Early Morning Back Stretches

1 -

Early Morning Back Stretch for Your Low Back

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນກ່ອນໄວອັນຄວນ

ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຂື້ນຂື້ນ, ໂອກາດແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນ, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຖືກບີບອັດ. ຮູບພາບຕ່າງໆໃນຄັງນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີອາການເຈັບປວດໃນຕອນເຊົ້າທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມື້ຂອງທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດ.

ການເຈັບປວດຫົວເຂົ່າແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້.

ການເຈັບປວດຫົວເຂົ່າແມ່ນວິທີທີ່ຈະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເມື່ອທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາ. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງລົງ (ໂກງ) ຂຶ້ນສູ່ຫນ້າຫນ້າອົກຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ຈັບຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

2-

Early Morning Back Stretches in the Prone Position

ວິທີຫນຶ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນໃຊ້ເວລານອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.

ການໃຊ້ເວລາເປັນສິ່ງທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະ decompress ແຜ່ນ . ນີ້ແມ່ນວິທີ:

ວາງຫມອນຫຼືຜ້າຫົ່ມແປນພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ; ນີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໄປສູ່ການນອນ. ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການ ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃສ່ຫມອນພາຍໃຕ້ທ້ອງຂອງທ່ານ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Hage, M (2005). The Back Pain Book Atlanta, Ga Peachtree Publishers}

3-

Stretches Back Early Morning - Lengthen Your Spine

ຫຼັງຈາກເວລາໃດຫນຶ່ງທີ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາບນ້ໍາຂອງທ່ານດ້ວຍຫມອນພາຍໃຕ້ທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ແລະວາງຫນ້າຜາກໄວ້ເທິງ pillow ຫຼື mattress (ໃດທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ).

ພະຍາຍາມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໂດຍຄິດກ່ຽວກັບການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກຂອງທ່ານອອກຈາກຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຍືດຍົງອົງປະກອບໂຄງສ້າງເຫຼົ່ານີ້ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໃນສອງສາມວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະພະຍາຍາມມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Hage, M (2005). The Back Pain Book Atlanta, Ga Peachtree Publishers}

4-

Stretches Back Early Morning - Spine Lengthener Variation

ປ່ຽນແປງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ (ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ).

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Hage, M (2005). The Back Pain Book Atlanta, Ga Peachtree Publishers}

5-

Back Pain and Sleep - Morning Exercises Back - Back Extension

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ໃນຕອນເຊົ້າ - ທີ່ໄດ້ມາຈາກການກໍ່ສ້າງໂຍໂກໂກ - ເຊິ່ງອາດຊ່ວຍປັບປຸງອາການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາແຜ່ນ.

ຄ້າຍຄືກັບ Yoga Cobra ສ້າງ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນກັບຄືນໄປບ່ອນຍາວຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະຊ່ວຍຕ້ານການສະພາບການ ຂີ້ເຫຍື້ອ ຫຼາຍເກີນໄປຂອງ ດ້ານເທິງ ທີ່ເອີ້ນວ່າ kyphosis . ມັນຍັງເປັນຕໍາແຫນ່ງໃນທີ່ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ມີປະສົບການບັນຫາແຜ່ນທີ່ຊອກຫາຄວາມບັນເທົາ.

ທີ່ກ່າວວ່າ, ຕໍາແຫນ່ງການສົ່ງເສີມນີ້ອາດຈະບໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີຖ້າວ່າທ່ານມີບັນຫາ ຮ່ວມກັນທາງດ້ານວິຊາການ , spondylolysis , ໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal, stenosis spinals ແລະສະພາບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຍ້ອນວ່າມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງເຂດທີ່ຖືກທໍາລາຍແລ້ວ.

ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເອົາປື້ມມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຕຽງ. ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານງໍແລະກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນບ່າຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ກົດຂຶ້ນວິທີສັ້ນ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ - ຢ່າໄປຫາບ່ອນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ "kink" ຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນມີສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ລົງມາແລະພັກຜ່ອນ. Repeat up to 3 times.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Hage, M (2005). The Back Pain Book Atlanta, Ga Peachtree Publishers}

6-

Early Stretches Back Morning - Involve Your Arms in the Spine Stretch

ຕໍ່ໄປຫັນໄປໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແຕ່ເວລານີ້, ແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ຍ້າຍແຂນອອກຈົນພວກມັນສ້າງຮູບ "V". ສາມາດເຂົ້າເຖິງແຂນຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກ stretch. ຜ່ອນຄາຍ.

ລອງນີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເພີ່ມການປະຕິບັດການດຶງອອກຈາກບ່ອນຫມູຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດຈະເນັ້ນຫນັກເຖິງການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍ. ໃນສະບັບນີ້, ແຂນແລະ - ໂດຍວິທີການເຊື່ອມຕໍ່ - ແຂ້ວຂອງທ່ານ, ຈະຂະຫຍາຍອອກໄປໃນການກົງກັນຂ້າມກັບ pelvis ຂອງທ່ານ - ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເນັ້ນຫນັກ stretch ໃນແອວແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ ..

ການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ Props

ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາວາງຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຜ້າຂົນຫນູມ້ວນພາຍໃຕ້ການກັບຄືນຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນ shoulder ຫຼືແຂນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດ, ຫຼືຖ້າ ຊ່ວງ ບ່າຂອງທ່ານ ມີການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ຈໍາກັດ, ທ່ານສາມາດແກ້ບ່ອນເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາສະຖານະທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ. (ເບິ່ງພາບຂ້າງເທິງ.)

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງໂດຍວາງຫມອນໃຫຍ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຫົວເຂົ່າແລະຂາຂອງທ່ານຖືກສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີການປ່ຽນແປງ. ການປ່ຽນແປງອື່ນແມ່ນການນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະວາງຂາຂອງທ່ານໃສ່ ottoman ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Hage, M (2005). The Back Pain Book Atlanta, Ga Peachtree Publishers}