ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ວ່າຜູ້ທີ່ຖືກຍ້າຍອອກມາຈົ່ມກ່ຽວກັບອາການເຈັບຫຼັງເມື່ອມັນສິ້ນສຸດລົງ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ແນ່ໃຈວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຢູ່ໃນການເຄື່ອນຍ້າຍມື້ນັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າກໍ່ບໍ່ສາມາດບອກທ່ານໄດ້ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈົ່ມຕໍ່ມາ. (ແຜນຍຸດທະສາດນີ້ໄດ້ຊ່ວຍຂ້າພະເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂ້າພະເຈົ້າຫມັ້ນສັນຍາກັບທ່ານ ... ) ຂ້າພະເຈົ້າເດົາວ່າພວກເຂົາຈົ່ມກ່ຽວກັບອາການປວດເມື່ອພວກເຂົາກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍ.
ມັນແມ່ນເວລາເທົ່ານັ້ນ ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງຍ້າຍອອກວ່າຂ້ອຍກໍ່ເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການວາງແຜນລ່ວງຫນ້າ, ການດູແລຕົນເອງ, ຄວາມກ້າວຫນ້າ, ແລະອື່ນໆ.
ໃນເວລາຍ້າຍຖິ່ນຖານ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ຂ້ອຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໃຫມ່ຂອງຂ້ອຍ, ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂອງຂ້ອຍສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພ:
ເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນ
ເກືອບທຸກຄົນສະສົມສິ່ງຕ່າງໆ. ບັນຫາແມ່ນຫຼາຍໆຄົນພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ວ່າພວກເຮົາມີສິ່ງໃດຫຼາຍຈົນກວ່າພວກເຮົາຈະຍ້າຍໄປ.
ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກະກຽມສໍາລັບການເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທໍາຄວາມສະອາດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ປີທັງຫມົດ. (ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ວ່າຂ້ອຍຈະຍ້າຍຢູ່ບາງຈຸດແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ແທ້ໆ). ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຈັດການຂາຍລົດ garage ທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ໃນຖົງຂອງຂ້ອຍເທົ່ານັ້ນ, ແລະນັບຕັ້ງແຕ່ຂ້າພະເຈົ້າຢູ່ໃນມ້ວນຫຼັງຈາກການຂາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າສືບຕໍ່ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະໄດ້ຮັບການດໍາເນີນການໂດຍການບໍລິຈາກແລະການຂາຍ.
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ
ອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນເພື່ອວາງແຜນລ່ວງຫນ້າກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຈະສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ມື້ມາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນຫຼາຍຈະບອກທ່ານວ່າຫົວໃຈແຂງແຮງທີ່ສຸດໂດຍຂ້າພະເຈົ້າຫມາຍຄວາມວ່າ ກ້າມທ້ອງ ແລະຊ່ອງທ້ອງ - ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປົກປ້ອງກັບຫລັງຂອງທ່ານ.
ດັ່ງນັ້ນ, ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ສືບຕໍ່, ຫຼືຂຶ້ນລະດັບໂຄງການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນການເຄື່ອນຍ້າຍມື້?
ຖ້າຕົວເລືອກນີ້ສໍາລັບທ່ານ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາທ່ານໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ອາທິດກ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຕາມກໍານົດຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະກອບມີ:
- ການເຮັດວຽກເທິງທ້ອງນ້ອຍລົງ
- ການເຮັດວຽກເທິງທ້ອງ
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນຂອງທ້ອງ
- ອອກກໍາລັງກາຍຂົວ
- All 4s backstretch
- ການ ບິດເບືອນ spinal ອ່ອນໆ
- ບາງຄົນ ເຮັດວຽກລ້າໆເພື່ອເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດກັບຄືນ, ການເຮັດແບບປະຕິບັດເຊັ່ນນີ້ທຸກໆມື້ແມ່ນອາດເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ຖ້າຫາກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນດີແລະທ່ານກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອ ຫຼື ແຜ່ນ herniated , ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກຽມກ້າມເນື້ອໄດ້ຢ່າງພຽງພໍ. (ຫຼາຍແມ່ນຍັງດີ)
Pace Yourself
ບໍ່ມີຫຍັງຂຶ້ນເຖິງຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍກ່ວາທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຂັບລົດອາພາດເມັນຫຼືເຮືອນຂອງເຄື່ອງເຟີນີເຈີພ້ອມກັບຈໍານວນຫ້ອງແລະເຮັດຄວາມສະອາດຫ້ອງເກົ່າຂອງທ່ານ ໃນທຸກໆມື້.
ຖ້າທ່ານສາມາດຈ່າຍໄດ້, ທ່ານສາມາດກ້າວຫນ້າຕົວເອງໄດ້ໂດຍການຮັກສາສອງສະຖານທີ່ໃນລະຫວ່າງເດືອນທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຍ້າຍອອກ.
ມອບຫມາຍໃຫ້ເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອຄົນອື່ນ
ຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຍິນຄໍາແນະນໍານີ້ກ່ອນ, ແຕ່ຂ້າພະເຈົ້າຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຜົນສະທ້ອນຂອງການບອກທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ບໍ່ແມ່ນ hero. ບຸກຄົນທຸກຄົນມີຂໍ້ຈໍາກັດກ່ຽວກັບການຈໍານວນທີ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະນີ້ກໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍເງິນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ. ແຕ່ວິທີຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີກໍ່ຄືການໄດ້ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ຈົ່ງປະຊຸມຄະນະກໍາມະການທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໂດຍການຈ້າງຜູ້ໃດຫນຶ່ງຫຼືການຫຼີກລ້ຽງ.
ແລະເມື່ອຜູ້ຊ່ວຍຂອງທ່ານມາຮອດ, ເບິ່ງແຍງພວກມັນຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອ ວ່າພວກເຂົາ ເປັນຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຫນັກ.
Warm Up
ເຖິງແມ່ນວ່າການຍົກເຄື່ອງເຟີນີເຈີຫນັກບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ມັນຈະທ້າທາຍທ່ານ. ທ່ານຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກອງປະຊຸມສະເພາະ, ທ່ານຄວນອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກ.
ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບກິດຈະກໍາ aerobic ໂດຍປົກກະຕິປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແສງສະຫວ່າງ, ງ່າຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດໃນໄລຍະຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຖ້າທ່ານຍ່າງອອກກໍາລັງກາຍ, ການອົບອຸ່ນອາດປະກອບດ້ວຍການຍ່າງງ່າຍໆຊ້າໆເວລາ 10 ນາທີ.) ແຕ່ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກຫນັກກັບການຍ້າຍເຮືອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຮັດແນວພັນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍົກ ທີ່ຢູ່
ການອົບອຸ່ນໃນກໍລະນີນີ້ຄວນປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງແຂ້ວທຸກໆເທື່ອໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວແລະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ (ແຕ່ຢ່າ overdo ມັນ).
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານສາມາດນອນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ ນອນ ແລະໄປໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນຖານຄ່ອຍໆ. ສຸມໃສ່ການປູກຈິດສໍານຶກຂອງຮ່າງກາຍ, ການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະການເປີດປະຕູຂອງທ່ານ.
ຖ້າຫາກວ່າກັບຄືນຂອງທ່ານແມ່ນ OK, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສີ່ເຕົາອົບ (backstretch, ຫຼື ແມວ cat-cow yoga ) ຫຼືຈາກການຢືນ. ເຮັດບາງເວລາຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່, squats weightless ແລະ lunges, ງໍຂ້າງຄຽງ, ແລະ escalator ຊ້າ.
ຍົກລະດັບ Smart
ຫຼາຍໆຄົນໃນພວກເຮົາບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຫນ້າວຽກຂອງພວກເຮົາ. ບາງທີທ່ານອາດຈະຫນີໄປກັບສິ່ງນີ້ເມື່ອທ່ານບໍ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ໃຫ້ປະເຊີນຫນ້າກັບການເຄື່ອນຍ້າຍນັ້ນແມ່ນຄວາມກົດດັນ!
ກົດລະບຽບຂອງມືນເມົາໃນເວລາຍົກວັດຖຸຫນັກແມ່ນການໂຄ້ງຂາ, ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ວັດຖຸ (ຮູບ). ໂດຍການເຂົ້າຫາວຽກງານໃນວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼີກລ້ຽງການໂຄ້ງລົງໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຕ່າງໆທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍແລະມີຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າແລະອ່ອນເພງກວ່າຂາແລະຂາຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນການນໍາໃຊ້ພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອໃຊ້ເວລາໂຫຼດ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຈະຂອບໃຈທ່ານສໍາລັບມັນໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໃຫມ່ຂອງທ່ານ.
ປ່ອຍຄືນຂອງທ່ານ
ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເວລາທີ່ເຈັບປວດແມ່ນຍ້ອນຄວາມກົດດັນເກີນໃນກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງ, hips ແລະກະດູກ. ມັນອາດຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດວ່າຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນນີ້. ພະຍາຍາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນແລະ / ຫຼືໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດຫມົດໄປດ້ວຍການຍ້າຍຂອງທ່ານ.
ວິທີຫນຶ່ງແມ່ນພຽງແຕ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ (ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນແຂນເຊັ່ນ: ພື້ນເຮືອນ) ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫາຍໃຈເລິກແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາດົນເກີນໄປ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງນາທີຫຼືສອງອາດຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມປວດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດເພີ່ມການປ່ອຍຕົວໂດຍການເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກ. ຫົວເຂົ່າແລະຂາຂອງທ່ານຄວນງໍ, ແລະທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການປະຕິບັດພັບຢູ່ທັງສອງຂໍ້. ການປະຕິບັດແບບປະກອບນີ້ເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂ້ວແລະປະສິດທິພາບຂອງການປົດປ່ອຍກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຄັດເພາະວ່າພວກເຂົາກໍາລັງເຮັດວຽກນອກເວລາ. ການຍືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ່ໍາລົງເລັກຫນ້ອຍ.