ທຸກຊະນິດມີກົນໄກທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຫຼື 'ໂມງ,' ທີ່ຄວບຄຸມໄລຍະເວລາຂອງກິດຈະກໍາແລະການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ໂມງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນຈັງຫວະ circadian ແລະອ້າງເຖິງວົງຈອນຂອງຂະບວນການທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາແລະຊີວະສາດທີ່ປ່ຽນແປງໃນເວລາປະມານ 24 ຊົ່ວໂມງ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນທ່າອ່ຽງເຫຼົ່ານີ້ຕົວທ່ານເອງ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະລະວັງໃນໄລຍະເວລາສູງສຸດຂອງມື້ແລະຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນຊ່ວງເວລາອື່ນຂອງມື້.
ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ອ້າງອີງເຖິງຈັງຫວະວົງຈອນທີ່ເປັນຂະບວນການດຽວ, ມີຈໍານວນໂມງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສະຕິຕະຫຼອດມື້. ຕົວຢ່າງ, ການເຕືອນໃຈທາງຈິດມີຄວາມສູງເຖິງສອງຄັ້ງໃນເວລາ 9 ໂມງເຊົ້າແລະ 9 ໂມງແລງ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍມັກຈະເລີນເຕີບໂຕໃນ 11 ໂມງເຊົ້າແລະ 7 ໂມງແລງ.
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ "ເຮັດໃຫ້ເວລາ"
ຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງປະມານ 20,000 neurons ໃນ hypothalamus ຄວບຄຸມ ຈັງຫວະຂອງວົງຈອນ ຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖືກເອີ້ນວ່າແກນ suprachiasmatic (SCN), ສູນຄວບຄຸມຕົ້ນສະບັບນີ້ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການປະຕິບັດເປັນຫົວໃຈເຕັ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ກົນໄກທີ່ແນ່ນອນກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດວຽກນີ້ບໍ່ມີຄວາມຊັດເຈນ, ຫມາຍເຫດສິ່ງແວດລ້ອມແມ່ນສໍາຄັນ. ແສງແດດແມ່ນບາງທີອາດຈະເປັນທີ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດ, ການຄວບຄຸມ ຕາຕະລາງການນອນ ຂອງພວກເຮົາປະຈໍາວັນ.
ສະນັ້ນແສງແດດເຮັດແນວໃດຜົນກະທົບຕໍ່ຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ? ໃນເວລາທີ່ແສງແດດຫຼຸດລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ລະບົບສາຍຕາສົ່ງສັນຍານໄປຫາແກນ suprachiasmatic. ຕໍ່ໄປ, SCN ສົ່ງສັນຍານເຂົ້າຕ່ອມ pineal ເພື່ອເພີ່ມການຜະລິດຂອງເມັດ melatonin.
ການເພີ່ມຮໍໂມນນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາຫຼຸດລົງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກນອນຫລັບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອບໍ່ມີແສງແດດ?
ມີຈໍານວນຫລາຍໆການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນກັບຈັງຫວະທີ່ circadian ເມື່ອຮູບແບບແສງແດດທໍາມະຊາດຖືກລົບກວນ. ການຄົ້ນຄວ້າທາງດ້ານການແພດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ຕາບອດຈາກການເກີດລູກມັກຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນວົງຈອນການນອນຫລັບ - ເນື່ອງຈາກການຂາດແຄນຂໍ້ມູນແສງສະຫວ່າງຂອງສິ່ງແວດລ້ອມ.
ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການປ່ຽນວຽກຫລືການເດີນທາງເລື້ອຍໆກໍ່ຕ້ອງໄດ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຈອນທາງທໍາມະຊາດທີ່ຖືກທໍາລາຍ.
ໃນບາງການສຶກສາທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບຈັງຫວະຂອງວົງຈອນ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຢູ່ໃນຫນ່ວຍງານໃຕ້ດິນໃນອາທິດຫຼືແມ້ກະທັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ. ການສູນເສຍຂອງສັນຍານແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດທັງຫມົດ, rhythms circadian ຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປ່ຽນໄປສູ່ຕາຕະລາງ 25 ຊົ່ວໂມງແທນທີ່ຈະເປັນຮູບແບບ 24 ຊົ່ວໂມງມາດຕະຖານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງ synchrony rhythms synced ຜ່ານມາ synchronized ເຊັ່ນກັນ. ໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງຂອງແສງແດດ, ຫຼາຍໆຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢູ່ໃນເວລາທີ່ຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍ. ໃນເວລາທີ່ທັງຫມົດ cues ແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກ, ໂມງເຫຼົ່ານີ້ຂອງຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະດໍາເນີນການກ່ຽວກັບຕາຕະລາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ໄວ້
- ຈັງຫວະການຕະຫລາດຂອງທ່ານແມ່ນຕິດກັບຄໍາແນະນໍາຂອງແສງແດດ.
- ການຂັດຂວາງຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບຍາກຫລືຍາກ.
- ໂດຍບໍ່ມີສັນຍານແສງສະຫວ່າງ, ປະຊາຊົນມັກຈະເຮັດວຽກໃນຕາຕະລາງເວລາ 25 ຊົ່ວໂມງ.
- ຈັງຫວະ Circadian ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອາການເຈັບ, ຄວາມວ່ອງໄວທາງຈິດ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກ.
Morning Lark or Night Owl
ທ່ານຈະອະທິບາຍຕົວເອງວ່າເປັນບຸກຄົນໃນຕອນເຊົ້າຫຼືບຸກຄົນໃນຕອນກາງຄືນບໍ? ຜູ້ທີ່ເອີ້ນວ່າຄົນໃນຕອນເຊົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບແສງຕາເວັນແລະເຮັດສໍາເລັດໃນຕອນຕົ້ນຂອງມື້.
ຄົນກາງຄືນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັກທີ່ຈະນອນໃນແລະພິຈາລະນາຕົນເອງຜະລິດຕະພັນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຕອນແລງ.
ເຖິງແມ່ນວ່ານົກເຕັນໃນຕອນກາງຄືນມັກຈະພົບວ່າພວກເຂົາຖືກບັງຄັບໃຫ້ກາຍເປັນຜູ້ທີ່ນອນລ່ວງຫນ້າຍ້ອນວຽກງານແລະວຽກງານຂອງໂຮງຮຽນແລະມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບເຫດຜົນຈໍານວນຫນຶ່ງ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນໃນຕອນເຊົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມສຸກກ່ວາຫມູ່ທີ່ນອນຢູ່ໃກ້ໆກັນ, ພວກເຂົາຍັງມີສຸຂະພາບດີ.
ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມັກຢູ່ຕໍ່ມາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ຫນັກແຫນ້ນຕໍ່ຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ. ບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າ, ພວກເຂົາຍັງໄດ້ຮັບຄວາມທຸກຍາກຈາກການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີແລະມີຫນ້ອຍທີ່ຈະມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ການຄົ້ນຄວ້າຍັງໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າທັງໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງແມ່ນມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມກົດດັນໃນຕອນທໍາອິດຖ້າມື້ນັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາຕໍ່ໄປທ່ານກໍາລັງປະເຊີນກັບວຽກງານທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນໃຈຫຼືໂຄງການໂຮງຮຽນ, ຈົ່ງພະຍາຍາມເຮັດວຽກໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍກວ່າຕອນບ່າຍ. ໂດຍການເອົາສິ່ງຂອງອອກໄປຈົນກ່ວາໃນມື້ຕໍ່ມາ, ທ່ານກໍ່ສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍສໍາລັບຕົວທ່ານເອງຊຶ່ງອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຕ່ລະຄົນໃນໂມງຊີວະພາບຂອງທ່ານອາດມີຜົນກະທົບວ່າທ່ານເປັນຕົວອ່ອນຫຼືໃນເວລາກາງຄືນ, ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປ່ຽນໂມງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນໃນວັນເວລາຂອງທ່ານ.
ບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມປະກອບມີ:
- ຈັດການເວລາຂອງທ່ານຢ່າງສະບາຍໃນລະຫວ່າງມື້. ເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດກ່ອນຫນ້ານີ້ແລະຫຼີກເວັ້ນການຈັດການປະຈໍາຊົ່ວຄາວເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຢູ່ລ້າສຸດເພື່ອສໍາເລັດໂຄງການ.
- ຫຼີກເວັ້ນການຮ້ອງສຽງດັງແລະສະຖານະການທາງສັງຄົມໃນເວລາກາງຄືນຕອນແລງ. ການໄປຫາພັກຊ້າໃນຕອນກາງຄືນຫຼືວາງສາຍທີ່ມີເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງທີ່ມັກຫຼີ້ນເກມວີດີໂອຫຼືເບິ່ງຮູບເງົາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ມີຄວາມສາມາດແລະນອນບໍ່ໄດ້. ສຸມໃສ່ການໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາງຕອນໃນຕອນແລງເພື່ອ unwind ຈາກຄວາມກົດດັນຂອງມື້.
- ປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງການນອນທີ່ສອດຄ່ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນນອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄືນເພື່ອທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນກ່ອນຫນ້ານີ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່ານອນບໍ່ພໍໃຈ.
ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາເຖິງ 1 ເດືອນເພື່ອສ້າງຄວາມປະພຶດໃຫມ່ / ການນອນຄືນໃຫມ່. ຕິດກັບມັນ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແລະທ່ານອາດຈະເກັບກໍາຜົນປະໂຫຍດຂອງການເປັນບຸກຄົນທີ່ໃນຕອນເຊົ້າ.
ເອກະສານອ້າງອີງ:
Whitbourne, SK (2012). ບຸກຄົນໃນຕອນເຊົ້າຫຼືບຸກຄົນທີ່ແຕ່ງງານແລ້ວ? ໂມງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານ, ຈິດຕະວິທະຍາໃນມື້ນີ້. ເອີ້ນມາຈາກ http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-our-body-s-clock-affects-your-
Thun, E, Bjorvatn, B, Osland, T, Steen, V, Sivertsen, B, Johansen, T, & Pallesen, S (2012) ການສຶກສາການກວດສອບປະກົດການປະກົດຕົວຂອງເຈັດອາຫານເຊົ້າຕອນແລງ. ນັກຈິດຕະສາດຍຸໂລບ, 17 (3), 222-230. doi: 101027 / 1016-9040 / a000097