1 -
ຕໍາແຫນ່ງ Supine ສໍາລັບໂຣກ Piriformisລໍາດັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຜູ້ທີ່ກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນແກ້ໄຂໂຣກ piriformis ທີ່ມີ stretching. ຖ້າທ່ານນີ້ແມ່ນ, ກະລຸນາຊົມເຊີຍການຮັບຜິດຊອບກ່ຽວກັບສະຫວັດດີການດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ! ຕອນນີ້ຂໍໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜິດຊອບທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍການປະຕິບັດໄລຍະຍາວໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຢັ້ງຢືນ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະງໍເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່ານອນທີ່ນອນ.
2-
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ Piriformisເລີ່ມຕົ້ນການປົກຫຸ້ມຂອງ piriformis stretching ໂດຍການ warming ເຖິງ hips ຂອງທ່ານໂດຍທົ່ວໄປ. ນີ້ອາດຈະໃຫ້ທ່ານ ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ດີກ ວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຣກ piriformis ທີ່ຂະຫຍາຍຕົວ.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນບ່ອນນອນແລະເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ (ຄາງ) ທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂຶ້ນໄປຫນ້າອົກຂອງທ່ານ. ຊຸກຍູ້ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນດ້ານເທິງຂອງ shins ຫຼືຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າ. ດຶງໄປຫາທ່ານ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບເວລາ 5-30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຕັ້ງຫົວເຂົ່າລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ.
3-
Cross One Knee Over to "Get" The Hipສືບຕໍ່ອາກາດອົບອຸ່ນ, ແຕ່ເວລານີ້ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າກ້າວໄປສູ່ຫນ້າເອິກ. (ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍເຂົ່າສອງເທົ່າທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດມາກ່ອນ).
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຫົວເຂົ່າທີ່ຂຶ້ນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ເພື່ອ "ໄດ້ຮັບ" ຜົ້ງອອກ, ບ່ອນທີ່ຜີລິບພີມຢູ່, ຈົ່ງຄິດກ່ຽວກັບ aiming ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກັບບ່າກົງກັນຂ້າມ. ຂາທີ່ "ຍືນ" ອາດຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂສໍາລັບການນີ້ - ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.
ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາ 5 ຫາ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານຈະຍ້າຍຂາຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມວິທີການຜູກພັນຂອງທ່ານແລະກ້າມເນື້ອອື່ນໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານມີປະສົບການ. ສະເຫມີໄປຢູ່ທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ - ເຊັ່ນດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ໄປທີ່ໄກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເຈັບຫຼືຄ້າຍຄືກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ທີ່ເວົ້າວ່າ, ຍ້ອນວ່າທ່ານກໍາລັງຂະຫຍາຍ, ມັນອາດຈະເປັນການເປີດກວ້າງ. ຄວາມບໍ່ສະບາຍກ້າມເນື້ອບາງແມ່ນຄາດວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຂະຫຍາຍ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ sciatica ຂອງທ່ານເຮັດຫນ້າທີ່ຫຼືທ່ານຮູ້ສຶກປະເພດໃດຫນຶ່ງຂອງຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບເສັ້ນປະສາດ.
ວິທີການຮັບຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພະລັງງານໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຕົວ Piriformis
ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນປະສາດ sciatic ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ກ້າມ piriformis ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ເກີດຂຶ້ນຈາກເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບຄວາມຮູ້ສຶກທາງໄຟຟ້າຂອງການຈັດຮຽງບາງຢ່າງທີ່ລົງຫນຶ່ງຂາ: ປາຍແລະເຂັມ, ຊ໊ອກ, ຂີ້ຫິດຫຼືແມ້ກະທັ້ງການເຜົາໄຫມ້. ທ່ານອາດຈະພົບຄວາມອ່ອນເພຍແລະ / ຫຼືການບາດແຜໃນຂາຫນຶ່ງ. ໃນກໍລະນີໃດຫນຶ່ງ, ບາງອາການທັງຫມົດຫຼືທັງຫມົດຂອງອາການເຫຼົ່ານີ້, ອອກຈາກອອກກໍາລັງກາຍແລະເວົ້າລົມກັບທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ.
4-
ເຂົ່າກັບຂ້າງເພື່ອເພີ່ມທະວີການແຜ່ພັນກ່ຽວກັບຂາຂ້າງນອກ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ ທັງສອງ ເຂົ່າລົງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າເຖິງ "ແຂບ" ບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຫຼືເຈັບປວດ. ຢູ່ນັ້ນມີເວລາປະມານ 5 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຂາຂອງທ່ານໄປຕໍາແຫນ່ງ "ຢືນ" ເດີມ.