ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດການສ້າງ ຄວາມ ສົມດູນແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມສົມດູນສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດ ຂໍ່ຕີນ . ການ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຫນຶ່ງໃນຊັບພະຍາກອນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມການເປັນເຈົ້າຂອງໃນຄວາມຫວັງໃນການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດແຜຕີນແລະບາດເຈັບ.
ການກະຕຸ້ນກະຕຸກສາມາດເປັນການບາດເຈັບທີ່ເຈັບປວດ, ແລະມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາເຫດຂອງການປິ່ນປົວທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງການໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງສຸກເສີນ.
sprains ຕີນຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານມ້ວນຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ໂດດ, ແລະລົງຈາກໄປ. ເມື່ອຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານລົ້ມລົງ, ເສັ້ນໂຄ້ງ - ໂຄງສ້າງ cartilaginous ທີ່ຕິດກັບກະດູກກັບຄົນອື່ນ - ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຕີນຂອງທ່ານຈະຖືກເນັ້ນຫນັກແລະອາດຈະ overstressed. ຄວາມເຄັ່ງຕືງຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບສາຍພັນຂາເຫຼົ່ານີ້, ແລະພວກເຂົາອາດຈະຍືດອອກແລະຫລຸດລົງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດໄຫຼລົງ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຂາບາດແຜ, ທ່ານຄວນໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບເລັກຫນ້ອຍ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະປະຕິບັດການສະແດງ x-ray ເພື່ອປ້ອງກັນ ກະດູກຫັກຕີນ ທີ່ຮ້າຍແຮງແລະທ່ານອາດຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາ PT ເພື່ອປິ່ນປົວບາດແຜຕີນຂອງທ່ານ .
ຖ້າທ່ານໄດ້ສີນ້ໍາຕານຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຮັດວຽກກັບຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະກະຕິ. ເປົ້າຫມາຍຂອງການປິ່ນປົວອາດຈະປະກອບມີ:
- ການຟື້ນຟູ ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ຕີນຂໍ້ຕີນປົກກະຕິ (ROM)
- ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຕີນ
- ຫຼຸດລົງການໃຄ່ບວມປະມານຫົວຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ
- ການຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງທົ່ວໄປແລະການມີຄວາມເຫມາະສົມກັບຂອບເຂດທັງຫມົດຂອງທ່ານ
PT ຂອງທ່ານຄວນຈະໃຫ້ທ່ານມີແຜນຍຸດທະສາດເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຂີ້ມ້າໃນອະນາຄົດ. ຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບຂອງໂຄງການປ້ອງກັນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເປັນເຈົ້າຂອງ.
ການຝຶກອົບຮົມແບບພິເສດແມ່ນຫຍັງ?
ການບໍລິໂພກແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະຮູ້ເຖິງບ່ອນທີ່ມັນຢູ່ໃນພື້ນທີ່. ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ: ເບິ່ງຕົວຢ່າງຂ້າງຫນ້າແລະຖືແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຄຽງ, ຂະຫນານກັບພື້ນດິນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຄໍຂອງທ່ານ 90 ອົງສາແລະເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງແຂນຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະມີຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ຂ້າງແລະງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ແຕ່ວ່າສະຫມອງຂອງທ່ານຮູ້ວ່າບ່ອນໃດແລະວິທີການຈັດວາງແຂນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງເບິ່ງມັນຢູ່ບໍ? That's proprioception.
ມີພິເສດຂອງ endings ເສັ້ນປະສາດ - ລ້ານຂອງເຂົາເຈົ້າ - ທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບສະຫມອງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະວິທີການເຄື່ອນຍ້າຍແລະການປ່ຽນແປງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ, ເສັ້ນປະສາດເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຕີນ, ຕີນແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສະຫມອງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ແລະຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນກ້າມຕ່າງໆທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ ຂາ ການບໍລິໂພກແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມະນຸດ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຄື່ອນໄຫວໄດ້ໄວແລະງ່າຍໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບກໍາລັງ (ເຊັ່ນ: ກາວິທັດ) ທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ບາງຄັ້ງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ລະບົບການບໍລິໂພກຂອງທ່ານຢຸດເຊົາເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຮັດຄວາມສົມດຸນຂອງ PT ບາງໆແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອບອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດ.
ແລະເດົາຫຍັງ? ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຕົນເອງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕີນແລະການບາດເຈັບທີ່ສຸດທ້າຍ.
ສະແດງການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນຫຍັງ?
ການວິເຄາະການວິເຄາະຄັ້ງຫຼ້າສຸດ (ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າຜົນຂອງການສຶກສາຕ່າງໆ) ໃນ ວາລະສານວິທະຍາສາດໃນຢາແລະກິລາ ໄດ້ເບິ່ງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ proprioception ໃນຄົນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ໃນທັງຫມົດ, 7 ການສຶກສາທີ່ປະກອບມີຫຼາຍກວ່າ 3000 ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ພົບເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສໍາຄັນທາງສະຖິຕິທີ່ນໍາໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມ proprioception ເພື່ອປ້ອງກັນ sprains ຂໍ້ຕີນ ໃນອະນາຄົດ .
ການສຶກສາໂດຍສະເພາະນີ້ຍັງໄດ້ພິຈາລະນາປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມການເປັນເຈົ້າຂອງໃນການປ້ອງກັນຂີ້ຝຸ່ນໂດຍທົ່ວໄປ, ກ່ອນທີ່ຈະມີການບາດເຈັບ.
ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າໃນ 2 ການສຶກສາຜົນໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມການບໍລິໂພກເພື່ອການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຂໍ່ຕີນ.
ການສຶກສາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຂອງ 34 ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມບໍ່ແນ່ນອນຂອງຕີນຊືມຊໍາເຮື້ອໄດ້ພິຈາລະນາຜົນກະທົບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການຝຶກອົບຮົມ proprioception ກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຂອງຕີນ. ຫນຶ່ງໃນຂໍ້ສົງໄສກ່ຽວກັບການສຶກສານີ້: ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ປະຕິບັດການດຸ່ນດ່ຽງແລະການຝຶກອົບຮົມແບບ proprioception ກັບຂໍ້ຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງພວກເຂົາເມື່ອໃດກໍ່ຕາມ. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມສົມດຸນແລະການຝຶກອົບຮົມແບບ proprioception ໃນຫນຶ່ງຂາ ("ທີ່ດີ" ຫນຶ່ງ) ຜົນໄດ້ຮັບຜົນບວກສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືເຈັບຄໍ.
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດສໍາລັບທ່ານ? ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີຂໍ້ຕີນຂັດແລະບໍ່ຫມັ້ນຄົງກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງໂດຍລວມແລະຫວັງວ່າທ່ານຈະລົດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ.
ເສັ້ນທາງລຸ່ມ: ຫຼັກຖານຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສົມດູນແລະການຝຶກອົບຮົມແບບ proprioception ເປັນວິທີການຟື້ນຟູແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຂູດ. ແຕ່ໂຊກຮ້າຍຫຼາຍໆກິລາແລະບັນດາໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະບໍ່ສົນໃຈສ່ວນປະກອບການຝຶກອົບຮົມຍອດເງິນ ຫຼາຍຄັ້ງໂຄງການການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານຈະສຸມໃສ່ການສອດຄ່ອງ aerobic ແລະ cardiovascular, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະຢືດຢຸ່ນ. ການບໍລິໂພກມັກຈະຖືກປະຕິເສດ. ແຕ່ມີວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມດ້ານຄວາມສົມດຸນແລະການເປັນເຈົ້າຂອງໃນການປະຕິບັດການປະຕິບັດຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດແຜຕີນແລະການບາດເຈັບ.
ເລີ່ມຕົ້ນບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງແລະການເລີ່ມຕົ້ນ
ແນ່ນອນວ່າຖ້າທ່ານມີຂໍ້ຕີນ, ໃຫ້ໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍແລະກວດເບິ່ງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຮັກສາແລະຮັກສາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ຈັກຕີນຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະເປັນການດີທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານໃນການຮຽນຮູ້ຄວາມສົມດູນຂອງຕີນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີ:
- ຂາດຽວຢືນດ້ວຍຕາຂອງທ່ານເປີດແລະປິດ
- ຂາດຽວຢືນຢູ່ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຸດເທິງ
- ຂາດຽວຢືນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ບໍ່ສະດວກ
- ການນໍາໃຊ້ ກະດານ BAPS
- ການອອກກໍາລັງກາຍ T -Stance
- Tandem walking
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ໂຄງການປະຕິບັດຂອງຕີນຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີສ່ວນປະກອບອື່ນໆເຊັ່ນ: ຕີນຂື້ນຫຼືສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍ ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນປະມານຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ.
ການບາດເຈັບຕີນເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະມັນອາດຈະຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະສະຫນຸກກັບກິດຈະກໍາການພັກຜ່ອນແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ມີຫຼັກຖານບາງຢ່າງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຮັກສາການບາດເຈັບຕີນ, ແລະພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮັບການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຖ້າທ່ານໄດ້ຂູດຕີນຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງທ່ານຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮຽນຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານທີ່ເກີດຂື້ນກະດູກຫຼືບາດເຈັບ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: Hale, DS, etal. ການປັບປຸງສອງຝ່າຍໃນພາລະກິດທີ່ຮຸນແຮງຕໍ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຝ່າຍດຽວໃນບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະຄັງຂອງເຮື້ອຮັງ . Journal of Athletic Training 49 (2): 2014; 181-191
> Schiftan, GS, etal ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຜູ້ບໍລິໂພກໃນການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຂໍ່ຕີນໃນກຸ່ມກິລາ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta-Analysis. Journal of Science in Medicine and Sport 18 (3): ພຶດສະພາ, 2015.