Ankle Sprain Stretches

ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ຕີນ, ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມເຈັບປວດແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດສາມາດປ້ອງກັນທ່ານຈາກການເຮັດກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຂໍ້ຕີນທີ່ເກີດຂື້ນອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາຫຼືຈາກການປະຕິບັດກິດຈະກໍາແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິ.

ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ຕີນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍຂອງ PT ຫຼັງຈາກຕີນຂື້ນເປັນການຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່.

ການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງໄວວາແມ່ນບາດກ້າວທໍາອິດທີ່ສໍາຄັນໃນຂະບວນການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການຮັກສາ ຕີນກະດູກ . ມີໄລຍະເວລາທີ່ພັກຜ່ອນຍາວທີ່ຕ້ອງການຫຼັງຈາກທີ່ເຈັບປວດຕີນ, ກ້າມຊີ້ນປະມານຕີນຈະກາຍເປັນອາການສັ້ນແລະແຫນ້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ຫລຸດລົງ (ROM) ປະມານສ່ວນປະກອບຂອງຕີນ. ການເຄື່ອນຍ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບອີກຄັ້ງ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຈັບປວດອ່ອນຂອງທ່ານໃນທັນທີທີ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິເລີ່ມຕົ້ນເປັນຂະແຫນງການຂະຫຍາຍຕົວ. ມີສີ່ເສັ້ນຕີນຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຫຼັງຈາກເກີດຂື້ນກະດູກ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການປະຕິບັດຫນ້າຕີນ, ທ່ານຕ້ອງກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປອດໄພສໍາລັບທ່ານ. ຢ້ຽມຢາມຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ; ລາວສາມາດຊ່ວຍແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ຫຼັງຈາກເກີດຂື້ນກະເທີຍ.

Plantar Flexion

ການເບື້ອງຕົ້ນຂອງຕີນຕ່ອມຕີນແມ່ນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານຫ່າງຈາກທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມ pedal ອາຍແກັດໃນລົດຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ flexion plantar. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວອາດຈະກາຍເປັນຈໍາກັດພາຍຫຼັງທີ່ເກີດຂື້ນກະດູກຊືມຫຼືຫຼັງຈາກເວລາທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຕີນ.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານປັບປຸງ ROM flexion plantar ໃນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ:

1. ຊຸກດັນຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຈາກທ່ານ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າ) ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນເຖິງຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ຮູ້ສຶກ, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດບິດຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂັ້ນຕອນ 10 ເທື່ອ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕິດຕາມອາການຂອງທ່ານແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງແຮງ.

Dorsiflexion

Dorsiflexion flexion ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງການດຶງຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອ tibialis ກ່ອນຫນ້າຂອງທ່ານຊ່ວຍ dorsi flex ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຄວາມອ່ອນແອຢູ່ທີ່ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍຕີນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການລ້ຽງແກະຂອງທ່ານຍັງສາມາດຈໍາກັດຂອງທ່ານ ROM dorsi flexion.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານປັບປຸງ ROM ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ flexion dorsi ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຕີນ:

1. ດຶງຕີນໃຫ້ກັບທ່ານ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າ) ໂດຍການເຄື່ອນຕີນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຖອນຕີນຂອງທ່ານໄດ້.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂັ້ນຕອນ 10 ເທື່ອ.

Inversion

ສົ້ນຕີນທີ່ມັກເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານຫັນເຂົ້າໄປໃນຫຼາຍເກີນໄປ - motion ທີ່ເອີ້ນວ່າ inversion - ແລະເສັ້ນສະໂພກຢູ່ດ້ານນອກຂອງຕີນຂອງທ່ານແມ່ນ overstretched ຫຼື torn. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາຂອງການກໍ່ສ້າງຫຼັງຈາກເກີດຂື້ນກະດູກຫັກຫຼືກະດູກຫັກ, ທ່ານອາດຈະມີ ROM ທີ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ຈໍາກັດ.

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະປັບປຸງ ROM ການປ່ຽນແປງ:

1. ຫັນຕີນຂອງທ່ານລົງ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປອີກ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂັ້ນຕອນ 10 ເທື່ອ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຢູ່ດ້ານນອກຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ; ທ່ານອາດຈະ overstretching ເສັ້ນສະໂພກຂ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານ.

Eversion

ການໂອນ ROM ແມ່ນການກະທໍາຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານອອກ. ບາງຄັ້ງຫຼັງຈາກເວລາທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍ, ROM eversion ຂອງທ່ານຈະຖືກຈໍາກັດ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວຄືນວ່າ:

1. ຫັນຕີນຂອງທ່ານອອກໂດຍການເຄື່ອນຕີນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າຈະມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປອີກ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
3. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂັ້ນຕອນ 10 ເທື່ອ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕີນຂີ້ເຫຍື້ອແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດໄດ້ງ່າຍແລະຫຼັງຈາກການບາດເຈັບເຊັ່ນກະດູກຫັກຫຼືກະດູກຫັກ, ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຕີນຂໍ້ຕີນປົກກະຕິ.

ເມື່ອ ROM ຄາງກະໄຕຂອງທ່ານມີການປັບປຸງ, PT ຂອງທ່ານຈະມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ທ່ານຈະຟື້ນຕົວຄືນໃຫມ່ດ້ວຍການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ , ການ ເປັນເຈົ້າຂອງ , ການອອກກໍາລັງກາຍແລະ plyometrics ເພື່ອໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ 100% ການເຄື່ອນໄຫວ.

A Word From

ການກະຕຸ້ນກະຕ່າຂີ້ເຫຍື້ອຫຼືບາດເຈັບສາມາດຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຍ່າງຕາມປົກກະຕິແລະເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຫຼືກິດຈະກໍາການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບຕີນ, ໃຫ້ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະ PT, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຫນ້າລ້າງເລືອດບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ລະດັບປະກະຕິຂອງທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Doherty, C et al ການຟື້ນຟູຈາກເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຄັ້ງທໍາອິດແລະຜູ້ຄາດຄະເນຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະຄາຍຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. Am J Sports Med: 2016 44 (4): 995-1003