ສາຍແຂນສາຍແຂນເພື່ອປ່ອຍຕົວກັບຄືນຂອງທ່ານ

hamstrings ແຫນ້ນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກັບຂອງທ່ານໂດຍການດຶງ pelvis ລົງແລະຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງ ເສັ້ນໂຄ້ງ lumbar ໄດ້. ໂຊກດີ, ຄໍາຕອບນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ - ຂະຫຍາຍ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານມີຄວາມໃກ້ຊິດ.

ແລະຖ້າຫາກວ່າແຂນຂາຂອງທ່ານມີຄວາມແຫນ້ນແຫນ້ນຫຼາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະພໍດີຮອບຂາຂອງທ່ານປະມານຫນຶ່ງຫາເຄິ່ງຫນຶ່ງເທົ່າກັບສອງເທົ່າ.

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຂນຍາວ

ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ທັງສອງເຂົ່າຂື້ນແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫຼືຫນຶ່ງເຂົ່າເຂົ່າແລະຂາອື່ນໆຂະຫຍາຍໄປຊື່ໆ. ສະບັບນີ້ຍັງສາມາດຍືດຕົວບີບຕົວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສໍາລັບພວກເຮົາຫຼາຍໆຄົນສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແຕ່ຢ່າພະຍາຍາມຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດ.

ເອົາໃຈໃສ່ສູນກາງຂອງຜ້າຂົນຫນູຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ແລະຖືປາຍ. ຫມາຍເຫດ: ທ່ານສາມາດປັບລະດັບຂອງການດຶງຂາໂດຍນໍາໃຊ້ການຈັດວາງມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການໃກ້ຊິດກັບຂາຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຖືຖື, ການ stretch ຫຼາຍທີ່ສຸດຈະຮູ້ສຶກວ່າ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານກໍ່ມີແຂນຂາຢ່າງໃກ້ຊິດ, ຫຼືທ່ານມີອາການເຈັບຈາກຂາ, ຂາ, ຫຼືເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຖືເອົາຜ້າຫົ່ມທີ່ໃກ້ຊິດກັບປາຍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ໃກ້ຊິດ, ຫຼືທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກກັບຜ້າຂົນຫນູແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານກໍາລັງປັບປຸງ, ທົດລອງໃຊ້ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຜ້າຂົນຫນູທີ່ໃກ້ຊິດກັບຂາຂອງທ່ານ. ແລະຖ້າທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດີ, ໃຫ້ທ່ານຄິດວ່າທ່ານຂ້າມຜ້າຂົນຫນູທັງຫມົດ; ແທນທີ່ຈະ, ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງຂາກາງຂອງທ່ານ.

ຄ່ອຍໆຍົກຂາດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູຫລັງມັນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, flexing ຢູ່ຮ່ວມກ່ຽວກັບການເຮັດໃຫ້ເກີດຂຶ້ນ. ເອົາຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອວ່າມັນກົງກັບພື້ນເຮືອນ (ຫຼືມາໃກ້ຄຽງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ທໍາຮ້າຍຕົວທ່ານເອງ). ໃນເວລາທີ່ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຂາຂອງທ່ານ (ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນງໍ, ເຊິ່ງງ່າຍກວ່າ, ໂດຍທາງ) ຈະຊີ້ໄປຫາເພດານ.

ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການ strettching

ດຶງຜ້າຂົນຫນູໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຄວນນໍາເອົາດ້ານເທິງ (ຫນ້າ) ຂອງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ແລະມັນຄວນເພີ່ມທະວີການລະດັບຂອງ flexing (bending) ໃນການຮ່ວມກັນກ່ຽວ. ເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທາງລຸ່ມຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານທີ່ຈະຂັບເຄື່ອນໃນການຕອບສະຫນອງກັບການດຶງຂາ. ຈິນຕະນາການວ່າລາຍລະອຽດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດເນື້ອງອກຂອງທ່ານເຈັບໄດ້.

ກ່ຽວກັບວິທີການໄກທ່ານຄວນດຶງຕີນຂອງທ່ານ, ເອົາມັນໄປຫາຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາວ, ແຕ່ມັນບໍ່ເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ນີ້ສະແດງເຖິງແຂບທີ່ມີການປ່ຽນແປງກ້າມເນື້ອ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໄປບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດແຕ່ວ່າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຂອບຂອງທ່ານ.

ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ. (ສິບສາມວິນາທີແມ່ນດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການມັນໄດ້) ຮັກສາການຍືດຍາວ; ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ບໍ່ມີການ bouncing. ການກະໂດດໃນຂະນະທີ່ການຂະຫຍາຍ (ເອີ້ນວ່າ stretching ballistic) ໂດຍທົ່ວໄປຖືວ່າເປັນ counterproductive, ຖ້າບໍ່ແມ່ນຄວາມສ່ຽງທີ່ແນ່ນອນ. ການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະຢ່າງເຕັມສ່ວນອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຂຶ້ນຈາກການຍືດເຍື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

Reps

ຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານລົງລົງເທິງພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບ 2 ຫຼື 3 ເທື່ອໃນເບື້ອງດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສັ້ນ, ໃຫ້ເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບຂາອື່ນ.

ການຍືດແຂ້ວຂອງທ່ານທຸກໆມື້ອາດຈະດີສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຖ້າແຂນຂາຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມັກຈະມີ ທ່າທາງຖັດໆ , ການຍືດເວລາສອງເທື່ອຫຼືແມ້ແຕ່ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້ກໍ່ອາດຈະເປັນໄປໄດ້.

ກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານແຂນຍາວປອດໄພ

ທ່ານສາມາດໃຊ້ທໍ່ນ້ໍາຫລືທໍ່ແທນຜ້າຫົ່ມຫຼືຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການປ່ຽນສິ່ງທີ່ນ້ອຍລົງ. ແລະ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ເມື່ອ hamstrings ຂອງທ່ານແມ່ນ looser, ພິຈາລະນາບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອໃດໆຢູ່ໃນທຸກ. ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ຈະມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າການໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູຫຼື theraband, ດັ່ງນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍແລະມີຄວາມຄືບຫນ້າໃນໄລຍະເວລາ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, stretch hamstring ນີ້ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

ເມື່ອຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ສະບັບທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດພະຍາຍາມສະກັດແຂນແຂນທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະປະຖິ້ມບາງສ່ວນຂອງສະຫນັບສະຫນູນຊັ້ນທີ່ສະເຫນີໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ຂ້າງຫນ້າ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Kisner, Carolyn ແລະ Colby, Lynn Allen. ການອອກກໍາລັງກາຍແລະວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ Therapeutic. 4th ed 2002 FA Davis Company Philadelphia, Pa}