ນີ້ແມ່ນອາທິດຫນຶ່ງຂອງການຫຼຸດລົງ Asleep ໄວກວ່າໂຄງການ. ໃຫ້ທັກສະທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ສໍາລັບການທົດລອງຫນຶ່ງອາທິດ. ພິຈາລະນາມັນເປັນການທົດລອງຫນຶ່ງອາທິດ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້ຂອງອາທິດ.
ການແກ້ໄຂສຸຂະອະນາໄມນອນບໍ່ດີ
ສິ່ງທີ່ທ່ານຈະເຮັດ: ຖ້າທ່ານອ່ານ, ເບິ່ງໂທລະທັດຫຼືຄິດເຖິງຢູ່ໃນຕຽງນອນ, ທ່ານບອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງນອກເຫນືອຈາກການນອນຕ້ອງເຮັດ.
ນີ້ແມ່ນສັບສົນ. ເພື່ອບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສົ່ງຂໍ້ຄວາມຫນຶ່ງແຕ່ລະຄືນ: "ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະນອນ".
ວິທີການເຮັດວຽກ: ລະບົບການກໍ່ສ້າງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຄາດການສະຖານະການບາງຢ່າງ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນຖ້າທ່ານເບິ່ງອາຫານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງໂດຍການໄດ້ຮັບ "ພ້ອມ" ທີ່ຈະກິນ: ທ່ານໃຫ້ອາບນ້ໍາ, ປານກາງຂອງທ່ານປ່ອຍ insulin ເພື່ອການຍ່ອຍອາຫານແລະທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ. ຄືກັນກັບການນອນຫລັບ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕອບສະຫນອງກັບຄໍາແນະນໍາແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບ. cue ທີ່ມີອໍານາດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫລັບ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານອ່ານ, ເບິ່ງໂທລະພາບຫຼືເຮັດຂະບວນການຂອງທ່ານໃນຕອນບ່າຍ, ທ່ານກໍາລັງ reprogramming ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດສິ່ງອື່ນນອກຈາກນອນໃນຕຽງ. ໂດຍການລົບລ້າງກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານັ້ນແລະກັບຄືນມານອນພຽງແຕ່ນອນ, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນອນຫລັບຢ່າງໄວວາ.
ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ: ທ່ານຈະຫຼີກເວັ້ນການຢູ່ພັກຜ່ອນໃນການເບິ່ງໂທລະທັດຊ້າ, ອ່ານ "ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງບົດຕໍ່ໄປ" ຫຼືເຮັດວຽກໃນບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນຫົວຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະນອນຫລັບ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການນອນຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານອາດຈະປັບປຸງເພາະວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນຫນ້ອຍເມື່ອທ່ານນອນຫລັບ.
ຂັ້ນຕອນ
- ນອນຢູ່ແລະພະຍາຍາມນອນ: ມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບຖ້າທ່ານບໍ່ພະຍາຍາມ. ໂດຍການອ່ານ, ການເບິ່ງໂທລະທັດຫຼືຄິດກ່ຽວກັບມື້ຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ນອນຫລັບ. ແທນທີ່ຈະ, ລໍຖ້າຈົນກ່ວາທ່ານກໍາລັງຫິວ, ນອນແລະພະຍາຍາມນອນ. ຖ້າຫາກວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້, ຈົ່ງນັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ໂມງໂມງ: ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນຫຼາຍກວ່າ 15 ຫຼື 20 ນາທີແລະບໍ່ນອນ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຄິດວ່າທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບ, ກໍ່ຈະລຸກຂຶ້ນ. ຄວາມຄິດທີ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຕົ້າໂຮມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ນອນຫລັບໄວ. ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງ.
- ເຮັດສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ: ເມື່ອທ່ານອອກຈາກຕຽງ, ເຮັດສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ອ່ານປື້ມສະບາຍ, ເຮັດລາຍລາຍການ (ເຊັ່ນ: ປະເທດ, ແມງໄມ້ຫຼືເຄື່ອງເທດ) ຫຼື doodle. ສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ. ຢ່າເປີດແສງສົດໃສ. ເຮັດກິດຈະກໍານີ້ຈົນກ່ວາທ່ານຈະເຫນື່ອຍລ້າອີກ. ຢ່າເປີດໂທລະທັດຫຼືນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີ.
- ລອງອີກຄັ້ງ: ເມື່ອທ່ານກໍາລັງເຫນື່ອຍອີກ, ນອນລົງອີກແລະພະຍາຍາມນອນຫລັບ. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງ. ໃນຕອນກາງຄືນທໍາອິດຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລຸກຂຶ້ນສາມຫາສີ່ເທື່ອ. ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ນີ້ຈະຫຼຸດລົງດ້ວຍເວລາ. ພຽງແຕ່ຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ມັນ, ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງລຸກຂຶ້ນ.
ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ: ຂ້ອຍຈະບໍ່ນອນຢູ່ໃນຕຽງສໍາລັບເວລາຫຼາຍກວ່າ 15 ຫາ 20 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດໃນອາທິດນີ້.
ຄໍາແນະນໍາ
- ຮັກສາອຸປະກອນການອ່ານແລະການຄວບຄຸມຫ່າງໄກສອກຫຼີກໄກຈາກຕຽງຂອງທ່ານ. ບໍ່ໄດ້ຮັບການລໍ້ໃຈໂດຍພວກເຂົາ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແສງໃດໆທີ່ທ່ານເປີດໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນບໍ່ດີ. ແສງສົດໃສຈະກະຕຸ້ນທ່ານ.
- ພະຍາຍາມບໍ່ນອນໃນລະຫວ່າງມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງ ນອນຄ່ໍາ ແລ້ວ, ຕັ້ງໂມງປຸກໃຫ້ນອນຫລັບຫນ້ອຍກວ່າ 20 ນາທີ.
- ພະຍາຍາມຢ່າຄິດຫລາຍເກີນໄປໃນຕຽງ. ວຽກຂອງທ່ານແມ່ນນອນ. ນັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມປ່ອຍໃຫ້ວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະລອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
- ຕັ້ງສະຖານທີ່ທີ່ຈະໄປເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້. ມີເກົ້າອີ້ສະດວກສະບາຍ, ແສງສະຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະປື້ມທີ່ຫນ້າເບື່ອຫຼືແຜ່ນເຈ້ຍ. ໄປທີ່ນັ້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດນອນແລະພຽງແຕ່ອ່ານ, doodle, ຫຼືສ້າງລາຍຊື່ທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະລອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ທ່ານຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ສະຖານທີ່ນີ້ເລີຍ.
- ແນ່ນອນ, ການຮ່ວມເພດແມ່ນກິດຈະກໍານອນທີ່ຖືກອະນຸມັດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ສືບຕໍ່ໂຄງການນີ້
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອ່ານຢູ່ໃນຕຽງຫຼືເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ, ລອງພັກຢູ່ລ້າໆເວລາສອງສາມມື້.
ຢ່າໄປນອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຫົດຫູ່ທີ່ສຸດແລະຮູ້ວ່າເຈົ້າຈະນອນຫລັບທັນທີທັນໃດ. ນອນສອງຫຼືສາມມື້ນີ້, ລວມທັງຂັ້ນຕ່າງໆທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ກໍ່ຄວນຊ່ວຍທັກສະນອນຫລັບຂອງທ່ານ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ພະຍາຍາມທັກສະນີ້ສໍາລັບອາທິດທັງຫມົດກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍອອກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານເປັນຕົ້ນສະບັບທັກສະນີ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.