ຫນຶ່ງໃນການ ອອກກໍາລັງກາຍ ດ້ານເທິງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ໃນທ່າມກາງທີ່ພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ - ການແຜ່ແຂນຂອງແຂນ. ແຕ່ວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຂ້າມພາກສ່ວນທີ່ກໍ່ສ້າງ ກ້າມເນື້ອທ້ອງ ຂອງພວກເຂົາເຊິ່ງອາດຊ່ວຍໃນການ ປິ່ນປົວອາການເຈັບ ຫຼັງແລະ / ຫຼື ຄໍ . ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການຮັກສາງໍອ້ອມແຂນຂອງທ່ານໃນຖານະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານອອກ.
ວິທີເຮັດແນວໃດ?
ສົມມຸດຕໍາແຫນ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ : ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຕິດຕັ້ງ heel ແຕ່ລະມີກະດູກນັ່ງຂອງຕົນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການກະທົບຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະຜົ້ງທ້ອງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫຼັກແລະກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າ, ທ່ານສາມາດລອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງຊື່ໆ.
ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຂ້າງແລະກົງກັນຂ້າມ, ແຕ່ວ່າແຂນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຖືກລັອກ.
ການກະກຽມ: ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫຼືສອງເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈສໍາລັບສິ່ງທີ່ຈະມາຕໍ່ໄປ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວເຖິງກ່ອນຫນ້ານີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ດ້ານຫຼັງເທົ່ານັ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປ, ທ່ານຈະໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໃສ່ກັບຫມວກອ້ອມແຂນຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນ "ເລີ້ມ" ຂຶ້ນ.
ໃນສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູດອອກແລະບີບລົງຂອງທ່ານລົງ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ບັນດາວິທີນີ້, ປາດສະຈາກປາຍຂອງທ່ານອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານໄດ້ອຍ່າງມືດ. ພະຍາຍາມຮັກສາດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານເປີດແລະກວ້າງເມື່ອທ່ານເຂົ້າເຖິງ. ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດແບບນີ້.
ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຍົກແຂນຂອງທ່ານ: ຍົກແຂນຂອງທ່ານຊ້າໆຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງວ່າສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຍ້ອນວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແນວໃດ. ຖ້າທ່ານເຮັດແນວນີ້, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຮັດວຽກ.
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການຍົກຂອງແຂນ: ໃນໄລຍະຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຈະເປັນ trickier ທີ່ຈະຮັກສາຂອບຂອງທ່ານລົງ. ມັນກໍ່ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກເກີນໄປທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຂນຂອງທ່ານທັງຫມົດທາງກັບຄືນສູ່ຫົວຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວສໍາລັບການປ່ອຍກໍາແພງເຫລົ່ານັ້ນອອກໄປ.
ເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ດີ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປເທົ່ານັ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາງໍອົກຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່. ນີ້ຈະທ້າທາຍ abdominis rectus ແລະກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງອື່ນໆ.
ເອົາມືຂອງທ່ານລົງກັບຂ້າງຂອງທ່ານ: ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດການແຂນໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເລື່ອນປີກບ່າຂອງທ່ານລົງຫລັງຂອງທ່ານ. ໃຊ້ການບັງຄັບໃຊ້ແຜ່ນໃບບ່າໃຫ້ເພື່ອຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຫລັງຂອງທ່ານ. (ທ່ານເຮັດແນວນີ້ໂດຍການສືບຕໍ່ນໍາເອົາແຜ່ນບ່າລົງມາຂອງທ່ານ - ແຂນຈະມາຕາມທໍາມະຊາດ.)
ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຮາກຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ. ຮັກສາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານກົງໆ, ແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ, ເມື່ອທ່ານເອົາມາໃຫ້ພວກເຂົາຊ້າລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.