6 ຄວາມເຈັບປວດທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຄົນເຈັບທີ່ເຈັບປວດ

1 -

ການເຕັກໂນໂລຢີຕ່ໍາສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຂອງ Sacroiliac

ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ຈາກປະສົບການສ່ວນຕົວກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມອ່ອນແອຂອງບັນຫາຮ່ວມກັນຂອງ sacroiliac.

ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການປິ່ນປົວອາດຈະເປັນການແກ້ໄຂໃນໄລຍະຍາວທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ບາງຄົນ, ຕົວເອງກໍ່ໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກຢູ່ໃນວິທີການເຕັກໂນໂລຢີຫຼາຍຢ່າງ - ໂດຍການກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນໂຍນແລະລະອຽດອ່ອນ. ເລື່ອນໃສ່ເພື່ອເບິ່ງສອງສາມຂອງອາດຈະ favorite SI ຮ່ວມມື maneuvers.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 7 ການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມ Sacroiliac

2-

ດຶງຫົວເຂົ່າອອກໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

SI Joint Warm Up Move

ມັນມັກຈະດີທີ່ສຸດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນການອົບອຸ່ນແພຈຸລັງຂອງທ່ານແລະເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ "ອາວຸດ", ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງຂອບເຂດຄວາມປອດໄພໃນສິ່ງທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດໃນມື້ນັ້ນ.

ສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຊໍາເຮື້ອ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບັນຫາອື່ນໆ), ນອນຢ້ານ (ຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ) ມັກຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ອຍຄວາມກົດດັນທີ່ເກີນຄວາມກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ misalignment SI. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຄ່ອຍໆຈັບເຂົ່າຫນຶ່ງແລະເອົາມາໃສ່ຫນ້າເອິກ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທັງຫມົດໃນທາງກັບຫນ້າເອິກ. ໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ. ຖືສໍາລັບສອງຫຼືສອງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍານົດຕີນຂອງທ່ານລົງລົງໃນພື້ນເຮືອນ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າຫນຶ່ງ SI Hurts

ທ່ານອາດຈະພົບເຫັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແຕ່ເຈັບປວດກັບຄົນອື່ນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກົດລະບຽບຂອງ thumb ນີ້ແມ່ນການຍ້າຍພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດຈໍາກັດຄວາມເຈັບປວດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງຂ້າມຫນຶ່ງຂາ, ນັ້ນກໍ່ດີ.

3-

ດຶງສອງເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານກໍາລັງກັບຄືນມາກໍ່ແມ່ນມັນ (ຊຶ່ງສ່ວນຫນຶ່ງອາດຈະເປັນບັນຫາຂອງກ້າມຊີ້ນແຂໍງແຮງ), ລອງຫົວເຂົ່າສອງເທົ່າເພື່ອການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ.

ຄວາມປອດໄພມາກ່ອນ

ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການນີ້ໃນຄວາມຫວັງຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນຂອງ sacroiliac, ວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນການນໍາຂາຫນຶ່ງໃນເວລາຫນຶ່ງ. ການເອົາຂາຫນຶ່ງລົງໃນເວລານັ້ນແມ່ນບາງທີອາດມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານເພາະວ່າເວລາ abs ຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາ SI ຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.

(ຫມາຍເຫດ: ຄໍາແນະນໍາຢ່າງລະອຽດແມ່ນຢູ່ໃນບໍລິການທີ່ຜ່ານມາ: Warm Up Your SI Jointmove.)

ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເລິກລົງ

4-

ເປີດເອກະສານຮ່ວມ SI ຂອງທ່ານ

2 ວິທີທີ່ຈະເປີດ SI ຮ່ວມກັນ

# 1 ເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດດ້ານຂ້າງ

ຄູສອນໂຍຜະລິດຫຼາຍຄົນສອນພວກເຮົາວ່າການຕິດຕໍ່ SI hypermobile ແມ່ນຕິດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ພວກເຂົາເວົ້າວ່າຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເປີດກວ້າງແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວກ່ຽວກັບສະໂພກ. ການດັດແປງງ່າຍດາຍພຽງແຕ່ຫມາຍຄວາມວ່າການນໍາຂາເຂົ້າໃກ້ເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານຂາຂາຂ້າງທີ່ເຈັບປວດ.

# 2 ເປີດ SI ຂອງທ່ານໂດຍການຕັ້ງຄ່າໃຫມ່ຮ່ວມກັນ

ທ່ານຍັງສາມາດໄຟທັງສອງກ້າມເນື້ອ adductor ເພື່ອ "ປັບ" ຄວາມກົດດັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບາງຄົນລາຍງານວ່າໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກໃນໄລຍະສັ້ນຈາກການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ໃຫ້ເອົາລູກອ່ອນຫຼືມ້ວນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼາຍຂື້ນອ່ອນສໍາລັບການນັບຂອງ 5 ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວຢ່າງຊ້າໆ. ເຮັດແນວໃດປະມານ 3-5 ຂອງເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ໃຫ້ອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານເປັນຄູ່ມືຂອງທ່ານ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຢຸດຖ້າມັນເຈັບປວດ.

5-

Stretch Outer Thigh Muscles

ເປີດ SI ດ້ວຍການຂະຫຍາຍທາງດ້ານຍຸດທະສາດ

ຍຸດທະສາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດູດຊືມ (ເບິ່ງສະໄລກ່ອນຫນ້ານີ້) ແມ່ນການຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ໃນຍຸດທະສາດການດູດຊຶມ, ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ກ້າມເນື້ອຂາໃນ, ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເຮັດສັນຍາກັບເຂົາເຈົ້າ. ການຍືດກ້າມເນື້ອພາຍນອກອາດຈະມີຜົນກະທົບເຊັ່ນດຽວກັນກັບການດູດຊືມ, ນອກຈາກນີ້ມັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນໂຣກເຮື້ອຮັງທີ່ອາດຈະເປັນ (ຢ່າງຫນ້ອຍບາງສ່ວນ) ຖື SI ອອກຈາກການສອດຄ່ອງ.

ເຊັ່ນດຽວກັບການເຄື່ອນຍ້າຍໃດໆເຫຼົ່ານີ້, ປະຕິບັດຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານຂື້ນຢ່າງໄວວາ.

ວິທີການ Stretch Hip ຂອງທ່ານສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອເຈັບປວດຮ່ວມ SI

ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫ້ຕີນຂອງຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງອີກ. ຫໍ່ມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າສະຫນັບສະຫນູນ. ການນໍາໃຊ້ຂີ້ເຫຍື້ອຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າສະຫນັບສະຫນູນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຢູ່ທີ່ຮ່ວມ SI. (ອາການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍໃນທ້ອງຂອງທ່ານສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ດີ). ພັກຢູ່ພຽງແຕ່ເວລາສັ້ນໆແລະວາງຂາລົງອີກຄັ້ງ. ເຮັດໄດ້ເຖິງ 5 ຂອງເຫຼົ່ານີ້.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາໃນເວລາທີ່ທ່ານມີບັນຫາການຮ່ວມ SI, ມັນອາດຈະເຈັບຫຼາຍເກີນໄປ. ສະເຫມີຍ້າຍໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບພຽງແຕ່.

Related: Relieve Pain Back Pain with Muscle Outside Hip Muscle Stretching

6-

ບິດຂອງທ່ານກະດູກສັນຫຼັງ

Gentle Twisting - ຖ້າ SI ອາການເຈັບປວດເທົ່ານັ້ນ

ຖ້າຫາກວ່າລະດັບອາການເຈັບຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ ແນບ ເຂົ້າໄປໃນບິດສະຫມອງທີ່ອ່ອນໂຍນ. ເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງວິທີໄປຂ້າງຫນຶ່ງ - ໂດຍທົ່ວໄປນີ້ແມ່ນຢູ່ຫ່າງຈາກຄວາມເຈັບປວດແລະກວດເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ມັນ. ພັກພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີແລະເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຍ້າຍຄ່ອຍໆແລະຄິດຢ່າງ ພຽງແຕ່ກັບຄວາມທົນທານເທົ່ານັ້ນ.

7-

Quad Stretching

ພຽງແຕ່ສໍາລັບປະຊາຊົນ Active ມີບັນຫາ SI

ການເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ SI ຂອງທ່ານ. ໃນຮູບພາບຂ້າງເທິງ, ຕົວແບບແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນປະເພດທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງ quadriceps stretch, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານ, ຂໍ້ຕີນຫຼືແມ້ກະທັ້ງ shin ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້, ຈົ່ງໃຊ້ສາຍຫຼືສາຍແອວທີ່ອ້ອມຕີນທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງ.

ຮັກສາຄວາມປອດໄພຮ່ວມກັນ Sacroiliac ຂອງທ່ານ - ຄໍາເຕືອນ

ຕໍາແຫນ່ງນີ້ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍແລະທ່ານມີອາການເຈັບປະຈໍາເດືອນ SI, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການເຈັບທ້ອງທີ່ຢູ່ດ້ານຂ້າງເຊິ່ງມັນສາມາດປັບຂະຫນາດໄດ້. ສໍາລັບແນວຄວາມຄິດອື່ນໆກ່ຽວກັບວິທີການຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອນີ້, ເບິ່ງ 3 ວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບ Quad Stetch ດີ

ທ່ານເປັນຄົນຕາທີ່ມີບັນຫາ SI ຮ່ວມກັນບໍ? ຮັກສາເນື້ອໃນຮ່ວມກັນຂອງຂ້ອຍກ່ຽວກັບ Pinterest.