ການເລີ່ມຕົ້ນວິທີໃຫມ່ຂອງການກິນອາຫານສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ມັນມັກຈະມີການປະເມີນແລະປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານຄິດກ່ຽວກັບສະບຽງອາຫານຢ່າງສົມບູນ, ແລະການປ່ຽນແປງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ແຕ່ນິໄສການດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ, ເຊັ່ນການຂາຍເຄື່ອງດື່ມ, ການກະກຽມອາຫານແລະການກິນຢູ່ຮ້ານອາຫານ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານແຕ່ງກິນສໍາລັບຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດພົບການຕໍ່ຕ້ານຈາກລູກຫຼືຜົວ / ເມຍຖ້າພວກເຂົາບໍ່ຢາກທົດລອງອາຫານໃຫມ່.
ແຕ່ໃນເວລາທີ່ປ່ຽນໄປເປັນອາຫານທີ່ ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ (GI) , ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖິ້ມຫມົດວິທີການກິນທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ວິທີການກິນນີ້ຕ້ອງເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ແຕ່ຍັງມີ GI ທີ່ຕ່ໍາ (ປະເພດຂອງທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມເກືອໃນເລືອດຂອງທ່ານເທົ່າກັບອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ).
ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ເມື່ອກິນຫມາກໄມ້, ເລືອກຫມາກໂປມກວ່າຫມາກກ້ວຍຫຼືຫມາກນັດ (ທັງສອງທີ່ມີ GI ສູງ) ແມ່ນເຫມາະສົມ.
ນີ້ແມ່ນສີ່ຕົວເລືອກອາຫານເຊົ້າແບບງ່າຍໆ GI ທີ່ທ່ານສາມາດທົດລອງໄດ້ - ອາຫານເຊົ້າເຫຼົ່ານີ້ທີ່ດີເລີດຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ທ່ານພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າກັບມື້ຂອງທ່ານ.
Oatmeal
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບ oatmeal, ທໍາອິດທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຊື້ປະເພດທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຕິດກັບ oats ທັງຫມົດຫຼືເຫຼັກກ້າຕັດ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແມ່ນຕ່ໍາໃນ GI, ໃນຂະນະທີ່ oats ທັນທີແມ່ນການປັບປຸງຫຼາຍແລະມັກຈະສູງໃນ GI.
ເພື່ອໃຫ້ອາບນ້ໍາມັນແປກແລະສານອາຫານເສີມເພີ່ມເຕີມ, ລອງ້ໍາຕົ້ມຜັກບົ່ວຂອງທ່ານດ້ວຍພຽງເລັກນ້ອຍຂອງຫມາກໄມ້ GI ທີ່ຕ່ໍາ, ເຊັ່ນຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫຼືຫມາກພ້າວ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກການປະສົມປະສານໃນສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຜັກບົ່ວຫຼືຫມາກກອກ. ສໍາລັບການລະເບີດໃນຂັ້ນສຸດທ້າຍ, ຕື່ມການຮົ່ວຊຶມຂອງສານສະກັດຈາກ vanilla ບໍລິສຸດແລະຂີ້ເຜີ້ງ (ໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມນ້ໍາຕານ້ໍາຕານ, ນໍ້າເຜີ້ງ, ຫຼືນໍ້າສົ້ມ).
ໄຂ່
ຄໍາແນະນໍາອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາໄດ້ສົ່ງເສີມໃຫ້ພວກເຮົາກິນໄຂ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບ cholesterol.
ໄຂ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະຫມາກໄຂ່ຫລັງປະກອບດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ omega-3 ທີ່ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການອັກເສບ.
ສ່ວນໃຫຍ່ກ່ຽວກັບການກິນໄຂ່ແມ່ນພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫລາຍວິທີ (ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍໃນການກິນອາຫານດຽວກັນທຸກໆມື້). ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດ scramble ໄຂ່, bake ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືຕົ້ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຂງ.
ມັນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຜັກເພື່ອໄຂ່ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມການດູດຕົວຂອງ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ ແລະບໍ່ອາຍໃນເວລາທີ່ຈະປະສົມຜັກ. ຫນຶ່ງໃນປະສົມປະສານທີ່ມີຄວາມຮັກແລະມີຊື່ສຽງແມ່ນເຫັດ, ຜັກບົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນ. ເມື່ອທ່ານປະສົມຜັກດ້ວຍໄຂ່ຂອງທ່ານ, ທໍາອິດຈິ່ງເຮັດໃຫ້ຜັກຂອງທ່ານເຈັບປວດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມໄຂ່ແລະ scramble ຂອງທ່ານ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ frittata ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າແທນທີ່ຈະ scrambling ໄຂ່ເຂົ້າໄປໃນຜັກຂອງທ່ານ, ເອົາເຂົ້າຈີ່ (ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ເຕົາອົບທີ່ປອດໄພ) ພາຍໃຕ້ລູກໄກ່ preheated ສໍາລັບສອງສາມນາທີຈົນກວ່າໄຂ່ຈະຖືກກໍານົດ.
ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການເຮັດແຮ່ມັນຕົ້ນຫວານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທໍາອິດ, chop ເຖິງຜັກບາງເຊັ່ນ peppers ແລະຜັກບົ່ວແລະsautéໃນຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງນ້ໍາ olive ຫຼື canola. ໃນຂະນະດຽວ, ຈູດມັນຕົ້ນ, ຫວານແລະເຂົ້າຈີ່ໃນກະປ໋ອງແຍກຕ່າງຫາກ. ເມື່ອມັນເຮັດແລ້ວ, ຈົ່ງຖິ້ມໃສ່ຜັກແລະຕື່ມເກືອແລະຫມາກພິກເພື່ອລົດຊາດ.
ອາຫານຄ່ໍາສໍາຫລັບອາຫານເຊົ້າ
ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອາຫານເຊົ້າສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ.
ພະຍາຍາມໃຫ້ຮ້ອນບາງຫມາກຖົ່ວດໍາ (ການນໍາໃຊ້ທີ່ດີຂອງຊາກ) ແລະວາງພວກມັນຢູ່ເບື້ອງຫນຶ່ງຂອງໄຂ່ທີ່ມີການຕົບແຕ່ງດ້ວຍ salsa ແລະແມ້ກະທັ່ງ cheese dough ນ້ອຍຕ່ໍາ. ທາງເລືອກອາຫານຄ່ໍາ GI ອື່ນໆທີ່ປະກອບມີ:
- ມັນດ້າງ
- Pasta
- ສາລີ
- Lima beans
- ຫມາກຖົ່ວ
- Lentils
Smoothies
Smoothies ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະລວມເອົາຫມາກໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍ, ຜັກທຽມ , ຫຼືຫມາກໄມ້. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫມາກໄມ້, ດຶງອອກເຄື່ອງປັ່ນນ້ໍາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມພື້ນຖານເຊັ່ນນ້ໍາຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນມະພ້າວຫຼືຫມາກພ້າວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈອກເຂົ້າຈອກຫມາກທີ່ທ່ານມັກເຊັ່ນ: ຫມາກເຟືອງ, ຫມາກຂີ້ເຜິ້ງຫຼື apricots. ທ່ານຍັງອາດຈະພິຈາລະນາຕື່ມຜົງໂປຕີນ, ແກ່ນ , ແລະມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກໄຂ່ອົມມະມ່ວງຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນສໍາລັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບເສີມແລະທາດໂປຼຕີນ.
A Word From
ບາງທີອາດມີການດັດແປງທີ່ຫນັກທີ່ສຸດເພື່ອຕິດຕາມອາຫານດັດຊະນີຕ່ໍາ glycemic ຈະກໍາຈັດຜະລິດຕະພັນອາຫານເຊົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ອາຫານເຊົ້າອາຫານເຊົ້າ, pastries, donuts, waffles frozen ແລະ bagels deli. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ວາງແຜນລ່ວງຫນ້າເລັກຫນ້ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄດ້ເຖິງເວລາຫນ້ອຍກ່ອນຫນ້ານີ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເວລາທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີສຸຂະພາບດີ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າຄໍາແນະນໍາສ່ວນໃຫຍ່ຂ້າງເທິງນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນຫຼືເຮັດໃຫ້ລ່ວງຫນ້າເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບເອົາການຢືນຢັນຂອງທ່ານເກົ່າ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Diabetes Association. (2014). ດັດນີ Glycemic ແລະພະຍາດເບົາຫວານ.
> Augustin LS et al ດັດຊະນີ Glycemic, ການດູດຊືມ glycemic ແລະການຕອບສະຫນອງຂອງ glycemic: ການປະຊຸມສຸດຍອດວິທະຍາສາດສາກົນທີ່ເຂົ້າຮ່ວມຈາກ International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015 ກະຍະ 25 (9): 795-815