ່ຽນແປງໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ. ຄໍາແນະນໍາ: ມັນທັງຫມົດຢູ່ໃນ abs ໄດ້.
- ຍົກເວັ້ນແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຈົ່ງສັງເກດວ່າລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຄົງຢູ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າທ່ານຄວນຮັກສາຂາຕ່ໍາໃຫ້ຂາຂາ.
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຮູ້ຈັກມັນຫຼືບໍ່, ໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕີນລົງກັບພື້ນເຮືອນ.
ແຕ່ການເຮັດວຽກແບບນີ້ມັກຈະມີຜົນກະທົບຂອງການ "ລ່ວງລ້ໍາ", ທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານດີຫຼາຍຖ້າຫາກວ່າຫຼັກຫຼັກຫມັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່ຫລັງ. ເພື່ອຂັດຂວາງການອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ພິຈາລະນາຫຼຸດລົງໃນຈັງຫວະທີ່ທ່ານນໍາເອົາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໄປກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະຊ້າລົງໃນຊ່ວງເວລາຍົກ.
ວິທີການເຮັດການຂະຫຍາຍຂາຂາຈູງໃຈຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - Prone
- ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກັບກະດູກຂອງທ່ານງໍ, ຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີບ່າຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າຍຂອງທ່ານຂະຫຍາຍ. ການຮັກສາ forearms ຂອງທ່ານທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນ, ດຶງຈຸດຂອງສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນຂອງທ່ານ, ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຫ່າງຈາກບ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການປວດກາງແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອປະກອບສ່ວນຫຼັກຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມສອດຄ່ອງກັບດ້ານລຸ່ມທີ່ດີ, ເລືອກປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນພຽງເລັກນ້ອຍ.
- ຂີ້ກຽດແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຫຼັກຂອງທ່ານດ້ວຍອາກາດ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກສູງສຸດຫນຶ່ງຕ່ໍາລົງໄປເທິງຊັ້ນ.
- ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດໃຫຍ່. ຈືຂໍ້ມູນການ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກຂອງທ່ານທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຮັກສາຕ່ອງໂສ້ໃນສະຖານດຽວກັນມັນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານສ້າງຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ການພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມສູງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຸດໃນຕ່ໍາອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງລໍາຕົ້ນ; ນີ້ຈະບໍ່ເຮັດວຽກຫຼັກຂອງທ່ານ.
- ຂຸດຂີ້ຝຸ່ນແລະເອົາລຸ່ມລຸ່ມລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ຫລັງຫຼືຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານປະມານ 3-10 ເຮັດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີເລີດແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ການດູແລຮັກສາຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການເຊື່ອມໂຍງທີ່ດີເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການ ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານ ໄດ້.