ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະກ້າມເນື້ອ
ຫມານົກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ທີ່ເຮັດວຽກທັງກ້າມຊີ້ນແລະ ທ້ອງ . ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານພຽງເລັກນ້ອຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາ ທ່າອຽງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຫມໍ່າສະເຫມີເມື່ອທ່ານຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ວິທີການທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກ.
Related: Tilted Pelvis
ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.
ສົມມຸດຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ເຂົ້າໃສ່ມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃສ່ຕົວທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານໂດຍກົງແລະຂາຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ເຫນືອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
ຮັກສາດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານເປີດແລະກວ້າງ, ດຶງແຜ່ນໃບບ່າຂອງທ່ານລົງມາຂອງທ່ານ. ຈິນຕະນາການວ່າມີສາຍທີ່ກໍານົດໄລຍະຍາວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຊ່ອຍແນ່ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະສິ້ນສຸດຢູ່ກະດູກຫາງຂອງທ່ານ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູບແລະຈິນຕະນາການວ່າສາຍທີ່ຖືກດຶງຢູ່ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ນີ້ຄວນໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຍາວຂຶ້ນຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາການຫາຍໃຈແລະຈິນຕະນາການອີກສອງຄັ້ງ.
ຊົມເຊີຍ! ທ່ານຢູ່ໃນ ການສອດຄ່ອງ ແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກ.ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານ: ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນົກຊະນິດທີ່ມີຮູບແບບທີ່ດີ, ໃຫ້ເອົາອອກເປັນຊິ້ນ. ສໍາລັບຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ຫາຍໃຈແລະເມື່ອທ່ານເຮັດ, ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານ. ແຂນທັງສອງຄວນຈະກົງແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ.
ຮູບແບບຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງນົກນົກ. ການຮັກສາແບບຟອມທີ່ດີຈະຊ່ວຍເສີມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງແຂນ, ຂາແລະແຂນຂາ / ກ້າວຫນ້າ.
ເພື່ອຮັກສາຮູບແບບຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານ. ການກະທໍານີ້ຂອງການຍົກມືຂອງທ່ານຈະ "ລໍ້ລຽນ" ຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ຍົກເລີກ. ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໂດຍການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານທັງຫມົດໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງນົກນົກ.
ກໍານົດແຂນຂອງທ່ານລົງ: ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ຊ້າກໍ່ຕັ້ງມືຂວາມືຂອງທ່ານລົງ. ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຊ້າໆ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຖ້າທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເມື່ອທ່ານຄົບຖ້ວນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເບື້ອງຫລັງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຍົກມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ: ຄືກັນກັບທີ່ທ່ານເຮັດດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈແລະຍົກມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ມັນຄວນຈະຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ກະດູກຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຖືກລັອກ.
ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແບບຟອມຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ. ເພື່ອຮັກສາຮູບແບບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ສັງເກດເບິ່ງການເຄື່ອນທີ່ຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານ, ແລະພະຍາຍາມແກ້ໄຂສໍາລັບການນັ້ນ. ຮ່າງກາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ "ເຄັ່ງຕຶງ" ໄປຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານມີແຂນນ້ອຍລົງຢູ່ຊັ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ abs ແລະ back ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມອ່ອນແອທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
ວາງແຂນຂອງທ່ານລົງ: ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ຊ້າວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ. ເມື່ອທ່ານຄົບຖ້ວນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເບື້ອງຫລັງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ການ "ຂັດແຍ້ງ" ທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງນັ້ນມັກຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານວາງມືຫຼືຂາຂອງທ່ານລົງ. ສະນັ້ນຈົ່ງຮູ້ເຖິງວິທີທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງນົກຊະນິດນົກໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປເທິງພື້ນ.
ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານ: ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະຍົກຂາຫນຶ່ງ. ຂາຂອງທ່ານແມ່ນຫນັກກວ່າແຂນຂອງທ່ານ. ແຕ່ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ 1-5 ແລ້ວ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະສາມາດຈັດການກັບສິ່ງທ້າທາຍພິເສດໄດ້ງ່າຍ.
ຖອກທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫາຍໃຈແລະແກ້ແລະຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຈະຍົກສູງເຖິງສະໂພກ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປໄກໄດ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ນັ້ນແມ່ນແລ້ວ. ແບບຟອມຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ.
ຄ້າຍຄືກັບເວລາທີ່ທ່ານຍົກມືຂອງທ່ານ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ. ທ່ານປະຈຸບັນຮູ້ວ່າຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຫຼັກການຂອງທ່ານຍົກເລີກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ. ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າກ້າມຊີ້ນເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມຊີ້ນຄືນ!
ຕັ້ງຂາຂວາຂອງທ່ານລົງ: ເອົາຂາຂອງທ່ານລົງລົງ, ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການຕິດຕາມກວດກາຢ່າງລະມັດລະວັງໃດໆທີ່ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຫມໍ່າສະເຫມີແທນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຂາແມ່ນໃຫຍ່ແລະຫນັກກວ່າແຂນ, ມັນຈະມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທ່ານທີ່ມີຂາຂວາ, ຫາຍໃຈຫຼັງຈາກນັ້ນອອກແລະອອກແລະຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ຮັກສາມັນຢ່າງຫມັ້ນຄົງ, ແລະພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຍາວນານໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ຕັ້ງ Leg Leg Left: ເອົາຂາຂອງທ່ານລົງລົງ, ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການຕິດຕາມກວດກາຢ່າງລະມັດລະວັງໃດໆທີ່ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຫມໍ່າສະເຫມີແທນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຂາແມ່ນໃຫຍ່ແລະຫນັກກວ່າແຂນ, ມັນຈະມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ຍົກເວັ້ນແຂນກົງແລະຂາໃນເວລາດຽວກັນ: ຮຸ່ນທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກແມ່ນການສົມທົບການປ່ຽນແປງທັງສອງຈາກຂ້າງເທິງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງ. ເຮັດວຽກເຖິງນີ້.
ປວດ, exhale ແລະ ພ້ອມໆກັນ ຍົກຂາຂວາແລະມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງກວດເບິ່ງແບບຟອມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງຕາມທີ່ທ່ານໄປ, ທ່ານກໍ່ຈະພົບວ່ານີ້ ບໍ່ແມ່ນ ເລື່ອງງ່າຍທີ່ສຸດ.
ເອົາຂາແລະແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ, ແລະມີຄວາມຮູ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຂາແລະແຂນອື່ນໆ.
ຄໍາແນະນໍາ:
- ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການຮັກສາລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຢ່າງຫມັ້ນຄົງເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນເວລາດຽວກັນເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຫມານ້ອຍໆທີ່ມີຮູບແບບທີ່ດີກ່ວາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຫຼາຍຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ.
- ເຮັດວຽກຢູ່ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຍົກເອົາແຂນ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດເພື່ອເປັນຫລັກຖານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມການຍົກຂາໃນປະຈໍາຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດວ່າສໍາລັບສອງສາມອາທິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມປະສົມປະສານແຂນຂາ.
Related: Quadruped Back Stretch
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ:
- ຊິ້ນສ່ວນຂອງພື້ນເຮືອນຫຼືຫນ້າດິນແຂງອື່ນໆ
- ອາດຈະເປັນຜ້າ, ຜ້າຫົ່ມບາງໆຫຼືຜ້າພົມ
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ