Hip Strengthening Exercises

Strong Hips at Home

ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບ hips ແລະຂາຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແມ່ນສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ງ່າຍໃນການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະສາມາດເພີ່ມຕື່ມໄດ້ງ່າຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ

ສ່ວນຮ່ວມກ່ຽວກັບການກ່ຽວຂ້ອງແມ່ນເປັນ "ບານແລະຊັອກເກັດ" ຂະຫນາດໃຫຍ່ເພາະວ່າຫົວຫົວກົມຂອງກະດູກຂາເຂົ້າເຂົ້າໄປໃນຈອກຂອງກະດູກ pelvis.

ສະໂພກຖືກຈັດຂຶ້ນໃນບ່ອນທີ່ມີເສັ້ນດ່າງເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນ: gluteus medius , ອ້ອມຮອບຮ່ວມກັນ.

ສະໂພກເປັນສະຖານທີ່ທົ່ວໄປຂອງ ໂລກກະດູກສັນຫຼັງ . ເພື່ອຊ່ວຍປົກປ້ອງການຮ່ວມເພດກ່ຽວກັບ "ການສວມຫມວກ", ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫນັບສະຫນູນມັນ. ສະໂພກ ຂອງທ່ານ ຍັງຄວບຄຸມສະຖານທີ່ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ , ແລະການແຂງແຮງຂອງທ່ານອາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການການຟື້ນຟູຂອງທ່ານສໍາລັບການເຈັບປວດເຂົ່າ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະກໍານົດການ ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບສະໂພກຫຼັງຈາກການທົດແທນໄຂ່ທ້ອງທັງຫມົດ ຖ້າທ່ານມີກະດູກຫັກຫູຫຼືເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ ຂອງທ່ານ ສໍາລັບອາການເຈັບຫູ .

ການຝຶກອົບຮົມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກຫັດບ້ານ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເຮັດງ່າຍແລະບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນຫຼື PT ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຫຼົ່ານີ້ - ຫຼືໂຄງການອື່ນໆທີ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາຂອງທ່ານ.

4 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ

ການທົບທວນຄືນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄວແລະງ່າຍທີ່ຈະເປົ້າຫມາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງສະໂພກ.

Straight Leg Raise

1. ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
2. ງໍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃນພື້ນດິນ.
3. ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານ 2 ຟຸດອອກຈາກພື້ນດິນ.
4. ຖືສໍາລັບຫ້າວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຂາ.
5. ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງແລ້ວປ່ຽນຂາ.

Isometric Gluteus Medius Exercise

1. ນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ.
2. ເອົາສາຍແອວໃສ່ທັງສອງຕີນ.

1. ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ກົດດັນຕໍ່ສາຍແອວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
2. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນຫ້າວິນາທີ.
3. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

Hip Flexion

1. ຢືນຂຶ້ນຊື່.
2. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ; ງໍມັນເພື່ອວ່າທ່ານຈະສ້າງມຸມ 90 ອົງສາຢູ່ໃນສະໂພກ.
3. ຖືສໍາລັບຫ້າວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຂາ.
4. ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງແລ້ວປ່ຽນຂາ.

Wall Slide

1. ຢືນຕິດກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນແລະຕີນ.
2. ຄ່ອຍໆຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເລື່ອນລົງຫລັງຂອງທ່ານລົງເທິງກໍາແພງຫີນສໍາລັບຈໍານວນຫ້າຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກໂກດຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາ (ຢ່າງໍຫຼາຍເກີນໄປກວ່ານີ້ເພາະມັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ).
3. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫ້າວິນາທີ.
4. ເລີ່ມຕົ້ນການສ້ອມແປງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບການນັບຫ້າ, ເລື່ອນລົງເຖິງກໍາແພງຈົນກ່ວາທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍຕີນຂວາ.
5. ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ສາມຫາຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການກໍ່ສ້າງໃນມື້ພັກຜ່ອນທີ່ນີ້ຫຼືຢູ່ບ່ອນນັ້ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຈະຟື້ນຕົວ. ການເຮັດວຽກເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າຕີນກ້າແລະກ້າມເນື້ອເຂົ່າຊ່ວຍຄວບຄຸມສະຖານທີ່ຂອງຂາຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຄວບຄຸມສະຖານທີ່ຂອງເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານ.

ພວກເຂົາທັງຫມົດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ kinetic.

Advancing the Exercises Hip

ການຍົກຂາແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕີນຂາສາມາດກ້າວຫນ້າໂດຍການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຕີນໃນຂາ. ເລີ່ມຕົ້ນແສງສະຫວ່າງແລະການກໍ່ສ້າງຄ່ອຍໆໃນໄລຍະເວລາ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານອອກແບບຍຸດທະສາດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການນີ້.

ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄປ ກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າ . ຢຸດຖ້າວ່າມີຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ສໍາຄັນໃດໆແລະຈື່ຈໍາການສົນທະນາກ່ຽວກັບການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກຫັດໃຫມ່ກັບແພດຂອງທ່ານກ່ອນ.

ການເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາ hips ຂອງທ່ານທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຍ່າງຕາມປົກກະຕິ, ແລະຊ່ວຍຮັກສາສະໂພກບໍ່ເຈັບປວດ.

ກວດສອບກັບນັກ therapist ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ hip.