ເສີມກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຍົກເວັ້ນແມ່ນເຮັດໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ໃກ້ຄຽງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ໃກ້ຊິດທີ່ທ້າທາຍກັບກ້າມຊີ້ນອາດຈະບໍ່ສໍາລັບທ່ານຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal ຫຼືບັນຫາຮ່ວມກັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນທາງກັບກັນ, ສະພາບການກັບຄືນໄປບ່ອນເຊັ່ນ ແຜ່ນ herniated ມີຊ່ອງທາງການ ຂະຫຍາຍຕົວ - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນມັກຈະໃຊ້ເວລາໃນການເຄື່ອນໄຫວແບບປະເພດຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ: ການກົດດັນໄວ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າວ່າການສົ່ງເສີມແລະການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ປຶກສາແພດຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
ວິທີເຮັດມັນ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ເວລາທີ່ຕ້ອງການ: 3 ນາທີ
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ: ບໍລິສັດ, ພື້ນດິນທີ່ນອນຢູ່.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນສະບາຍ (ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ). ສະຖານະທີ່ມີທ່າແຮງມັກຈະເພີ່ມຂື້ນໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າບໍ່ສະບາຍ, ໃສ່ຫມອນພາຍໃຕ້ທ້ອງຂອງທ່ານ.
ວາງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານເທິງພື້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນ, ໃຫ້ເອົາຜ້າຂົນຫນູຫຼືຜ້າຫົ່ມຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ. ຫມາຍເຫດ: ແຂນຂອງທ່ານຄວນງໍແລະແຂນຂອງທ່ານທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນຂອງຂ້າງຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. ມືຂອງທ່ານຄວນສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບພື້ນເຮືອນ.
ປົນເປື້ອນ.
- ກົດຂຶ້ນ: ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄໍແລະຫົວຂອງທ່ານໃນການຈັດການ, ປົດປ່ອຍແລະກົດປື້ມມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນເພື່ອສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. ວິທີການທີ່ທ່ານໄປຄວນຈະຖືກກໍານົດໂດຍທໍາອິດໂດຍຄວາມເຈັບປວດ - ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາການເຈັບບໍ່ເສຍຄ່າ. ນອກເຫນືອຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມເຂົ້າມາບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນ forearms ແລະ elbows ຂອງທ່ານ (ແລະຫນ້າຂອງຂາແລະຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ແນ່ນອນ.) ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນການຂະຫຍາຍກະດູກຂອງທ່ານທັງຫມົດ. (ແຕ່ກະລຸນາຫ້າມລັອກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຖືກຕ້ອງ). ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່ານີ້, ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈະຖືກສະຫນັບສະຫນູນໂດຍມືຂອງທ່ານ (ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງຂາແລະຕີນຂອງທ່ານ). 30 ວິນາທີ. ຢ່າລືມຫາຍໃຈ!
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ເຮັດໃຫ້ ຫາຍໃຈ, exhale ແລະຊ້າລົງລົງຕົວຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການເຄື່ອນຍ້າຍຊ້າໆທ້າທາຍດ້ານກ້າມຊີ້ນ abs, back, ແລະແຂນຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາປ່ອຍໃຫ້ກາວິທັດເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ມັນກໍ່ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະການຮັບຮູ້ຮ່າງກາຍ.
- Repeat: ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ກັບ 5 ຄັ້ງດ້ວຍແບບຟອມແລະວິທີການທີ່ດີເລີດ.
ຄໍາແນະນໍາ
- ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານເປີດແລະກວ້າງຢູ່ທາງຫນ້າ.
- ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງທີ່ບໍ່ທັນແຕກ, ຈາກປາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງລຸ່ມຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານໃນໄລຍະການທ່ອງທ່ຽວທັງຫມົດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຕ່ທ້ອງຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນກັນ.
- ຢ່າໄປສູງຈົນກ່ວາ "kink" ໃນການກັບຄືນຂອງທ່ານຕ່ໍາ. ນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ "ລົ້ມເຫຼວ".