ການອອກກໍາລັງກາຍແລະ HDL Cholesterol

ທຸກໆຄົນທີ່ໄດ້ເບິ່ງວິທີທີ່ຈະ ເພີ່ມລະດັບ cholesterol HDL ຂອງເຂົາເຈົ້າ (ວ່າແມ່ນ "cholesterol ດີ") ອາດຈະພົບເຫັນໃນຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ , ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ໄດ້ມີການພົວພັນກັບລະດັບ cholesterol ສູງ HDL. ແຕ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເທົ່າໃດເພື່ອເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ?

Cholesterol HDL ແມ່ນຫຍັງ?

ການ lipoprotein ສູງ (HDL) ຄວາມຖີ່ຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຈາກ cholesterol ຫຼາຍເກີນໄປຈາກກໍາແພງຂອງເສັ້ນເລືອດໃນຕັບ. ເນື່ອງຈາກວ່າເງິນຝາກ cholesterol ແມ່ນມີຄຸນນະສົມບັດທີ່ສໍາຄັນຂອງການ atherosclerosis , ການຖອນ cholesterol ຈາກເສັ້ນເລືອດແດງແມ່ນຖືວ່າເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຕໍ່ການປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular.

ໃນຕັບ, cholesterol ເກີນຈາກຮໍໂມນ HDL ແມ່ນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ; ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນຈະຖືກປ່ຽນແປງໄປເປັນພະລັງງານ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຖືກອອກຈາກຮ່າງກາຍຫຼືຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອການຍ່ອຍອາຫານ. ຂະບວນການລີໄຊເຄີນ cholesterol ນີ້ - "ຂະບວນການການຂົນສົ່ງ cholesterol ກັບຄືນໄປບ່ອນ" - ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນຫຼືປ່ຽນແປງພະຍາດຫົວໃຈ. ໃນລະດັບສູງຂອງ cholesterol HDL, ສະນັ້ນ, ມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າ cholesterol ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ຄືນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ດີ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະມີລະດັບ cholesterol HDL ທີ່ສູງຂຶ້ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ລະດັບ HDL ສູງກວ່າ 60 ມລຕໍ່ / ລິດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ຫລັກຖານການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະ HDL Cholesterol

ຜູ້ຊ່ຽວຊານໄດ້ຮູ້ຈັກເປັນເວລາດົນນານທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມການຜະລິດແລະປະສິດທິພາບຂອງບາງ enzymes ທີ່ເສີມຂະຫຍາຍຂະບວນການ "ໂຣກຄໍເລດເຕີລ໌ແທນ" ນີ້. ແຕ່ວ່າມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບນີ້?

ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໂດຍນັກຄົ້ນຄວ້າພາສາຍີ່ປຸ່ນໄດ້ເຮັດໃຫ້ບາງບັນຫາກ່ຽວກັບວິທີການປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມຖີ່ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງໂຣກ HDL cholesterol.

ໃນການວິເຄາະ meta, ນັກສືບຈາກໂຕກຽວໄດ້ປະເມີນຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບ HDL. ພວກເຂົາລວມເອົາຂໍ້ມູນຈາກ 35 ການທົດລອງແບບສຸ່ມປະເມີນຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບ HDL ໃນຜູ້ໃຫຍ່.

ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເລ່ຍຫົວຂໍ້ໃນການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ປະຕິບັດສໍາລັບ 40 ນາທີ, ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະຜົນກະທົບກ່ຽວກັບ HDL ໄດ້ຖືກປະມານ 8 ຫາ 27 ອາທິດ.

ໃນທົ່ວການສຶກສາ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ມີການເພີ່ມ cholesterol HDL ເປັນປະມານ 2,5 mg / dL. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ cholesterol HDL ນີ້ແມ່ນພຽງເລັກນ້ອຍແຕ່ວ່າມີຄວາມສໍາຄັນດ້ານສະຖິຕິ.

ໂດຍການຄິດໄລ່ຈໍານວນຫນຶ່ງ, ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມສ່ຽງ cardiac ຂອງສອງຫາສາມສ່ວນຮ້ອຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂຶ້ນ 1 mg / dL ໃນ HDL. ໃນຂະນະທີ່ການຄິດໄລ່ດັ່ງກ່າວແມ່ນອີງໃສ່ການສົມມຸດຕິຖານແລະບໍ່ແມ່ນການທົດລອງທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ແທ້ຈິງ, ໂດຍການຄາດຄະເນນີ້ວ່າການເພີ່ມຂື້ນ 2.5 mg / dL ໃນ HDL ກໍ່ອາດຈະເປັນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ cardiovascular ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ບາງທີການຄົ້ນພົບທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ສຸດຈາກການສຶກສານີ້ແມ່ນການສັງເກດວ່າມັນແມ່ນໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມຖີ່ຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີລະດັບ HDL ເພີ່ມຂຶ້ນ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ລາຍງານວ່າໃນຫົວຂໍ້ວິໄຈທີ່ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ, ການເພີ່ມໄລຍະເວລາ 10 ນາທີເພີ່ມເຕີມໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມເຕີມ 1.4 mg / dL ຂອງ HDL.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ?

ການວິເຄາະ meta ນີ້ສະແດງເຖິງການຄາດຄະເນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາມີປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບ cholesterol HDL. ຜົນຂອງການສຶກສານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ (ເຖິງວ່າ 40 ຈະດີກວ່າ) ຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການກະຕຸ້ນຕົວທ່ານເອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ເຊິ່ງແມ່ນ, ໂດຍການຊ້າລົງຖ້າຈໍາເປັນ), ເບິ່ງຄືວ່າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບ HDL ສູງຂຶ້ນ.

ການປ່ຽນແປງຊີວິດອື່ນໆ

ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ການປ່ຽນແປງຊີວິດອື່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ.

ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

• ຖອນການສູບຢາ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມ cholesterol HDL ຂອງທ່ານໄດ້ເຖິງ 10%.
• ການສູນເສຍນ້ໍາ: ສໍາລັບທຸກໆ 6 ປອນສູນເສຍ, HDL ອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍ 1 mg / dL.
• ການເລືອກ ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ເຊັ່ນໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated ພົບເຫັນໃນນ້ໍາ olive, ຖົ່ວດິນແລະ canola ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກໄມ້, ປາ, ແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ມີ ອາຊິດໄຂມັນ omega -3 .
• ກິນເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ: ບໍ່ເກີນ 1 ມື້ຕໍ່ມື້ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະສອງຄົນຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍອາຍຸ 65 ປີແລະນ້ອຍ.

A Word From

ລະດັບສູງຂອງ cholesterol HDL ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງ cardiovascular ຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີການເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ. ມັນປາກົດວ່າໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຍົກສູງ HDL ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic ກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມເຄັມຂອງ Cholesterol Lipoprotein ສູງຄວາມຫນາແຫນ້ນ. Arch Intern Med 2007 167: 999-1008

> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Lipoprotein Cholesterol ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສ່ວນໃຫຍ່, Carotid Atherosclerosis ແລະເຫດການ Coronary: MESA (ການສຶກສາຫຼາຍເຊື້ອຊາດຂອງ Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012 60: 508