ຄໍານິຍາມຂອງ Zeitgeber ແລະວິທີການທີ່ມັນພົວພັນກັບ Rhythms Circadian ນອນຂອງ
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປັບໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການສໍາຜັດກັບສັນຍານເວລາທີ່ແນ່ນອນຈາກສະພາບແວດລ້ອມ. ແມ່ນຫຍັງຄືສັນຍານທີ່ໃຊ້ເວລາ zeitgeber ເຫຼົ່ານີ້ແລະວິທີການເຫຼົ່ານີ້ມີອິດທິພົນການປັບໂມງໂມງພາຍໃນທີ່ຄວບຄຸມການນອນ, ຮໍໂມນ, ແລະຂະບວນການອື່ນໆ? ຄົ້ນພົບວ່າແສງສະຫວ່າງ, ອຸນຫະພູມ, ອາຫານ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະມີບົດບາດແລະສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າສັນຍານເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈັງຫວະຂອງວົງຈອນຈະສູນເສຍ.
ຄວາມຫມາຍຂອງ Zeitgeber ແມ່ນຫຍັງ?
ຈາກເຢຍລະມັນສໍາລັບ "ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາ," Zeitgeber ຫມາຍເຖິງ cue ພາຍນອກທີ່ສາມາດປັບລະບົບທີ່ໃຊ້ເວລາການຮັກສາຂອງຊີວິດ. ໃນມະນຸດ, ລະບົບ circadian , ຫຼື ໂມງຊີວະພາບ , ຖືກຄວບຄຸມໂດຍ zeitgebers. ເຄື່ອງຈັກ pacemaker ກາງແມ່ນຢູ່ໃນ nucleus suprachiasmatic ຂອງສະຕະວັດກ່ອນຫນ້າ hypothalamus ຂອງສະຫມອງ.
ນີ້ແມ່ນ zeitgebers ບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລະວິທີການທີ່ເຂົາເຈົ້າມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ:
Daylight
ແສງແມ່ນຫນຶ່ງໃນ zeitgebers ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ມີຜົນຕໍ່ການນອນ. ແສງສະຫວ່າງມີອິດທິພົນຕໍ່ ໂມງພາຍໃນ ຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານຈຸລັງທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວໃນກ້ອງຖ່າຍຮູບຂອງຕາ. ຈຸລັງທີ່ບອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາກາງຄືນແລະໃນເວລາກາງເວັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ລະບຽບການຂອງທ່ານນອນຫຼັບ. ກ່ອນທີ່ຈະປະດິດຂອງ lightbulb, ປະຊາຊົນໄດ້ໄປນອນໃນເວລາທີ່ແດດກໍານົດແລະ woke ເຖິງຍ້ອນວ່າມັນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນ, ການຊູນກັບແສງສະຫວ່າງທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະດາໃນເວລາກາງຄືນ (ໂດຍສະເພາະຈາກ ຫນ້າຈໍ ) ແລະຂາດການເຂົ້າເຖິງແສງແດດທໍາມະຊາດຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ.
ຕາຕະລາງອາຫານ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນໃນຕອນກາງຄືນກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ທ່ານນອນ. ການກິນອາຫານຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນ OK, ຕາບໃດທີ່ທ່ານກິນອາຫານຮອບເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະມີລະດັບພະລັງງານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາທີ່ທ່ານປົກກະຕິແລ້ວພະຍາຍາມນອນຫລັບ, ເຊິ່ງອາດຈະຖິ້ມຄວາມຖີ່ຂອງທ່ານໃນວົງຈອນ.
Schedule of Exercise
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕາຕະລາງອາຫານຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນນອນຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າຖ້າເວລາຂອງທ່ານແມ່ນສອດຄ່ອງ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆຄືນ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານປ່ຽນແປງມັນແລະເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າມື້ເຊົ້າ, ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງໃນການນອນຂອງທ່ານ.
ອຸນຫະພູມ
ມີຫຼັກຖານວ່າການຫຼຸດລົງຂອງອຸນຫະພູມຈະຊ່ວຍໃຫ້ການປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍນອນ. ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຍັງທໍາມະຊາດລົງສູ່ຕອນເຊົ້າ (ປະມານ 4 ໂມງເຊົ້າ) ຊຶ່ງບາງສ່ວນອາດຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຮ້ອນທີ່ຈະເກີດຂື້ນກັບຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະສະພາບແວດລ້ອມທໍາມະຊາດ. ຫລາຍຄົນນອນດີກວ່າເກົ່າໂດຍການຮັກສາປ່ອງຢ້ຽມທີ່ເປີດໃນຕອນກາງຄືນ. ການເຮັດໃຫ້ເຢັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃນການນອນຫລັບແລະບັນເທົາອາການນອນໄມ່ຫລັບ. ເມື່ອອຸນຫະພູມຖືກຄວບຄຸມແລະເກັບຮັກສາໄວ້ຄົງທີ່, ສັນຍານນີ້ອາດສູນເສຍໄປ.
ວິທີ Zeitgebers ປ່ຽນແປງເວລາ
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາຍຸສູງສຸດ, ຄວາມໄວຂອງວົງຈອນ circadian ຂອງທ່ານກັບຄໍາທີ່ໃຊ້ເວລາອາດປ່ຽນແປງ. ວ່າສາມາດອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງການກິນອາຫານພິຊຊ່າຢູ່ 2 ໂມງກ່ອນນອນຢູ່ໃນວິທະຍາໄລບໍ່ໄດ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການນອນ, ໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນແປງແບບງ່າຍດາຍຕໍ່ການປົກກະຕິຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າມີຜົນກະທົບທີ່ ບໍ່ດີຕໍ່ຮູບແບບການນອນ ຂອງທ່ານ. ການຄວບຄຸມອາຫານແລະກໍານົດເວລາການອອກກໍາລັງກາຍແລະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບ ແສງແດດໃນຕອນເຊົ້າ ກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປບ່ອນຕິດຕາມຖ້າຄຸນມີຄວາມສຸກໃນເວລານອນ.
ອາການຂອງການນອນບໍ່ເປັນລະບຽບ
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຢູ່ລ້າໆແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານທຸກຍາກທຸກໆຄັ້ງ, ທ່ານອາດຈະມີອາ ການນອນຫຼັບທາງ circadian . ອາການຂອງການເປັນໂຣກການນອນລວມມີ:
- ມີເວລາຍາກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນອນ
- ການຕໍ່ສູ້ເພື່ອຮັກສາການນອນຫລັບ, ຕື່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ.
- ແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນໄວເກີນໄປແລະບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄປນອນ.
- ນອນແມ່ນບໍ່ສະຫງົບຫຼືມີຄຸນນະພາບທີ່ບໍ່ດີ.
ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າທ່ານມີອາການນອນບໍ່ສະບາຍ. ການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ເພີ່ມທະວີການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງທ່ານກັບສະພາບແວດລ້ອມທໍາມະຊາດ, ເຊັ່ນ: ການຊູນກັບແສງແດດຕອນເຊົ້າ, ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຄວບຄຸມໂມງຊີວະພາບຂອງທ່ານແລະຮູບແບບການນອນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Adam K (1980) ອາຫານອາຫານແລະນອນຫຼັງຈາກອາຫານເຊົ້ານອນອາຫານ. SLEEP, 3 (1), 47-58
ໂຮງຮຽນອາເມລິກາຂອງການນອນຫລັບຢາ. (2008) Circadian Rhythm Sleep Disorders Retrieved January 22, 2016
ພະແນກພະຍາບານນອນຢູ່ໂຮງຮຽນການແພດ Harvard. (2007, 18 ທັນວາ). ປັດໄຈພາຍນອກທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການນອນ. Retrieved January 22, 2016