Insomnia ການປັບປຸງດ້ວຍການຄວບຄຸມ stimulus ໂດຍການຮັກສານອນສໍາລັບການນອນ
ນີ້ແມ່ນມັນ. ໃນ 30 ມື້ຂອງບົດຮຽນ ເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານພິມອອກແລະວາງເທິງໂຕະຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສົ່ງອີເມວໄປຫາຄອບຄົວຂອງທ່ານແລະແບ່ງປັນລະຫວ່າງເຄືອຂ່າຍສັງຄົມຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນບົດຮຽນທີ່, ເມື່ອໄດ້ຮຽນຮູ້, ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານນອນຫລັບດີກວ່າສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຊີວິດ. ມັນແມ່ນງ່າຍດາຍ, ຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປ, ແລະຫົວໃຈຂອງມັນທັງຫມົດ: ຢ່ານອນນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນໃນຕອນກາງຄືນ.
ຮຽນຮູ້ວິທີການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດປັບປຸງໄດ້ໂດຍຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ເວລາທີ່ນອນຢູ່ນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ.
Insomnia worsens ກັບທີ່ໃຊ້ເວລາໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນໃນຕຽງນອນ
Insomnia ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບຫຼືມີຈໍານວນນອນທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີອາການນອນອີກ. ມັນສະແດງອອກໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກ "ເຫນື່ອຍລ້າແຕ່ມີສາຍໄຟ", ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫີວຫຼືຄວາມອົດທົນທີ່ບໍ່ສາມາດນອນໄດ້, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາກາງຄືນ. ມັນອາດຈະດໍາເນີນຢູ່ໃນຄອບຄົວ. ມັນອາດຈະເກີດຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາຂອງຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ມັນອາດຈະປຽກຢູ່ພາຍໃຕ້ຫນ້າດິນສໍາລັບປີ, ລໍຖ້າເພື່ອຍົກຫົວຂອງມັນທີ່ສວຍງາມ. ເມື່ອໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ, ການປ່ຽນແປງອາດຈະເກີດຂຶ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບຕໍ່. ບໍ່ວ່າມັນຈະສະແດງອອກແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ສະແດງເຖິງການນອນຫລັບຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ນອນຫລັບນອນນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນໃນຕຽງນອນ? ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລານອນນອນ, ຊຶ່ງເປັນແຫຼ່ງຂອງການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ແນ່ນອນ, ການນອນຈະກາຍເປັນຈຸດສຸມຂອງການເອົາໃຈໃສ່ແລະເປັນແຫຼ່ງຂອງຄວາມກົດດັນ.
ຄໍາຖາມທີ່ວ່າ: "ເປັນຫຍັງຂ້ອຍບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້? ແມ່ນຫຍັງທີ່ຜິດກັບຂ້ອຍ? ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດປິດໃຈໄດ້ບໍ?" ຄວາມກັງວົນແນ່ນອນກໍ່ສ້າງຂື້ນຍ້ອນຄວາມກັງວົນທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບໃນມື້ຕໍ່ມາ. ໃນເວລາທີ່ນອນແມ່ນ pursued, ມັນຈະກາຍເປັນການຕໍ່ສູ້. ນອນແມ່ນ evasive, fleeting ໃນ pursuit. ທ່ານບໍ່ສາມາດພະຍາຍາມນອນ. ທ່ານຕ້ອງປະຖິ້ມການຕໍ່ສູ້.
ຄວບຄຸມ Insomnia ຂອງທ່ານໂດຍການຈໍາກັດທີ່ໃຊ້ເວລາໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນໃນຕຽງນອນ
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ພາຍໃນ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ທ່ານຄວນອອກຈາກຕຽງຂອງທ່ານ. ນີ້ເອີ້ນວ່າ ການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນ . ຍ້າຍໄປບ່ອນອື່ນບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍແລະເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າ ນອນຫລັບ . ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນຈະເປັນການກະຕຸ້ນຫຼືລາງວັນ. ຫຼີກເວັ້ນການຄອມພິວເຕີແລະໂທລະພາບ, ແລະແທນທີ່ຈະເລືອກທີ່ຈະອ່ານຫນັງສືທີ່ຫນ້າເບື່ອຫຼືວາລະສານເກົ່າ. ທ່ານອາດຈະເລືອກທີ່ຈະຍືດຫຼືຫາຍໃຈຊ້າໆ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃດໆທີ່ຈະແຜ່ລາມ. ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ອງໄວ ຫຼືນອນ ຫຼັບ - ຕາຂອງທ່ານຈະຫນັກລົງ, ໃນເວລາທີ່ປິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະກັບຄືນນອນ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງໄປນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານອນຫລັບແລະຊ່ວງເວລາຂອງການຕື່ນນອນຕ້ອງຖືກຕັດອອກ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າວ່າພວກເຮົາຢູ່ໃນບ່ອນນອນໃນເວລາທີ່ຕື່ນນອນ? ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຊື່ອມຕໍ່ຕຽງຂອງພວກເຮົາກັບການຕື່ນເຕັ້ນແລະບາງທີອາດມີຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກັງວົນ. ຜູ້ທີ່ມີອາການນອນໄມ່ຫລັບກໍ່ຈະຕ້ອງທໍາລາຍສະພາບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຕຽງ: "ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຫນ້າຢ້ານທີ່ຂ້ອຍນອນຫລັບ." Pavlov ແມ່ນ famous ສໍາລັບຫມາລາວ. ເພິ່ນຈະແຫວນຫູຟັງໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ອາຫານໃຫ້ພວກເຂົາ, ອາຫານໃນເບື້ອງຕົ້ນທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ນໍ້າຕານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກະບອກສຽງດຽວ, ໂດຍບໍ່ມີອາຫານ, ຈະນໍາໄປສູ່ການລະລາຍ. ນີ້ແມ່ນການຕອບສະຫນອງເງື່ອນໄຂ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຜູ້ທີ່ນອນໄມ່ຫລັບອາດຈະພັດທະນາການພົວພັນທາງລົບກັບຕຽງ.
ນີ້ຕ້ອງໄດ້ຖືກ extinguished ແລະຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຂອງຕົນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອ re-ສ້າງຄວາມສໍາພັນຂອງນອນກັບນອນ.
ເວລານອນຢູ່ໃນຫ້ອງນອນກໍ່ຈະເປັນການນອນຫລັບ
ຄົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ນອນກັບການນອນໄມ່ຫລັບຈະພະຍາຍາມນອນຫລັບຫຼາຍເທົ່າທີ່ພວກເຂົາສາມາດຈັດການໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບກໍ່ເລີ່ມຫຼຸດລົງຈໍານວນນອນຂອງຄົນທີ່ໄດ້ຮັບ, ມັນເປັນທໍາມະຊາດທີ່ຈະຂະຫຍາຍໂອກາດທີ່ຈະນອນ. ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ໄປນອນໃນຕອນເຊົ້າຫຼືນອນໃນການຈັບຕົວ? ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ມັນເປັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະພະຍາຍາມດຸ່ນດ່ຽງນີ້ອອກໂດຍໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນຕຽງນອນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ. ການນອນຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນຈະນໍາໄປສູ່ການໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານຕື່ນນອນກ່ອນທີ່ຈະນອນຫລັບຍ້ອນວ່າທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານໃນການນອນຫລັບແລະເຮັດໃຫ້ ຈັງຫວະການຕະຫລາດ ຂອງທ່ານຂັດຂວາງ.
ໂດຍການນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນຕໍ່ໄປໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລານອນບາງເວລາ, ຊຶ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຄືນຕໍ່ໄປສໍາລັບເຫດຜົນດຽວກັນ. ການນອນພັກຜ່ອນເຮັດວຽກໂດຍການໃຊ້ຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງທ່ານແລະນອນຫລັບຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນໃນຕອນກາງຄືນເຮັດໃຫ້ມັນລົ້ມລົງ.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ນອນຫລັບ, ການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຊອກຫາແມ່ນທັງຫມົດພາຍໃນການຈັບມືຂອງທ່ານ: ຢ່ານອນນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນໃນຕອນກາງຄືນ. ອາດຈະມີບັນຫາໃນການເຮັດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາແບບງ່າຍດາຍນີ້, ແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ. ບາງຄັ້ງກໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີບົດຮຽນເພີ່ມເຕີມເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການປ່ຽນແປງ, ລວມທັງການຄຸ້ມຄອງຄວາມຄິດ, ພຶດຕິກໍາ, ທັດສະນະແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ພົວພັນກັບການນອນ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນໃຫ້ມີຄູ່ມືໃນການເດີນທາງດັ່ງກ່າວ, ເຊັ່ນວ່າຫມໍນອນຫຼືຜູ້ ປິ່ນປົວປິ່ນປົວທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ມີຄວາມຮູ້ດ້ານຈິດໃຈ ທີ່ຊ່ຽວຊານໃນການນອນໄມ່ຫລັບ. ທ່ານມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະກູ້ຄືນການນອນຂອງທ່ານ; ພວກເຮົາສາມາດຊ່ວຍໄດ້.