Top 6 ເຄັດລັບສໍາລັບ Naps ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງກາງມື້ທີ່ມີປະສິດຕິພາບ
Napping ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຟື້ນຟູ, ເພີ່ມຜົນຜະລິດແລະເສີມສ້າງຄວາມຄິດສ້າງສັນຂອງທ່ານ. Napping puts ຮ່າງກາຍໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ເຊິ່ງປະຕິບັດຕໍ່ຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນປະຈໍາວັນ. ການສຶກສາກໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫລັບສາມາດລົດຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຕາຍຈາກພະຍາດຫົວໃຈ. ແຕ່ການເຮັດ napping ທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນສິນລະປະຫຼາຍເທົ່າທີ່ມັນເປັນວິທະຍາສາດ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ຄ່ໍາຄືນກາງຄືນໃດໆທີ່ມີປະໂຫຍດແກ່ສຸຂະພາບທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບເລື້ອຍໆ.
ນອນແລະ 5 ຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ
ບໍ່ແມ່ນການນອນທຸກຢ່າງກໍ່ສ້າງເທົ່າທຽມກັນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະເນື່ອງຈາກ ຫ້າຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ , ແຕ່ລະຄົນທີ່ສະແດງໂດຍການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນເວລາທີ່ກ່ຽວກັບການເກັບກໍາຜົນປະໂຫຍດຂອງການ napping, ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການປະສົບການໃນໄລຍະທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການນອນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານນອນໃນເວລານອນໃນຂັ້ນຕອນທີ 1 (ພຽງແຕ່ລອຍຕົວ) ໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ 2 (ເມື່ອກິດຈະກໍາຂອງສະຫມອງລ້າວ), ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກແລະພະຍາຍາມຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນຂັ້ນຕອນທີ 3 ແລະ 4 ( ນອນລຶກ ), ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຈະບໍ່ປຸກຢ່າງງ່າຍດາຍແລະອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ groggy ແລະເມື່ອຍ. ຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ 1 ປົກກະຕິຈະມີເວລາປະມານ 10 ນາທີໃນຂະນະທີ່ຂັ້ນຕອນທີ 2 ຈະມີອີກ 10 ນາທີ. ມັນເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາຄວາມຮູ້ຄວາມສາມາດແລະຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການຂັບລົດເພີ່ມຂຶ້ນ 20 ນາທີ. ແຕ່ວິທີທີ່ທ່ານຄວນກຽມຄວາມພ້ອມສໍາລັບການນອນຫລັບ 20 ນາທີ?
ວິທີການ Nap ປະສິດຕິຜົນ
ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນກ່ຽວກັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນອນຫລັບ. ສິ່ງທີ່ມັນລົງມາແມ່ນວ່າທຸກຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ຕົວຢ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ໄລຍະເວລາສະເລ່ຍຂອງຂັ້ນຕອນທີ 1 ແລະ 2 ນອນແມ່ນປະມານ 20 ນາທີ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຈະເລື່ອນງ່າຍໆຈາກຂັ້ນຫນຶ່ງໄປຫາອີກໃນເວລາດຽວກັນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບອາລົມຄ່ໍາກາງ, ເຊັ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງນອນບໍ່ສະບາຍຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຕອນແລງກ່ອນ.
Top 6 Power Nap Tips
ການນອນຫລັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ທ່ານນອນຫລັບຢ່າງໄວວາແລະນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຕື່ນນອນ. ທ່ານສາມາດທົດລອງນໍາໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຫົກວິທີທີ່ຈະກາຍເປັນຜູ້ປະກອບອາຊີບທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ:
- ເລືອກທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ Nap: ສົມມຸດວ່າທ່ານປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງການນອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ປົກກະຕິ, ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການປະຈໍາການພະລັງງານແມ່ນປົກກະຕິໃນກາງວັນຈາກ 1: 00 pm ເຖິງ 3:00 pm ເມື່ອລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຍ້ອນ ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ ເມັດ melatonin ໄດ້ . ພະຍາຍາມກໍານົດເວລານອນຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດໃນລະຫວ່າງເວລານັ້ນ.
- ຫຼີກເວັ້ນການແຕ່ງຕົວກ່ອນທີ່ນອນ: ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນຫລັບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງເວລາກາງຄືນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະບໍ່ເຫມາະສົມ. ແຕ່ຖ້າຫາກທ່ານພາດເວລາທີ່ປະກົດຕົວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໃນເວລາສາມຊົ່ວໂມງໃນຕອນເຊົ້າເພາະມັນອາດຈະແຊກແຊງການນອນຫລັບທີ່ສໍາຄັນ.
- ປະຕິບັດຕາມ ເວລາທີ່ ສູງສຸດ 30 ນາທີ: ເມື່ອກິນນອນທີ່ຍາວກວ່າ 30 ນາທີ, ທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການນອນຫລັບຢ່າງລຶກຊຶ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະອ້ວນ. ປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍເຫັນວ່າການນອນຫລັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາແມ່ນບັນລຸໄດ້ໃນບາງບ່ອນລະຫວ່າງ 20-30 ນາທີ. ບາງຄົນກໍ່ຊອກຫາເວລານອນທີ່ສັ້ນກວ່າ 1 ຫາ 2 ນາທີເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບ. ການທົດລອງທີ່ມີເວລາຫວ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.
- ຕັ້ງເຕືອນ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເມື່ອຍ, ມັນສາມາດນອນໄດ້ງ່າຍໃນໄລຍະ 30 ນາທີຂອງທ່ານ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ oversleeping (ແລະ grogginess ທີ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມ), ຕັ້ງເຕືອນໃຫ້ wake ທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ປະກອບການພະລັງງານຫຼາຍໆຄົນອ້າງວ່າພວກເຂົາໄດ້ຝຶກອົບຮົມຕົນເອງໃຫ້ນອນໃນໄລຍະເວລາທີ່ພວກເຂົາວາງໄວ້, ມັນກໍ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີແຜນການສໍາຮອງ.
- ເລືອກສໍາລັບການຊ້ໍາ: ໃນເຂດພື້ນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂລກ, naps ກາງມື້ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງເວລາແສງແດດ, ທີ່ບໍ່ແມ່ນບັນຍາກາດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການນອນທີ່ປະສິດທິພາບ. ເພື່ອໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາກາງເວັນ, ໃຊ້ຜ້າໃບຫນ້າຫຼືຜ້າພົມຕາ. ການເລືອກສໍາລັບຄວາມມືດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບ: ຄືກັນກັບຄວາມມືດສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ບ່ອນທີ່ເປັນພື້ນທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ. ບາງຄົນຮູ້ວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການຄວາມງຽບສະຫງົບຢ່າງສົມບູນໃນການນອນຫຼັບປະສິດທິຜົນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນມີຄວາມຊື່ນຊົມຍິນດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະຫງົບງຽບ. ມັນກໍ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກລົບກວນໃນໄລຍະເວລານອນຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມພະລັງງານທີ່ມີນ້ໍາ Caffeine
ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ຕົກລົງເຫັນດີວ່າການນອນຫລັບທີ່ມີປະສິດທິພາບສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີກວ່າການກິນຢູ່ໃນຖ້ວຍກາເຟອື່ນ, ບາງຄົນສາບານໂດຍໃຊ້ພະລັງຂອງອາລົມໄວແລະບາງຄາເຟອີນຮ່ວມກັນ. "Nap caffeine" ຫຼືບາງຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າ "nappuccino", ຫມາຍຄວາມວ່າຈະໄດ້ຮັບການເພີ່ມກໍາລັງຄາເຟອີນຢ່າງໄວວາໂດຍປະກົດຕົວຫຼັງຈາກທີ່ມີອໍານາດ. ທິດສະດີທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຄາບຟອງນ້ໍາແມ່ນວ່າຜົນກະທົບທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການດື່ມຄາເຟອີນຢູ່ໃນບາງບ່ອນລະຫວ່າງ 10 ຫາ 20 ນາທີຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າໄປພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການນອນຫລັບ.
ຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຂອງການນອນຫລັບຄາເຟ໌ກ່າວວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າພະລັງງານພິເສດຈາກການນອນຫລັບແລະຄາເຟອີນຈາກກາເຟ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໃນປະເທດຍີ່ປຸ່ນພົບເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ໃຊ້ nap caffeine ໄດ້ຖືກຈັດອັນດັບສູງທີ່ສຸດໃນການນອນຫລັບແລະການຜະລິດເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ນອນຫລັບແລະລ້າງຫນ້າຫຼືນອນຫລັບແລະໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງ.
ເພື່ອທົດລອງໃຊ້ nap ພະລັງງານ caffeine, ເພີ່ມເຄື່ອງດື່ມກາເຟຄາເຟອິນຫຼື espresso (ເກືອບຫນຶ່ງທີ່ມີພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ຈະບໍ່ມີນ້ໍາຕານເພີ່ມເຕີມ) ກັບຄໍາແນະນໍາ nap ຂ້າງເທິງກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຕົກລົງໃນການນອນຫລັບຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດພົບວ່າການເພີ່ມກໍາລັງກາເຟນ້ໍາຕື່ນທ່ານ, ພວກເຮົາຍັງແນະນໍາໃຫ້ຕັ້ງເຕືອນສໍາລັບເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta ໃນຜູ້ໃຫຍ່ສຸຂະພາບແລະອັດຕາການຕາຍຂອງຫົວໃຈໃນປະຊາກອນທົ່ວໄປ. Arch Intern Med 2007 Feb 12 167 (3): 296-301
ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ; ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດຫົວໃຈ, ປອດແລະເລືອດ. ຄູ່ມືຂອງທ່ານເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ນອນ . NIH Publication No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. ຜົນກະທົບເຕືອນຂອງຄາເຟອີນ, ແສງສະຫວ່າງສົດໃສແລະການລ້າງຫນ້າຫຼັງຈາກທີ່ນອນສັ້ນໃນຕອນກາງເວັນ. Clin Neurophysiol 2003 ທະຄະ 114 (12): 2268-78