ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ

ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບກະເພາະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ອ່ານວ່າການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ແນ່ນອນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະວິທີມັນຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດ?

ການອອກກໍາລັງກາຍປະກະຕິປັບປຸງສຸຂະພາບດ້ວຍໂລກຂໍ້ອັກເສບ

ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍກ່າວວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນແຕ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ຢ່າງເຂັ້ມແຂງແລະມີສຸຂະພາບທີ່ດີເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກໍ່ສາມາດປັບປຸງ:

• ຍອດຄົງເຫລືອ
• ກ້າມເນື້ອ
• ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
• Fitness cardiac
• Endurance
• ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ
• ຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປຂອງສະຫວັດດີການ

ທັງຫມົດທີ່ເວົ້າວ່າ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບຕິດກັບໂປລແກລມການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເນື່ອງຈາກ ຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງພວກເຂົາ. ການປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນພາຍໃນຂໍ້ຈໍາກັດເຫຼົ່ານັ້ນແລະເຂົ້າໃຈປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງແຕ່ລະຄົນ.

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະບົດບາດຂອງພວກເຂົາໃນສຸຂະພາບ

ພວກເຮົາມັກເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມີປະເພດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍແລະແຕ່ລະຄົນອາດມີເປົ້າຫມາຍສະເພາະສໍາລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ : ຕົວຢ່າງຂອງ ຊ່ວງການ ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອຍ້າຍຂອງແຕ່ລະປະຕູຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານລະດັບຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

ການເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍ: ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງແລະໂດຍການປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ.

ການເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແບ່ງອອກອີກ:

• ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ
• ອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານ

ການອອກກໍາລັງກາຍ endurance : ການ ອອກກໍາລັງກາຍ endurance ຍົກສູງບົດບາດຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການປັບປຸງການສອດຄ່ອງກັບ cardiovascular ຂອງທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຫນັກແມ່ນຫຍັງແລະເປັນສິ່ງສໍາຄັນແນວໃດ?

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງແລະຮັກສາກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປະກອບມີກິດຈະກໍາຕ່າງໆທີ່ທ່ານເຮັດທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກາວິທັດ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ກະດູກສາມາດປັບຕົວກັບຜົນກະທົບຂອງນ້ໍາຫນັກແລະການດຶງກ້າມເນື້ອໂດຍການກໍ່ສ້າງຈຸລັງກະດູກຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ກະດູກຈະກາຍເປັນເຂັ້ມແຂງແລະຫນາແຫນ້ນ. ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມສ່ຽງ ຂອງທ່ານ ໃນການກະດູກຫັກ ເຊັ່ນດຽວກັບຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເຊັ່ນ: osteopenia ແລະ ໂລກກະດູກພຸນ .

ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໄລຍະເວລາແລະຈໍານວນຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ນໍາໃຊ້ກັບກະດູກຄວນເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະເວລາ. ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບທີ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານຮ່າງກາຍແລະມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປແລະຫນ້ອຍເກີນໄປ.

ແມ່ນຫຍັງຄືຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Weightbearing?

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ໃນຫມວດນີ້ບໍ? ຕົວຢ່າງປະກອບມີ:

• ເວລາຍ່າງ
• Jogging
• ການຍ່າງປ່າ
• ເຕັ້ນລໍາ
• Step aerobics
• ຟຸດບານ
• baseball
• ບ້ວງ
• ເທນນິດ
• Racquetball
• ໂຖປັດສະວະ
• Golf
• ບັນໄດເລື່ອນ

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາກິດຈະກໍາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະກອບມີການລອຍນ້ໍາແລະລົດຖີບ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກຫນ່ວງ?

ຄົນເຈັບໂລກຂໍ້ອັກເສບຫຼາຍຄົນທີ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈາກປານກາງເຖິງຂັ້ນຮ້າຍແຮງຈະເບິ່ງບັນຊີລາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະຫນ້າເສີຍໆອາດຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາໃດຫນຶ່ງ.

ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານເຮັດແນວຄິດສ້າງສັນທີ່ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນຢ່າງພຽງພໍກັບວິທີອື່ນທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນກັບຂໍ້ຈໍາກັດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງອາໄສຢູ່ກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ມັນກໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການລະມັດລະວັງໃດໆຫຼືອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະທີ່ທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ພະຍາດໄຂມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແບບໃດກໍ່ຕາມ, ທາງເລືອກທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກແມ່ນແນ່ນອນດີກ່ວາບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ. ການສຶກສາໃນປີ 2015 ພົບວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແສງສະຫວ່າງກໍ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມພິການໃນໂລກຂໍ້ອັກເສບ.

ການປະ ຕິບັດຕາມ ຢ່າງເຫມາະສົມໃນບາງປະເພດຂອງ ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ ເພື່ອຮັກສາແລະຮູ້ສຶກວ່າມີສຸຂະພາບດີເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ມາດຕະການສຸຂະພາບອື່ນໆເພື່ອປັບປຸງໂລກຂໍ້ອັກເສບ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມພິການແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ມາດຕະການການດໍາລົງຊີວິດອື່ນໆສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງເຊັ່ນກັນ. ອາຫານຕ້ານການອັກເສບ ອາດຈະປັບປຸງອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ຄົນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບໄດ້ຮັບການ ນອນບໍ່ພຽງພໍ ແລະໃຊ້ເວລາບາງເວລາເພື່ອຂັດ ຂວາງການອະນາໄມ ໃນການ ນອນ ດີອາດຈະຊ່ວຍໃນຫລາຍໆວິທີ. ໃນທີ່ສຸດ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາສັກຄູ່ຜ່ານບັນ ຊີກວດ ຂອງພວກເຮົາ ເພື່ອຊີວິດດີກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ ເພື່ອຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບມາດຕະການຊີວິດແບບອື່ນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊີວິດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Bartholdy, C, Juhl, C, Christensen, R et al ບົດບາດຂອງການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໂຣກອັກເສບແຂນແຂງ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta-Regression Analysis ຂອງການທົດລອງແບບສຸ່ມ. ການສໍາມະນາໃນໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະຕື່ນ ນອນ. 2017 47 (1): 9-21

> Fernandopulle, S, Perry, M, Manlapaz, D, and P Javakaran ຜົນກະທົບຂອງການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການເຈັບປວດ, ການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນໂຣກໄຂ້ຫວັດຫມູແລະແຂນ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta-Analysis. ວາລະສານອາເມລິກາຢາພື້ນເມືອງແລະການຟື້ນຟູ . 2017 ມີນາ 18 (Epub ກ່ອນການພິມ).

> Messier, S, Mihalko, S, Legault, C et al ຜົນກະທົບຂອງອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບການໂຫຼດຮ່ວມກັນຂອງເຂົ່າ, ການອັກເສບແລະຜົນທາງການທາງຄິນິກໃນບັນດາຜູ້ໃຫຍ່ແລະຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີໂລກອ້ວນ: ການທົດລອງທາງດ້ານການທົດລອງທາງເລືອກທີ່ IDEA. JAMA 2013 310 (12): 1263-73