Back Injury Rehabilitation Program

ປະມານ 8 ຄົນໃນ 10 ຄົນຈະມີ ອາການປວດຫລັງ ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງເທື່ອໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການພັກຜ່ອນນອນທີ່ໃຊ້ໃຫ້ຖືກແນະນໍາທັນທີຫລັງຈາກການບາດເຈັບຫລັງ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາໃຫ້. ໃນປັດຈຸບັນມັນແນະນໍາໃຫ້ທ່ານສືບຕໍ່ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໄວທີ່ສຸດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ມັນ, ການຍືດຫຍຸ່ນອ່ອນໆແລະການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຄວນຖືກແນະນໍາ.

ໂຄງການຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່ທີ່ສົມບູນແບບຄວນປະກອບດ້ວຍທັງການຍືດເຍື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຟື້ນຟູສະຫນັບສະຫນູນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນການປະຕິບັດໂຄງການຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ຫຼືອື່ນໆ, ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ.

Stretches For Your Low Back

Back Extension :

1. ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ
2. ສະແດງຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງແກ້ວຂອງທ່ານຂະຫຍາຍທາງຫລັງຂອງທ່ານ
3. ເລີ່ມຕົ້ນການກະຕຸ້ນເສັ້ນສອກຂອງທ່ານ, ການຂະຫຍາຍຕື່ມອີກ
4. ສືບຕໍ່ຍ້ອມເສັ້ນສີນສະຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນມີຄວາມອ່ອນໂຍນ
5. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ
6. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
7. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ

Cat Stretch:

1. ນອນລົງເທິງພື້ນເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
2. ຍູ້ຊຸກຍູ້ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເພດານ (ເຫມືອນກັບ cat cating ມັນກັບຄືນ)

1. ສືບຕໍ່ຮວບຮວມຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີນ້ໍາທີ່ອ່ອນໂຍນໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ
2. ຖືເວລາ 15 ວິນາທີ
3. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ

Hip Rolls:

1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນແປຢູ່ຊັ້ນ
2. ຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປເບື້ອງຊ້າຍເມື່ອທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕົກລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນຢູ່ເບື້ອງຂວາໂດຍການຫມຸນລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ

1. ຖືສໍາລັບການນັບຫ້າ
2. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
3. ຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕົກລົງໄປເທິງຊັ້ນທາງດ້ານຊ້າຍໂດຍການຫມຸນລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ
4. ຖືສໍາລັບການນັບຫ້າ
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ

ເສີມສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນຂອງທ່ານຕ່ໍາ

ການອອກກໍາລັງກາຍຫລັກ:

1. ຕັ້ງຕົວທ່ານເອງໃນທຸກສີ່ oven, ດ້ວຍມືແລະຂາຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນທ່ານໃນພື້ນເຮືອນ
2. ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ
3. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຍັງກົງແລະກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນເຮືອນ
4. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໂດຍໃຊ້ຂາກົງກັນຂ້າມ

Straight Leg Raises :

1. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ
2. ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານໄປ 15 ອົງສາ
3. ຮ່ວມມືກ້າທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັບຫົວຂອງທ່ານ
4. ຄ່ອຍໆ (ໃນການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັນກັບອາກາດ) ກັບຂາ / ຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ
5. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ
6. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນກະເພາະ ອາບນ ້ໍາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກເລີກ ເສັ້ນຂາສັ້ນ

ລຸກ​ຂື້ນ:

1. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ
2. ງໍເຂົ່າໄປສູ່ສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍ
3. ລັອກນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ
4. ກົ້ມຫົວຂອງທ່ານ, ບ່າ, ດ້ານເທິງແລະລຸ່ມລົງຈາກຊັ້ນ - ບໍ່ເກີນ 6 ນິ້ວ
5. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ
6. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
7. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ

ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ປຶກສາຫາລືເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່ກັບແພດຫມໍຂອງທ່ານ.

ຖ້າກິດຈະກໍາໃດໆເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຫຼື sciatica, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເຮັດວຽກກັບທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານ ກໍາລັງເຮັດຫຍັງແດ່ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານມີຄວາມສ້ວຍແຫຼມ ແລະທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງສາມາດບອກທ່ານ ວ່າຈະເຮັດແນວໃດຖ້າທ່ານມີອາການປວດເມື່ອຍຕ່ໍາ .

ການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສາມາດທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະ PT, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຄືນໃຫມ່ທີ່ສົມບູນແບບທີ່ສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.