ມັນຊ່ວຍຫລືເຈັບປວດບໍ?
ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນກ້າມແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາໄດ້, ລວມທັງຄົນທີ່ອ້ອມຮອບເຂົ້າ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍຮັກສາສະເຕັກ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກແລະສຽງຄືສິ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຄວນເຮັດ, ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີ ໂລກກະດູກສັນຫຼັງ ?
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຕອບຄໍາຖາມນັ້ນ, ໃຫ້ຂຽນຄໍາສັບທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ , ການຝຶກອົບຮົມ ນ້ໍາ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ - ແມ່ນພວກເຂົາຫນຶ່ງແລະດຽວກັນ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຄໍາສັບທີ່ກວ້າງຂວາງເຊິ່ງທັງສອງປະກອບດ້ວຍ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮູບແບບຂອງການຕໍ່ຕ້ານບາງຢ່າງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ການຕໍ່ຕ້ານກ້າມຊີ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະຕໍ່ຕ້ານ. ການຕໍ່ຕ້ານສາມາດສ້າງໄດ້ໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງນ້ໍາຫນັກ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືຢູ່, ແຖບຕ້ານທານ (ຕົວຢ່າງ, Therabands), ແລະບານຕໍ່ຕ້ານ. ການຕໍ່ຕ້ານສາມາດສ້າງໄດ້ໂດຍການໃຊ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ຄົນທີ່ມີໂລກກະດູກພຸນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ປະເພດ ອື່ນໆ ຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ , ໄດ້ຮັບການດົນໃຈຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍແລະເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືການ ອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນປົກກະຕິ. ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄົນທີ່ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ນັ້ນແມ່ນແຫຼ່ງຄວາມສັບສົນ. ຖ້າມີການຕໍ່ຕ້ານກັບນ້ໍາຫນັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນກໍ່ເຈັບຫຼາຍກວ່າການຊ່ວຍຄົນທີ່ມີໂລກກະດູກສັນຫຼັງ?
ອີງຕາມທ່ານດຣ Mehmet Oz:
ທ່ານສາມາດຍົກນ້ໍາຫນັກແລະການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີຂໍ້ຜູກມັດຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າທີ່ມີອັກເສບ osteoarthritis ແຕ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍ. ຖ້າສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດຢູ່ໃນກະດູກທີ່ມີຜົນກະທົບ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາ. ທ່ານອາດຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງຫຼືເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືການຊ້ໍາອີກ. ການຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ການປິ່ນປົວໄຂ້ osteoarthritis, ແຕ່ການສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຜ່ານອາການເຈັບບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອັກເສບ osteoarthritis ຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໂດຍການບາດເຈັບຂອງການຕິດຕໍ່.
ສິ່ງທີ່ສຶກສາກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກການຝຶກອົບຮົມແລະໂລກກະດູກສັນຫຼັງ
ການວິເຄາະ meta ຂອງແປດການທົດລອງຄວບຄຸມແບບ randomized ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຕ້ານກ້າວຫນ້າຂອງຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີໂລກກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຖືກປະຕິບັດແລະເຜີຍແຜ່ໃນຄລີນິກໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍ Geriatric Medicine. ການສຸມໃສ່ຄົນທີ່ມີອາຍຸສູງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເພາະວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໂດຍທົ່ວໄປໂດຍການອ່ອນເພຍຂອງກ້າມເນື້ອ, ເຊັ່ນດຽວກັບການອັກເສບ osteoarthritis.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມສູງສຸດຕາມປົກກະຕິເກີດຂື້ນໃນກາງປີ 20 ຂອງທ່ານແລະຖືກຮັກສາໄວ້ໃນ 60s ຂອງທ່ານ. ແຕ່, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານມີອາຍຸ 80 ປີ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານແມ່ນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜູ້ໃຫຍ່ໄວຫນຸ່ມປົກກະຕິ. ການສູນເສຍຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບອາຍຸໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ sarcopenia. ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມກໍ່ແມ່ນພົບເລື້ອຍໆກັບໂຣກອັກເສບ osteoarthritis, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຍັບຍັ້ງເຂົ່າ. ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບການຕິດເຊື້ອໄວຣັສແມ່ນພົວພັນກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ ການຈໍາກັດການເຮັດວຽກ ແລະຄວາມພິການ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຍັບຍັ້ງເຂົ່າ, ໄດ້ຖືກພົບວ່າເປັນການປົກປ້ອງຕໍ່ກັບການພັດທະນາຂໍ້ຈໍາກັດໃນການເຮັດວຽກໃນຜູ້ທີ່ມີໂລກກະດູກພຸນ.
ອີງຕາມການວິເຄາະ meta, ມັນຍັງໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີອາຍຸສູງສຸດທີ່ກ້າວຫນ້າ, ກ້າມເນື້ອສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງດ້ວຍໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ overload progressive.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດປັບປຸງຄວາມໄວ, ຄວາມສາມາດທີ່ຈະ ຢືນຂຶ້ນຈາກເກົ້າອີ້ , ແລະ ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ ອື່ນ. ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ແລະຄວາມພິການແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ. ໃນເວລາທີ່ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກໄດ້ຖືກປຽບທຽບລະຫວ່າງຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີໂລກກະດູກພຸນແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ມີພະຍາດ, ຜົນກະທົບທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນຄົນທີ່ບໍ່ມີອາການກະດູກພວມພົບກັບຜົນກະທົບທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນຜູ້ປ່ວຍທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
ລະດັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີພະຍາດອັກເສບ osteoarthritis
ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຖ້າຫາກວ່າ overdone, ສາມາດຄວາມກົດດັນກະດູກທີ່ຮັບຜົນກະທົບໂດຍການ osteoarthritis, ອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມເຈັບປວດແລະການທໍາງານຫຼຸດລົງ.
ຄວນມີການປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ສໍາລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກໄຂ້ຫຼັງ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ທ່ານຄວນ:
- ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮູ້ເຖິງຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດມີ.
- ປຶກສາຫາລືກັບນັກບໍາບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ມີອາການກະດູກສັນຫຼັງ. ໄດ້ຮັບ ການ ແນະນໍາການ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຈາກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຜູ້ປິ່ນປົວດັ່ງກ່າວສາມາດປະເມີນທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຖືກປັບແຕ່ງສໍາລັບທ່ານ.
- ຊອກຫາວິທີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫຼືຫ້ອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີ therapist. ການຕັ້ງຄ່າການຄວບຄຸມແມ່ນເຫມາະສົມຫຼາຍກວ່າເມື່ອທຽບກັບໂຄງການທີ່ບ້ານ, ໂດຍສະເພາະໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ເບິ່ງຄືວ່າຈະມີຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນແລະການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ຖືກຄວບຄຸມ.
- ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງຜົນກະທົບທີ່ມີທ່າແຮງຂອງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກິນ ຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າ , ມັນອາດເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານແລະທ່ານອາດຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເກີນຄວາມຈໍາກັດຂອງທ່ານ, ເຮັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼືເຮັດໃຫ້ ອາການຂອງພະຍາດອັກເສບ ຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ເມື່ອທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຄວນ:
- ຮ້ອນຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ! ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງເຊັ່ນດຽວກັນ.
- ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາ, ໂດຍສະເພາະໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຄຸ້ນເຄີຍກັບວິທີການທີ່ເຫມາະສົມ. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນຂະຫນາດເລັກເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າລະດັບປະຈຸບັນໄດ້ກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍເກີນໄປ.
- ຮັກສາການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ - ແຕ່ເຫດຜົນອື່ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການເບິ່ງແຍງ. ການສອດຄ່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ການຜູກພັນ.
- ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພື່ອບັນລຸຄວາມສົມດຸນ. ເມື່ອມີຄວາມດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງກ້າມເນື້ອ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຂ້ວໄດ້ຖືກປັບປຸງ.
- ພິຈາລະນາການໃສ່ຫມູ orthopedic ຫຼືສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບກະດູກທີ່ຖືກກະທົບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສາຍແອວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຄົນທີ່ມີໂລກກະດູກສັນຫຼັງ.
- ພິຈາລະນາໃຊ້ ຊອງຮ້ອນ ກ່ຽວກັບກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກກະທົບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະເພີ່ມທະວີການໄຫຼວຽນ. ຖົງເຢັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອປ້ອງກັນການ ອັກເສບ .
- ໃສ່ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ, ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານໃສ່ orthotic , ໃຫ້ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໄວ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການສະຫນັບສະຫນູນແລະການສອດຄ່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ທາງເລືອກອື່ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານ.
- ເຢັນລົງຫຼັງຈາກປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
A Word From
ບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ແນະນໍາວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາການກະດູກພຸນທີ່ມັກຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ເຫດການທີ່ບໍ່ດີ (ເຊັ່ນ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ) ຫຼືວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກ້າມຊີ້ນເມື່ອທຽບກັບຜູ້ໃຫຍ່. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບາງລະດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຍຸຂອງຄົນຫຼືຄວາມຮຸນແຮງຂອງໂລກກະດູກພຸນ. ຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ, ພວກເຮົາສາມາດສົມມຸດວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອາຍຸສູງສຸດຫຼືຮ້າຍແຮງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ osteoarthritis ອາດຈະຕ້ອງການປັບປຸງການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນ້ອຍໃນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ. ແຕ່, ມັນຍັງສາມາດເຮັດໄດ້, ບາງລະດັບທີ່ຖືກຖືວ່າເຫມາະສົມ.
Be smart ຖ້າທ່ານມີອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້, ຢຸດການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຫຼືຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍແລະບອກແພດ, ຄູຝຶກແລະທ່ານຫມໍໃຫ້ຮູ້: ອາການເຈັບຫຼືອັກເສບເພີ່ມຂຶ້ນ; popping , locking , ຫຼື buckling ຂອງຮ່ວມກັນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ; ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫຼືຂໍ້ກະດູກທີ່ບໍ່ມີໃນປະຈຸບັນ; ຄວາມເຈັບປວດທ້ອງ ເຈັບເອິກ; ເຈັບທ້ອງ ຫາຍໃຈສັ້ນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kalunian KC ຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ປ່ວຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກໃນການຕິດເຊື້ອພະຍາດໄຂ້ທໍລະພິດ. UpToDate. ອັບເດດ 17 ສິງຫາ 2016.
> Latham N ແລະ Liu C ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ: ປະໂຫຍດສໍາລັບໂລກກະດູກສັນຫຼັງ. Clinics in Geriatric Medicine ສິງຫາ 2010
> Oz, M. ສາມາດນ້ໍາຫນັກຫຼື Bodybuilding ເຮັດໃຫ້ພະຍາດໄຂ້ທໍລະພິດຂອງຂ້ອຍຮ້າຍແຮງບໍ? Sharecarecom