ການສະເຫລີມສະຫລອງວັນໂຍຜະລິດທ່ານກັບຄືນມາຈະຮັກ

ອອກກໍາລັງກາຍເກົ້າອີ້ສໍາລັບໂຕະຂອງທ່ານ

ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາ, ຄໍາສັບ "ແສງສະຫວ່າງແສງຕາເວັນ" conjures ຮູບພາບຂອງການຢືນຕົວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ຍ້າຍພຽງແຕ່ yogis ລະດັບກ້າວຫນ້າແລະກ້າວຫນ້າທາງດ້ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດ. ແລະຖ້າທ່ານມີອາການປວດຮາກ, ທ່ານອາດຈະຕົກຢູ່ໃນຄວາມຄິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າວຫນ້າຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຖານະທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.

ນີ້ແມ່ນຂ່າວດີບາງຢ່າງ. ການສະຫລຸບແສງຕາເວັນສາມາດງ່າຍດາຍ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ທີ່ໂຕະຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງການສະຫຼຸບຂອງແສງຕາເວັນແມ່ນການປ່ຽນແປງລະຫວ່າງ ການບີບຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ (ເຊັ່ນ, ໂຄ້ງລົງຕໍ່ຫນ້າ) ແລະການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ (ເຊັ່ນ: ກັບຄືນມາ). ຖ້າສະບັບພາສາຂອງເຈົ້າຂອງແສງສະຫວ່າງຂອງແສງແດດຮັກສາຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ທ່ານອາດຈະມີສະຖານທີ່ດີທີ່ຈະເພີດເພີນກັບການສ້າງໂດຍບໍ່ມີການສ່ຽງຕໍ່ການກັບມາຂອງທ່ານ.

ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຖາມຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານຖ້າວ່າການສະຫລຸບແສງສະຫວ່າງ, ເຖິງແມ່ນວ່າສະບັບປັບປຸງເຊັ່ນ: ຫນຶ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ, ແມ່ນດີ. ບົດຄວາມນີ້ພຽງແຕ່ ອະທິບາຍ ວິທີເຮັດການສະຫລຸບແສງແດດ; ມັນບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດມັນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ມີພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ, ມີຄຸນວຸດທິຜູ້ທີ່ໄດ້ເຫັນທ່ານໂດຍກົງສາມາດແນະນໍາທ່ານໄດ້ໂດຍກົງ.

ທີ່ເວົ້າວ່າບາງເງື່ອນໄຂຂອງກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມອ່ອນໄຫວໃນການເຄື່ອນໄຫວທາງທີ່ມີຜົນຕໍ່ອາການ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປທີ່ດີໃນການປ້ອງກັນອາການແລະ / ຫຼືອາການຄັນຄາຍຂອງບັນຫາຂອງທ່ານແມ່ນຖ້າທ່ານມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal ຫຼືມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບ (ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການເດີນທາງ). ຖ້າຫາກວ່າ ແຜ່ນ ຂອງທ່ານແມ່ນບັນຫາ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງ / ລະງັບກ່ຽວກັບ flexing ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. (Flexing ແມ່ນຄືກັນກັບການຫຼໍ່ຫຼອມຫຼືໂຄ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ.)

1 -

ເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງ

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການ ນັ່ງຢູ່ ເທິງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ, ແຂນຂ້າງຂອງທ່ານ. ກະດູກ 2 ນັ່ງຂອງທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ເກົ້າອີ້ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະຮຽບຮ້ອຍແຕ່ບໍ່ມີການກັດກັ້ນຫຼືຄວາມກົດດັນເກີນໃນກ້າມເນື້ອ.

ມັນເປັນການດີທີ່ຈະໃຊ້ທາງຫລັງຂອງບ່ອນນັ່ງສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ຕາມຄວາມຈໍາເປັນ. ຖ້າທ່ານສາມາດນັ່ງລົງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ມີອາການເຈັບ, ພິຈາລະນາຕັ້ງຕົວທ່ານເອງຢູ່ທີ່ແຂບຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ວິທີທີ່ທ່ານຈະເຮັດວຽກແບບດຽວ, ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕັ້ງພາຍນອກ.

ຮັກສາສາຍຕາຂອງທ່ານໄປ.

ຮັກສາການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງກະດູກນັ່ງແລະເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອ່ອນລົງ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນ, relax, ທີ່ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ພື້ນທີ່ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ກ້າມເນື້ອທີ່ຜ່ານທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນສີ່ສີ່ຂອງທ່ານ.
• ບ່າຂອງເຈົ້າ
• ທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມແຕ່ແນະນໍາ: ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ.

2-

Forward Fold

ປົນເປື້ອນ.

ໃນ exhale, ໃຫ້ໄປ (ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍ) ຂອງຄວາມກົດດັນໃດໆຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips ຂອງທ່ານ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົ່ນຕໍ່ຫນ້າຂາຂອງທ່ານ. ແນວໃດໄກທ່ານລົງໄປແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສໍາຄັນກ່ວາເຕັກນິກທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບໃນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານມີຄວາມອ່ອນແອ, ໃຫ້ຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານດ້ວຍມືຫຼືມືໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນ ບໍ່ ກ່ຽວກັບການກະທົບກະດູກສັນຫຼັງ; ມັນກ່ຽວກັບການພັບໄປຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວເລີ້ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕ່ອງໂສ້. ການຮັກສາດ້ານຫນ້າຂອງຂາທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການກະໂປງທີ່ດີຢູ່ພາຍໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ນີ້ແມ່ນທີ່ດີກວ່າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາແຜ່ນ.

ຖືເວລາ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຫາຍໃຈ!

3-

Return to Start

ເພື່ອມາເຖິງ, exhale, ແລະດຶງ ກ້າມທ້ອງ ຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕ່ອງໂສ້, ເລີ່ມຕົ້ນ uncurl sequentially. ພະຍາຍາມໃຫ້ຮູ້ວ່າສ່ວນໃດຫນຶ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຍ້າຍໄປຢູ່ໃນ 'clumps', ຄືບ່ອນທີ່ຫມາກຕຸ້ມບໍ່ສາມາດຖືກແຍກອອກເປັນອິດສະຫຼະໃນເວລາທີ່ມັນເປັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການບັນລຸຄວາມເປັນເອກະລາດຂອງການເຄື່ອນໄຫວລະຫວ່າງ vertebra ແຕ່ລະຄົນອາດຈະເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ດີໃນໄລຍະຍາວທີ່ທ່ານຄວນເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດການສະຫຼຸບຂອງໂປແກຼມໂປຼແກຼມໂປແກຼມໂປແກຼມໂປຼແກຼມປະຈໍາວັນ

ຖ້າວ່າວິທີການນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີສະພາບແຜ່ນ) ທ່ານສາມາດມາກັບກະດູກສັນຫຼັງຊື່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃຊ້ abs. ແລະດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະຖືເອົາບ່ອນເກົ້າອີ້ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອພຽງເລັກນ້ອຍເຊັ່ນກັນ.

4-

ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສ່ວນທໍາອິດຂອງການສະຫລຸບແສງຕາເວັນ, ການກ້າວຫນ້າ, ນັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນ ຕໍາແຫນ່ງ ຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ ສອດຄ່ອງ . ປະຕິບັດການກວດເບິ່ງວ່າຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັນແລະກັນ, ອາລົມຂອງທ່ານລຽບງ່າຍໂດຍລົງມາ, ແລະສາຍຕາຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ດ້ວຍຈອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.

5-

ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານມີນ້ໍາທີ່ດີ

ເອົາໃຈໃສ່, ແລະເອົາແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ, ໂດຍການເຂົ້າຫາພວກມັນອອກມາຂ້າງຫນ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຂຶ້ນໄປກົງໄປກົງມາ (ຫຼືກົງໄປກົງມາເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດ). ການເຂົ້າເຖິງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການແຕ້ມຮູບວົງກົມເຄິ່ງທີ່ມີປາຍນິ້ວ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ, ແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນຈາກບ່າບ່າຂອງທ່ານ.

ມາຮອດຕົວຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ເພດານ / ເຄົ້າຕາມທີ່ທ່ານຖືຕໍາແຫນ່ງ.

ລ້າໆ, ຄິດຢ່າງສົມບູນ, ປ່ອຍ stretch ຈາກລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານແລະເອົາມືຂອງທ່ານລົງ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ແລະ Vickery, Steve. ສະມາຄົມປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາເມລິກາປື້ມບັນທຶກການບໍາລຸງຮັກສາຮ່າງກາຍແລະການສ້ອມແປງ. Owl Books Henry Holt ແລະບໍລິສັດ, LLC. New York, New York, 1999. Seated Low Back Stretch p.228