ໃນຂະນະທີ່ນັກຄົ້ນຄວ້າຈໍານວນຫຼາຍນໍາໃຊ້ຄວາມເຊື່ອວ່າການດໍາລົງຊີວິດດົນກວ່າເກົ່າພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາ ມີຄວາມພິການຫລາຍປີ , ມັນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຢ່າງກວ້າງຂວາງວ່າພຶດຕິກໍາທີ່ມີສຸຂະພາບປົກກະຕິເຊັ່ນ ກິນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ , ພະຍາດຕິດຕໍ່ , ຄວາມພິການ, ແລະປັບປຸງຄວາມຍາວຂອງທ່ານໂດຍທົ່ວໄປ.
ສິ່ງທ້າທາຍແມ່ນການຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. Overhauling ອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານສາມາດ overwhelming, ດັ່ງນັ້ນນີ້ແມ່ນບາງ shortcuts ຍາວອາຍຸ. ພວກເຂົາເຈົ້າເປັນການກະທໍາເລັກໆນ້ອຍນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນ ໃນມື້ນີ້ ເພື່ອສ້າງນິສັຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດໍາລົງຊີວິດທີ່ດີກວ່າ, ມີຊີວິດຍາວກວ່າ.
1 -
ມີ Smoothie ສີຂຽວທຸກໆມື້ການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍ, ລວມທັງການເຜີຍແຜ່ໃນປີ 2011 ໃນ ອາເມລິກາວາລະສານ Nutrition Clinical , ໄດ້ກໍານົດສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າອາຫານ Mediterranean ເປັນວິທີທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ. ແຕ່ການໄດ້ຮັບຫ້າຫຼືຫຼາຍກວ່າອາຫານແລະຜັກທີ່ອາຫານພື້ນເມືອງທີ່ແນະນໍານີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ສີຂຽວສີຂຽວ - ປະສົມປະສານຂອງໃບຂຽວແລະຫມາກໄມ້ - ສາມາດຫຸ້ມເອົາອາຫານໃຫ້ເປັນແກ້ວໃຫຍ່ຫນຶ່ງ, ບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງແລະຄວາມພະຍາຍາມພຽງເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ໍາມັນທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະ ເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ ຄ້າຍຄືກັບຫົວໃຈຫອມຫຼືແບ່ງປັນເມັດ, ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນວິທີການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ , ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານ . ການດູດຊືມສີຂຽວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເຊັ່ນກັນເພາະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ໍາໃນອາຫານຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມພໍໃຈຕໍ່ການໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການດື່ມນ້ໍາດຽວກັນກັບອາຫານ.
2-
ຮັບ 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງຫ້າປີຕໍ່ມື້ຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍ ຢ່າງແຂງແຮງອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າມີຈໍານວນນ້ອຍໆທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແຕ່ພິຈາລະນານີ້: ການສຶກສາປີ 2012 ຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Alabama ໃນ Birmingham ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະຫຼຸບວ່າການໃຊ້ພຽງມື້ຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກຸ່ມແມ່ຍິງ ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ. ຫຼັງຈາກ 16 ອາທິດ, ແມ່ຍິງເຮັດການຕໍ່ຕ້ານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງເທື່ອຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນທີ່ມີການປັບປຸງຫຼາຍເທົ່າກັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາສາມເທົ່າ.
ຂໍ້ຄວາມທີ່ເອົາໄປໃຊ້ບໍ? ການປະຕິບັດງານຂະຫນາດນ້ອຍ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ ເນື່ອງຈາກວ່າກິດຈະກໍາການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຫຼືຫຼາຍຄັ້ງກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ, ໂອກາດກໍ່ດີທີ່ທ່ານຈະຕິດຕາມກິດຈະກໍາຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນມື້ທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດພຽງແຕ່ຫ້ານາທີ, ທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເດີນຫນ້າ! ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ - ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງທາງດ້ານຈິດໃຈ.
3-
ຈົ່ງໄຕ່ຕອງສໍາລັບສອງສາມນາທີມັນອາດຈະສະທ້ອນກັບຈິດໃຈຂອງສະມາທິທີ່ຈະພະຍາຍາມເຮັດມັນຢ່າງໄວວາແຕ່ປະຕິບັດການສະຕິລະວັງຈິດໃນໄລຍະສັ້ນກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການປ່ຽນແປງສະຫມອງດຽວກັນແລະຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບໄລຍະຍາວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເວລາດົນຫຼາຍ. ວິທະຍາໄລ Oxford ວິທະຍາໄລນັກສຶກສາ Mark Williams ແລະທີມງານຂອງຕົນໄດ້ພັດທະນາການສະມາທິ mini - ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສະຫງົບໃນມື້ອື່ນ frantic. ຕັ້ງເຕືອນກ່ຽວກັບໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານ, ຫຼືຕື່ມຂໍ້ມູນປະມານບໍ່ພໍເທົ່າໃດນາທີໃນຮ້ານຂາຍຂອງທະນາຄານຫຼືຮ້ານຂາຍເພັດໂດຍການສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະການເກັບກໍາສະພາບອາລົມທີ່ຂົ່ມຂູ່ທ່ານ. ມັນເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ດີສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງການສະມາທິ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າສໍາລັບການສະທ້ອນຕໍ່ມື້ຕໍ່ໄປ.
ອ່ານຕໍ່
4-
ການວັດແທກນ້ໍາຫນັກແລະທ້ອງຂອງທ່ານເມື່ອອາທິດບໍ່ມີໃຜຕ້ອງການທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງຈໍານວນໃນຂະຫນາດຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກເຂົາກໍາລັງພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຮູບພາບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າຂອງອາຍຸສູງ. ແຕ່ການເອົານ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ກອບຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອາຍຸຍືນຂອງທ່ານແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນ ແລະ ໂຣກຕັບໄຂມັນ . ໃນຂະນະທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງປະຈໍາວັນ, ການກວດການ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສະເຫນີສັນຍານເຕືອນໄພໄວໆທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍ, ແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບແຜນການກິນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເພີ່ມເຕີມ ທີ່ຢູ່ ຖ້າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການກ້າວໄປໃນລະດັບຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຊັດເຈນກ່ຽວກັບຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ.
ໂດຍການວັດແທກແອວຂອງທ່ານຄັ້ງຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກອ້ວນທີ່ພົວພັນກັບໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍເກີນໄປ. ສູນຄວບຄຸມພະຍາດສະຫະລັດອະເມລິກາ (CDC) ແນະນໍາວ່າມີແອວເກົ້າອີ້ນ້ອຍກວ່າ 40 ນິ້ວ (100 ຊມ) ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ແລະພາຍໃນປະມານ 35 ນິ້ວ (89 ຊຕມ) ຖ້າທ່ານເປັນແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ຖືພາ.
ອ່ານຕໍ່
5-
ຕິດຕໍ່ເພື່ອນການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງຊີວິດທີ່ດີກວ່າເກົ່າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຖືກແຍກຕົວໄດ້ຖືກປຽບທຽບກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນແລະການສູບຢາໂດຍຜູ້ຂຽນຂອງການທົບທວນປີ 2010 ຂອງ 148 ການສຶກສາຕ່າງໆທີ່ເຜີຍແຜ່ໃນ PLoS Medicine . ການພົວພັນປົກກະຕິກັບປະຊາຊົນສະຫນັບສະຫນູນຊ່ວຍທ່ານຈັດການຄວາມກົດດັນ, ຊຶ່ງສາມາດຮັກສາ cortisol ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຈາກໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ຄວາມຍາວຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫມູ່ເກົ່າຫຼືຄົນຮູ້ຈັກຄົນໃຫມ່, ລອງຂະຫຍາຍວົງສັງຄົມຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
Bottom Line
ຂ່າວດີແມ່ນ, ມັນບໍ່ດົນເກີນໄປທີ່ຈະນໍາໃຊ້ນິໄສໃຫມ່ແລະປັບປຸງຊີວິດຂອງທ່ານ. ທ່ານ Dana King, ຫົວຫນ້າກົມແພດຫມໍຄອບຄົວຂອງມະຫາວິທະຍາໄລເວດເວີຈິເນຍແລະຜູ້ຂຽນຂອງການສຶກສາປີ 2013, ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງຂອງສຸຂະພາບຂອງເດັກນ້ອຍ, ບອກຂ້າພະເຈົ້າວ່າການຄົ້ນຄ້ວາໃນໄລຍະຜ່ານມາສາມາດຜະລິດ "ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້" ທີ່ຢູ່ ໃນປີ 2007, ການສຶກສາຂອງລາວກ່ຽວກັບຫຼາຍກວ່າ 15,000 ຫົວຂໍ້ໃນອາຍຸ 45 ປີພົບວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ເລີ່ມກິນອາຫານ 5 ຫມາກໄມ້ແລະຜັກປະຈໍາວັນ, ຍ່າງຢ່າງຫນ້ອຍ 2 1/2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາ BMI ໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (18.5-29.5) ແລະຫຼີກເວັ້ນການສູບຢາ, ມີຄວາມເສຍຫາຍ 40% ໃນອັດຕາການຕາຍຫຼັງຈາກເວລາ 4 ປີເມື່ອທຽບກັບຫົວຂໍ້ທີ່ບໍ່ປະຕິບັດກັບພຶດຕິກໍາສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey "ຫັນກັບຄືນໂມງ: ການຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນລະດັບກາງ." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603 ນອກຈາກນີ້: ການສໍາພາດກັບຜູ້ຂຽນນໍາໃຊ້ໄດ້ເດືອນກຸມພາ 6, 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "ສະຖານະການສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເດັກນ້ອຍທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນມີຫນ້ອຍກວ່າການຜະລິດກ່ອນ." JAMA Intern Med ຈັດພີມມາອອນໄລນ໌ກຸມພາ 4, 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, ແລະ Gary R Hunter. "ຄວາມຖີ່ຂອງການຕໍ່ຕ້ານການລວມກັນແລະການຝຶກອົບຮົມ Aerobic ໃນແມ່ຍິງເກົ່າແກ່."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "ສາຍພົວພັນດ້ານສັງຄົມແລະຄວາມສ່ຽງຕາຍ: ການທົບທວນ meta-analytic." PLoS Med 2010: 7e1000316
http: // wwwncbinlmnihgov / pmc / articles / PMC2910600 /
ເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບສຸດທ້າຍ. ຂໍ້ມູນຂ່າວສານສາທາລະນະຂອງປະເທດການາດາ
https: // makehealthlast.ca /
Mark Williams ແລະ Danny Penman. "ຈິນຕະນາການ: ແຜນການແປດອາທິດສໍາລັບການຊອກຫາສັນຕິພາບໃນໂລກທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ." Rodale Press. 2011. ນອກຈາກນັ້ນ: ການລາຍງານສ່ວນບຸກຄົນກັບຜູ້ຂຽນ, ເດືອນມິຖຸນາ 2012.
Matthieu Maillot et al "ວິທີທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍດ້ານໂພຊະນາການແມ່ນການເລືອກເອົາອາຫານເມດິເຕີເລນຽນເລືອກ: ຫຼັກຖານຈາກອາຫານທີ່ຖືກຜະລິດໂດຍຄອມພິວເຕີ." Am J Clin Nutr ຕຸລາ 2011 vol 94 no 4 1127-1137
Stephen D Barger "ການເຊື່ອມໂຍງສັງຄົມ, ການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານສັງຄົມແລະການເສຍຊີວິດໃນການສໍາຫລວດສໍາພາດສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດຂອງສະຫະລັດ." ຢາ Psychosomatic 75: 510Y517 (2013).