ການຊອກຫາສິ່ງທີ່ກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານມັກຈະເປັນວຽກທີ່ສັບສົນ. ການເລືອກເອົາອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍດາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຄັດເລືອກຂໍ້ເທັດຈິງແລະການຄົ້ນຄວ້າວ່າທາງເລືອກອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ.
ຫນຶ່ງໃນຄໍາຖາມທີ່ມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຊຸມຊົນເບົາຫວານແມ່ນ: ທ່ານຄວນກິນເຂົ້າຂາວຫຼືເຂົ້າສີນ້ໍາຕານບໍ?
ມີຄໍາຕອບທີ່ຊັດເຈນ.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງການກິນເຂົ້າ
ເຂົ້າ, ເມັດແປ້ງ, ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນສ່ວນປະກອບອາຫານຫຼັກໂດຍຫລາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະຊາກອນໂລກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອີງຕາມສະມາຄົມເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ:
ຊາວອາເມລິກາກິນປະມານ 26 ປອນເຂົ້າຕໍ່ຄົນຕໍ່ປີ. ຊາວອາຊີກິນປະມານ 300 ປອນຕໍ່ຄົນໃນແຕ່ລະປີ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນສະຫະລັດອາເມຣິກາມັນມີປະມານ 450 ປອນແລະໃນປະເທດຝຣັ່ງປະມານ 10 ປອນ.
ຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທີ່ວ່າເຂົ້າແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມເພາະວ່າມັນສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການປຸງອາຫານແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານແລະເພີ່ມສານແລະສານຕໍ່ອາຫານ. ແລະ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ຫນາແຫນ້ນ, ມັນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານເປັນທາງເລືອກທີ່ມີຫົວໃຈດີ.
ແທນທີ່ຈະປະຖິ້ມເຂົ້າທັງຫມົດ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເລືອກທີ່ຈະກິນເຂົ້າຕົ້ມເຂົ້າຂາວດີກວ່າສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນແລະມັນກໍ່ແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ເພີ່ມສູງຂຶ້ນຂອງຕ່ອມນ້ໍາຕານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາໂດຍນັກວິທະຍາສາດຢູ່ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກສາກົນຂອງ Harvard ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການທົດແທນເຂົ້າຂາວກັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ເຖິງ 16 ເປີເຊັນ.
ເຂົ້າບົວມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍ
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານເປັນ ເມັດທັງຫມົດ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ 100 ເປີເຊັນຂອງເມັດແມ່ນຍັງຄົງຢູ່, ເຮັດໃຫ້ມັນມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍຫຼາຍກວ່າສີຂາວ.
ເຂົ້າຂາວແມ່ນ pearled, ຂະບວນການທີ່ເມັດເຂົ້າໄປລະຫວ່າງເຄື່ອງທີ່ມັນ rolled ແລະ bran ແມ່ນ "pearled" ຄ່ອຍໆ, ເຮັດໃຫ້ແກ່ນສີຂາວ intact.
Pearling ໃຊ້ເວລາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການປຸງແຕ່ງທີ່ໃຊ້ເວລາປຸງແຕ່ງ, ຂະຫຍາຍຊີວິດ shelf ແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນອ່ອນລົງ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອຄົບຖ້ວນແລ້ວ, ເຂົ້າແມ່ນບໍ່ມີເມັດທັງຫມົດແລະແທນທີ່ຈະເປັນເມັດທີ່ປຸງແຕ່ງ, ຖືກປັບປຸງ .
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປະກອບດ້ວຍ thiamin, ເປັນວິຕາມິນ B ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີທາດແປ້ງທາດແປ້ງ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ magnesium ແລະ selenium. Magnesium ແມ່ນອົງປະກອບໂຄງສ້າງຂອງກະດູກທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອໃນຫຼາຍຮ້ອຍປະຕິກິລິຍາຂອງ enzym ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສັງລວມຂອງ DNA ແລະໂປຣຕີນແລະຖືກຈໍາເປັນສໍາລັບການຄວບຄຸມເສັ້ນປະສາດແລະກ້າມເນື້ອທີ່ເຫມາະສົມ. Selenium ມີອິດທິພົນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງ thyroid ແລະມີຄວາມສໍາຄັນໃນເອນໄຊປະສົມ antioxidant.
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານມີເສັ້ນໄຍປະມານ 7 ເທົ່າກວ່າເຂົ້າຂາວຕໍ່ການບໍລິໂພກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານເພາະວ່າ ເສັ້ນໄຍແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນໃນການອີ່ມຕົວແລະການຮັກສາ້ໍາຕານໃນເລືອດ . ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເສັ້ນໄຍໃນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈກໍ່ຄືກັນເພາະມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ຫນຶ່ງຈອກເຂົ້າຂາວຂະຫນາດກາງທີ່ມີການປຸງແຕ່ງປະກອບດ້ວຍ 0,5 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍ, ໃນຂະນະທີ່ 1 ຈອກເຂົ້າຫນົມທີ່ມີການປຸງແຕ່ງມີເກືອ 3.5 ກຼາມ. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຍັງມີແຄລໍລີ່ແລະຄາໂບໄຮເດດນ້ອຍກວ່າເຂົ້າຂາວ (ປະມານ 25 ແຄລໍລີ່ແລະ 7 ກຼາມທາດແປ້ງ).
ເຂົ້າບົວມີດັດນີ Glycemic ຕ່ໍາ
ດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຈໍານວນທີ່ອັດຕາອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຂະຫນາດ 1 ຫາ 100.
ອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນໃນລະດັບ, ໃກ້ໆກັບ 100, ແມ່ນອາຫານດັດຊະນີທີ່ສູງ glycemic, ໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ຢູ່ໃນຕ່ໍາ, ເກືອບ 1 ແມ່ນອາຫານທີ່ດັດຊະນີຕ່ໍາ glycemic. ຄວາມຄິດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນວ່າອາຫານດັດຊະນີ glycemic ທີ່ສູງຂຶ້ນຈະສ້າງ້ໍາຕານເລືອດຫຼາຍໄວກ່ວາອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາກວ່າ.
ນ້ໍາຕານເປັນປະມານ 50 ໃນຕາຕະລາງ glycemic, ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຂາວປະມານ 63-72. ເພາະສະນັ້ນ, ເຂົ້າ ຂາວ ຈະເພີ່ມລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດ ໄວກ່ວາໄວເຂົ້າ. ເຖິງວ່ານ້ໍາຕານຕ່ໍາລົງຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic, ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ. ສ່ວນຂອງເຂົ້າຕ່ໍາຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມແລະການວັດແທກຂຶ້ນກັບແຜນການອາຫານຂອງຄົນແລະ ຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຄວນກິນ ໃນແຕ່ລະອາຫານ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, 1/3 ຈອກເຂົ້າຜັກປະກອບດ້ວຍປະມານ 15 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ. ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້ານ້ໍາຕານເປັນທາດແປ້ງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຈໍາກັດສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ປະມານຫນຶ່ງເມັດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ (ຫຼືປະມານ 45 ກລຂອງທາດແປ້ງ).
ເມື່ອມີຄວາມສົງໄສວ່າອາຫານຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ການ້ໍາຕານໃນເລືອດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນແລະຫຼັງ. ໂດຍສະເພາະ, ສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານຂອງທ່ານ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຄວນຈະມີຫນ້ອຍກ່ວາ 180mg / dL. ຖ້າວ່າມັນສູງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານອາດຈະກິນເຂົ້າຫຼາຍຫຼືເຂົ້າບໍ່ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ດີສໍາລັບທ່ານ.
ບຸກຄົນທຸກຄົນປະຕິບັດກັບປະເພດຕ່າງໆຂອງທາດແປ້ງໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອົງປະກອບອາຫານສາມາດມີບົດບາດ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຖ້າທ່ານກິນເຂົ້ານ້ໍາຕານແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຜັກແລະຜັກ, ທ່ານອາດຈະເຫັນເສັ້ນເລືອດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການອ່ານອາຫານ.
ຂໍ້ມູນອື່ນ ໆ ກ່ຽວກັບເຂົ້າທີ່ຄວນພິຈາລະນາ
- ເຂົ້າແມ່ນເມັດທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten.
- ນອກເຫນືອໄປຈາກເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າທໍາມະຊາດແມ່ນເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍ.
- ແນວພັນເຂົ້າໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນປະເພດໂດຍອີງໃສ່ເມັດພືດເມັດຂະຫນາດໃຫຍ່ເມັດພືດກາງຫຼືເມັດສັ້ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າຕົ້ມ Basmati ແມ່ນເຂົ້າເມລໍດຍາວ, ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຫນຽວແລະເຂົ້າຫອມ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ risotto, ແມ່ນປະເພດຂອງເຂົ້າເມັດສັ້ນ. ຄວາມຍາວຂອງເມັດອາດຈະມີຜົນຕໍ່ເນື້ອໃນຂອງທາດແປ້ງຂອງເຂົ້າ. ເຂົ້າແປ້ງສັ້ນສາມາດເປັນທາດແປ້ງກວ່າເມັດພືດຍາວ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, 3/4 ຂອງເຂົ້າຕົ້ມ Basmati ທີ່ມີນ້ໍາຕານມີປະມານ 33 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ, ໃນຂະນະທີ່, ຫນຶ່ງຈອກເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຫນົມສັ້ນປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ 35 ກຼາມ. ນີ້ອາດຈະບໍ່ເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມສໍາຄັນ, ແຕ່ຖ້າວ່າທ່ານປະຕິບັດຕາມແຜນການຄາບອາຫານທີ່ຖືກຄວບຄຸມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ທ່ານຈະຕ້ອງຮູ້ຄວາມແຕກຕ່າງ. ໃນເວລາທີ່ສົງໃສ, ສະເຫມີໄປເບິ່ງປ້າຍ.
- ບາງຄົນທີ່ມີໂລກເບົາຫວານໄດ້ອ້າງວ່າເຂົ້າຜັດທີ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຕໍ່ການ້ໍາຕານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຜະລິດເຂົ້າແປ້ງຫຼືເຂົ້າຜັດກໍ່ບໍ່ແມ່ນເມັດພືດທັງຫມົດ, ມັນມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາກວ່າເຂົ້າຂາວປົກກະຕິ. ໃນໄລຍະການປຸງແຕ່ງ, ບາງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດແມ່ນຖືກດູດຊຶມເຂົ້າໄປໃນເມັດ, ແຕ່ມັນຍັງບໍ່ດີຕໍ່ການເຂົ້າສານຂອງທາດໂປຼຕີນ. ຖ້າທ່ານມັກເຂົ້າແລະເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດສະຫນອງເຂົ້າແປ້ງໄດ້.
- ເຂົ້າທີ່ເພີ່ມຂື້ນມີວິຕາມິນແລະແຮ່ຫຼາຍກວ່າເຂົ້າຂາວປົກກະຕິ.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM ກ່ຽວກັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ: ປື້ມຮຽນຂອງພື້ນຖານສຸຂະພາບ. 3rd ed Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health
> Sun Q, et al ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຕົ້ມ, ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນຜູ້ຊາຍແລະຍິງຂອງສະຫະລັດ. Archives of Internal Medicine 14 ມິຖຸນາ 2010 170 (11): 96-9
> Whole Grains Council. ເຂົ້າແລະເຂົ້າປ່າທໍາມະຊາດໃນເດືອນກັນຍາຂອງເດືອນ.