Exercises Strength ສໍາລັບໂລກຕ່ໍາກັບໂລກກະດູກສັນຫຼັງ

ຖ້າທ່ານມັກໃຊ້ຊີວິດທີ່ມີຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ, ການດັດແປງການອັກເສບ osteoarthritis ຢູ່ໃນຕ່ໍາຂອງທ່ານກໍ່ອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ສໍາລັບສິ່ງຫນຶ່ງ, ອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal tendency worsen ເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນແລະເວລາທີ່ທ່ານນອນລົງ. ໃນສະຖານະການ, ແຮງດຶງດູດຄວາມຫນາແຫນ້ນຍືມກະດູກສັນຫຼັງຊຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບໄດ້. ດ້ວຍຄວາມກົດດັນທັງຫມົດ, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າມີສິ່ງໃດແດ່ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຕົວເອງເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາໄດ້.

ໃນຖານະເປັນມັນ turns ອອກ, ມີ.

Debbie Turczan, MSPT, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວໃນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໂຮງຫມໍ New York Presbyterian / Weill Cornell Medical Center ໃນນິວຢອກເວົ້າວ່າ " ຫຼັກ ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແມ່ນສໍາຄັນໃນການປິ່ນປົວອາການໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal. "ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນອງສະ ຖຽນລະພາບແບບເຄື່ອນໄຫວ ."

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກຂໍ້ທຽມກະດູກສັນຫຼັງ (ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມຕາມກະດູກສັນຫຼັງ), Turczan ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບີບອັດທີ່ມາພ້ອມກັບການຢືນ. Turczan ຍັງເປັນຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາ .

ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຊ່ວຍຈັດການອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ທີ່ພັກຜ່ອນ

ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນລົງ, ທ່ານມີການສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍລົງສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງອາດຈະເພີ່ມການບີບອັດແລະດັ່ງນັ້ນ, ອາການເຈັບ.

ແຕ່ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຄຸນລັກສະນະສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຂົາເຈົ້າເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພັກຜ່ອນ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອາດຈະມີການພັດທະນາສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍຈັດການຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງພະຍາດເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະດັບຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄືນຫລັງຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ? ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ໂອ້ລົມກັບ Hagit Rajter, ນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ສູນຮ່ວມມືເຄື່ອນທີ່ຢູ່ໂຮງຫມໍນິວຢອກເພື່ອການຜ່າຕັດພິເສດ, ເຊິ່ງໄດ້ມອບໃຫ້ຂ້ອຍເປັນໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດແນວນັ້ນ.

ການເສີມຂະຫຍາຍໂຄງການສໍາລັບໂຣກຕັບອັກເສບຕ່ໍາ

ຫນ້າທໍາອິດ, ຄໍາເຕືອນ: ທ່ານຄວນເຮັດວຽກກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເຫມາະສົມກັບສະພາບຂອງທ່ານແລະວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ສະບັບທີ່ແນ່ນອນ, ພ້ອມກັບຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງຊຸດແລະ reps ທ່ານຄວນເຮັດ, ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມສະຕິຂອງທ່ານ, ທຸກເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆທີ່ທ່ານອາດຈະມີ, ແລະວິທີທີ່ເຫມາະກັບທ່ານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສໍາລັບການອ້າງອີງທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ.

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຕຽງ. ໃຊ້ຜ້າປູຫຼືຜ້າຫົ່ມເທິງພື້ນ.

• ໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້, ທ່ານ Maneuve r - ໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້, ທ່ານທັງຫມົດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍການແຕ້ມເຂົ້າໄປໃນຫນ້າຂອງທ່ານ.
  1. ນອນຢ້ານ (ຢູ່ກັບຄືນ) ກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
  2. ໃນ exhale, ເອົາ abs ຂອງທ່ານໄປສູ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
  3. ຖືເວລາ 5 ວິນາທີ.
  4. ຜ່ອນຄາຍອາການຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນໃນ 5 ວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນຫນຶ່ງໃນຕົວແທນ.

  Rajter ແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການປະມານ 20-30 ເທື່ອຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍນີ້ໃນຄັ້ງດຽວຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ.

  ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນການ draw-in ກັບ tilt pelvic ມາພ້ອມກັນນີ້ແມ່ນວິທີການ:

  1. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
  2. ສະກັດກັ້ນແລະຂື້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກຂອງແຂ້ວຂອງທ່ານເພື່ອຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງພື້ນເຮືອນ (ແລະບໍ່ແມ່ນເພດານຫຼືຫົວຂອງທ່ານ).
  3. ຖືນີ້ສໍາລັບ 3 ວິນາທີ.
  4. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 3 ວິນາທີ.
  5. ຕໍ່ໄປ, ເຮັດໃຫ້ຮອຍຍິ້ມຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດຶງທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ (ແລະໄປຫາກະດູກຂອງທ່ານ).
  6. ຖືເວລາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນໃນ 3 ວິນາທີ.

  Rajter ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 20-30 ຂອງ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

• Glute Bridge
  1. ນອນ ຢູ່ທ່າມກາງ .
  2. ໃຫ້ຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານຈະໃຊ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
  3. ຂື້ນກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະນໍ້າຕານຂອງທ່ານ (ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ, ໄປທາງລຸ່ມ).
  4. ຍົກຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສ້າງເສັ້ນກົງຈາກຫົວເຂົ່າໃສ່ບ່າ.
  5. ຖືນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ.
  6. ໃຈ​ເຢັນ.

  ເຮັດຂົວຂີ້ເຫຍື້ອປະມານ 20 ຫາ 30 ຄັ້ງ, 1 ຫາ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້. (ຖ້າທ່ານເຮັດແບບນີ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງເຮັດເວລາ 10-15 ເທື່ອ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ຢ່າຫຼອກລວງມັນ.)

• ຫມານົກທີ່ມີແຂນແລະ / ຫຼືຂາສູງ
  1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ທັງສີ່).
  2. ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານໃນເສັ້ນງາມ, ເສັ້ນຍາວ. ນີ້ເອີ້ນວ່າກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.
  3. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍົກມືຂຶ້ນ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ. ວາງມັນລົງອີກຄັ້ງ.
  4. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫມັ້ນໃຈວ່າທ່ານສາມາດຍົກແຂນຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ລອງໃຊ້ມັນດ້ວຍການຍົກຂາ.
  5. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການຍົກຂາ, ພະຍາຍາມຍົກມືແລະຂາກົງກັນຂ້າມພ້ອມກັນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງການຮັກສາລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ.

  Rajter ເຕືອນໃຫ້ທ່ານເບິ່ງສໍາລັບຮອບໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼືເປັນການຂັດຂວາງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍ້າຍຊ້າຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມເປັນກາງ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{ການສໍາພາດໂທລະສັບ. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Clinician Physician Therapist, ສູນການຮ່ວມມືຮ່ວມກັນ, ໂຮງຫມໍສໍາລັບການຜ່າຕັດພິເສດ, ນະຄອນນິວຢອກ. ກັນຍາ 2011}

_{Email Interview Turczan, Debbie, MSPT, ແພດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄູ Yoga. ນະ​ຄອນ​ນິວ​ຢອກ. ກັນຍາ 2011}