1 -
3 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດໃຫ້ທ່ານ Sciatica (ຫຼືກະຕຸ້ນເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ)ທ່ານສາມາດສ້າງໂປຣໄຟລ໌ບົ່ງບອກຕົວຕົນຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. stenosis ກະດູກສັນຫຼັງຫຼືແມ້ກະທັ້ງປະສົມປະສານ sacroiliac misaligned. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະມີຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ໃນເວລາດຽວກັນ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໃຊ້ເລື້ອຍໆເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຫ້າມທຸງແດງເຊັ່ນ: ອາການຂອງເສັ້ນປະສາດ, ເຊິ່ງລວມທັງການສູນເສຍການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລໍາໄສ້ຫຼືພົກຍ່ຽວ, ວິທີການນີ້ອາດຊ່ວຍທ່ານຟື້ນຊີວິດຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດໄດ້.
ພຽງແຕ່ດຽວກັນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຮູ້ວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການລະບາດຂອງເສັ້ນປະສາດ sciatic ຂອງທ່ານ, ແລະສະແດງສະໄລ້ນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານຈໍານວນຫນຶ່ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍແລະ Sciatica - ພື້ນຖານ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດງານເຫຼົ່ານີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ນີ້ແມ່ນຂໍ້ມູນພື້ນຖານບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະ sciatica:
- ແບບຟອມການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນ. ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນບາດແຜຫຼືບາດແຜເສັ້ນປະສາດໄດ້ເກີດຂື້ນເນື່ອງຈາກວ່າປະຊາຊົນເຮັດໃຫ້ຮູບແບບຂອງພວກເຂົາສະຫວ່າງ.
- ການເລືອກເອົາຫຼັກການຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາກໍ່ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບສ່ວນຫຼາຍ, ຖ້າບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວສໍາລັບ radiculopathy lumbar (ສະພາບທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເອີ້ນວ່າ sciatica).
- ສິ່ງອື່ນທີ່ຕ້ອງຮູ້ແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງອາການຂອງ sciatica ສາມາດຫັນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ contraindicated, ເຊັ່ນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍບໍ່ໃຫ້ເຮັດ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາອາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຫຼືເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫລາດຈະກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາເມື່ອທ່ານເລີ່ມທໍາລາຍຮູບແບບຂອງທ່ານ, ຫຼືເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຂາດຫາຍໄປ. ໃນເວລາທີ່ຫຼັກຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ wobble, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຕື່ມອີກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ sciatica ກັບຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ວ່າທ່ານອາດເປັນອັນຕະລາຍຕົວເອງ, ຕົວຢ່າງ, ໂດຍການລະຄາຍເຄືອງທາງເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Albert HB1, Manniche C ປະສິດທິພາບຂອງການປິ່ນປົວແບບປະສົມປະສານຢ່າງມີລະບົບສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂຣກ Sciatica ທີ່ຮ້າຍແຮງ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບດຽວ, ຕາບອດ, randomized, clinical, controlled. ກະດູກ (Phila Pa 1976). 2012 ເມຍະ 1 37 (7): 531-42 doi: 101097 / BRS0b013e31821ace7f http: // wwwncbinlmnihgov / pubmed / 21494193
Hayden JA1, van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW, ການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແມ່ນສະເພາະ. Cochrane Database Syst Rev 2005 Jul 20 (3): CD000335 ">
2-
Hamstring Stretchingການຍືດແຂນຂອງທ່ານອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງຂອງທ່ານ
ການຍັບຍັ້ງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໄລຍະຍາວແລະ / ຫຼືເສັ້ນເລືອດເນື້ອທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດອາດຈະມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ໄດ້ຄາດຫວັງຂອງການຂະຫຍາຍເສັ້ນປະສາດເສັ້ນທາງຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. (ແລະແນ່ນອນວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງ).
ເສັ້ນປະສາດເສັ້ນໄຄ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍຈາກກະດູກຂອງ lumbar ຜ່ານຮ່າງກາຍ, ແລະລົງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ເສັ້ນປະສາດເສັ້ນໄຍທີ່ສວຍງາມຫຼາຍຕາມເສັ້ນທາງຂອງກ້າມຊີ້ນ hamstrings. ດັ່ງນັ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານ stretch hamstrings ຂອງທ່ານ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ stretching ເສັ້ນປະສາດ sciatic ຂອງທ່ານ, ແລະນີ້ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ hamstrings ຂອງທ່ານໃກ້ຊິດ, ພິຈາລະນາຖາມຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບໂຄງການທີ່ອ່ອນໂຍນ, ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີອາການຄັນຄາຍ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 3 ວິທີເພື່ອເສີມສ້າງແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບການກັບຄືນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
3-
Bent Over Rowການໂກງໃນໄລຍະບໍ່ແມ່ນການທີ່ມີຄວາມປອດໄພສໍາລັບການຫຼີກເວັ້ນການ Sciatica
ການມ້ວນໃນໄລຍະແຖວແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສົມບູນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຍັງເປົ້າຫມາຍຂອງແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ບັນຫາທີ່ມີນີ້ແມ່ນວ່າມັນງ່າຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ - ຕົວຢ່າງໂດຍການຈັບຫລັງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເລືອກເອົາແຖບຫຼືນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ຂ້າພະເຈົ້າເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບການປິ່ນປົວແຜ່ນທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຂອງ sciatica. ນອກຈາກນີ້, ສໍາລັບສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນ stretch, ເຊິ່ງ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ອາດຈະ stretch ເສັ້ນປະສາດ sciatic ຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
Related: ໂຣກ Piriformis ແມ່ນຫຍັງ?
4-
Double Leg LIftການຍົກຂາສອງຂາໃນເວລາດຽວກັນອາດຈະນໍາມາສູ່ Sciatica
Core ເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມບັນເທົາອາການເຈັບປວດ sciatica. ມັນງ່າຍທີ່ຈະ overdo ສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະ back. ຫນຶ່ງໃນວິທີທໍາມະດາທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງຂອງພວກເຂົາ (ເຊິ່ງອາດຈະປະກອບມີການລະຄາຍເຄືອງທາງເສັ້ນປະສາດ sciatic) ແມ່ນການຍົກຂາສອງເທົ່າເມື່ອພວກເຂົາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍສໍາລັບການຍົກຂາດຽວ.
ນີ້ແມ່ນສູດສໍາລັບການບາດເຈັບຂອງຮ່າງຫລັງ.
ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຂາຍົກສອງເທົ່າ, ໃຫ້ຖາມຕົວເອງ, ຂ້ອຍສາມາດຍົກຂາອອກຂອງຂ້ອຍໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍເປືອກຫລືລໍາຕົ້ນຂອງຂ້ອຍບໍ? ຖ້າຫາກວ່າຄໍາຕອບແມ່ນບໍ່, ມັນອາດຈະເປັນຄວາມບໍ່ພໍໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຂອງຂາຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດອາດຈະເລື່ອນກັບການກັບຄືນຂອງທ່ານຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຜ່ນດິດ. ແຜ່ນ herniated ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບລົງຂາຂອງທ່ານ (ຊຶ່ງເປັນສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າ sciatica ໂດຍຄົນທີ່ບໍ່ແມ່ນຄົນເຈັບ). ເຮັດການຍົກສອງຊ້າຍເລີ້ມໃນເວລາທີ່ຫຼັກຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະອາດຈະເປັນເສັ້ນປະສາດຕາຂອງທ່ານຕາມທາງອື່ນໆ.