ຊອກຄວາມບັນເທົາຈາກຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ
Stretches ແລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບາງວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການປິ່ນປົວຫຼາຍ ປະເພດຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ . ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບພະຍາດທາງສາສະຫນາແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນສະຫະລັດກ່າວວ່າ "ການອອກກໍາລັງກາຍອາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການເລັ່ງການຟື້ນຕົວຈາກການເຈັບປວດຕໍ່າລົງ."
10 stretches ແລະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອກັບຄວາມເຈັບປວດ
ໂດຍການຮຽນຮູ້ທີ່ມີຄວາມປອດໄພ, ປະສິດທິພາບແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນ, ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຊອກຫາຄວາມເຈັບປວດຂອງພວກເຂົາໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເວົ້າລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການ stretching ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ.
Stretch 1: Extension
ນອນກັບໃບຫນ້າລົງເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຍົກຫົວແລະແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ. ການເຊັດມືຂວາມືຂອງທ່ານແລະການຮັກສາມືຂອງທ່ານໂດຍຂ້າງຂອງທ່ານຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຂະຫຍາຍ.
ອ່ານຕໍ່
Stretch 2: Rotation Stretch
ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຫມຸນຫລັງຂອງທ່ານໂດຍການນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະປ່ຽນເປັນບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນຶ່ງທິດແລະຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ນັ່ງຢູ່ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດສະດວກສະບາຍນີ້.
ອ່ານຕໍ່
Stretch 3: Sideways Bending
ການຍືດພັບຍືດຫຍຸ່ນຍັງສາມາດດໍາເນີນຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງໄດ້. ຈົ່ງຈັບມືຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະຂະຫຍາຍອອກທາງຂ້າງ. ການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ, ງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະຖື stretch. ເຮັດຊ້ໍາໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ໃນຂະນະດຽວກັນກັບຂະບວນການເລື່ອນ, ມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນບານອອກກໍາລັງກາຍ.
ອ່ານຕໍ່
Stretch 4: Hamstring Stretch
ການຂຸດແຮ່ແຂນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະກອບເຂົ້າໄປໃນປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ. ທັດສະນະທີ່ເຫມາະສົມ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບປາຍຂອງທ່ານ.
ຮວບຮວມແຂນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍວິທີ. ຫນຶ່ງໃນວິທີງ່າຍດາຍແມ່ນນັ່ງຢູ່ກັບຂາຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍການປ້ອນເຂົ້າໄປອີກ. ບັນລຸການລົງໄປແຕະຕີນຂອງຂາຍາວຂອງທ່ານ.
ອ່ານຕໍ່
Exercise 1: Abdominal Crunch
ຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມບັນເທົາອາການເຈັບປວດແມ່ນກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ການວາງຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບານອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ການໃຊ້ abs ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃນກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຍ້ອນກັບ.
ອ່ານຕໍ່
Exercise 2: Exercise Ball Crunches
ການນໍາໃຊ້ບານອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເນັ້ນຫນັກໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງໃນກະເພາະອາຫານ. ວາງເທິງຫລັງຂອງທ່ານກັບບານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາໃນພື້ນເຮືອນ. ຍົກຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານດ້ວຍ abs ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານຍົກ, ຖືຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງກັບລົງ.
ອ່ານຕໍ່
Exercise 3: Planks
Planks ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີບານອອກກໍາລັງກາຍ. ນອນວາງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ແລະຍູ້ຕົວທ່ານເອງ, ໃຫ້ສົມດຸນພຽງແຕ່ຢູ່ແຂນແລະຕີນຂອງທ່ານ (ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ບານອອກກໍາລັງກາຍ). ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງ plank ແມ່ນຖື torso ຂອງທ່ານ rigid, ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕາມທາງລຸ່ມຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນອາກາດ.
ອ່ານຕໍ່
ອອກກໍາລັງກາຍ 4: ກົດ
ຫນັງສືມ້ວນທີ່ງ່າຍດາຍຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນດ້ານລຸ່ມແລະບ່າ. ເພື່ອປະຕິບັດການປະຕິບັດນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນອນກັບຄືນຫລັງຂອງທ່ານທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໃນບານເຕະຫຼືບານອອກ. ຢ່າເນັ້ນຫນັກໃສ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານກົດ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນແບບຟອມແລະຄວບຄຸມ. ກົດນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ.
ອ່ານຕໍ່
Exercise 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄືນສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມແຖວທີ່ກໍາລັງດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງຫຼືການປະຕິບັດຫນ້າທາງລ້າໆ. ການໃຊ້ລູກອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂ່າວ, ຈຸດສຸມບໍ່ຄວນຈະເປັນຈໍານວນນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະໃຊ້ການຄວບຄຸມດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
ອ່ານຕໍ່
ອອກກໍາລັງກາຍ 6: ລົດຖີບ
ຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ. ຜ່ອນຄາຍ, ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນກົງກັນຂ້າມກັບຫົວເຂົ່າອື່ນໆ. ເມື່ອທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ເລັ່ງຂະບວນການທີ່ຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງລົດຖີບ.
ອ່ານຕໍ່
More Exercises Back
ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ແມ່ນບໍ່ມີການທົບທວນຄືນທີ່ສົມບູນແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະ stretches ທັງຫມົດ. ແທນທີ່ຈະ, ນີ້ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ການເຮັດວຽກກັບນັກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມດ້ານວິຊາການຫຼື ດ້ານຮ່າງກາຍ ຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການພັດທະນາໂຄງການເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໂຣກທາງສາສະຫນາແລະເສັ້ນເລືອດ "NINDS Back Pain Information" ວັນທີ 21 ເດືອນທັນວາ 2009.