ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງທີ່ຈະປະກອບໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຂອງ Cholesterol-Lowering ຂອງທ່ານ

ສູດແລະຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເພີ່ມເສັ້ນໄຍລະລາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ

ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ ເສັ້ນໄຍລະລາຍ ສາມາດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນອາຫານທີ່ມີຫົວໃຈ - ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເສັ້ນໃຍທີ່ມີນ້ໍາປະສົມມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆ, ລວມທັງການຫຼຸດລົງລະ ດັບ cholesterol LDL ຫນ້ອຍລົງ. ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາການບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍ 25 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍປະຈໍາວັນ.

ມີຫລາຍຊະນິດຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ລວມທັງ pectin, mucilage ແລະ psyllium, ແລະເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງອີງຕາມປະເພດຂອງອາຫານທີ່ທ່ານມັກຈະກິນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສາມາດກິນເສີມເສັ້ນໃຍທີ່ມີທາດຍັບຍໍໄດ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະກອບອາຫານທີ່ມີທາດໄຂມັນຫຼາຍຊະນິດໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol, ຍ້ອນວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນໍາສານອາຫານສຸຂະພາບອື່ນໆໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເຊື່ອວ່າມັນຫຼືບໍ່, ມີບັນດາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານທີ່ເປັນ cholesterol ທີ່ເປັນມິດໄດ້. ອາຫານສຸຂະພາບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີຄວາມອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍລະລາຍແລະສາມາດສຽບເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ປະຕິບັດໄດ້:

Whole Grains

ມີແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຂອງເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີເສັ້ນໄຍລະລາຍ, ລວມທັງ:

• Whole wheat
• Bulgur
• Quinoa
• Oatmeal
• Barley
• Rye
• Buckwheat
• ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ

ເນື່ອງຈາກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງທີ່ມີຢູ່, ລວມທັງພວກເຂົາຢູ່ໃນຖ້ວຍຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະອະນາໄມຂອງທ່ານບໍ່ຄວນເປັນເລື່ອງຍາກເກີນໄປ. ພຽງແຕ່ລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການເພີ່ມເກືອ, ້ໍາຕານ, ຫຼືມັນເບີຫຼາຍເກີນໄປກັບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທີ່ສາມາດມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຂອງທ່ານຖ້າໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການປະກອບອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືເຕັມໄປດ້ວຍແກງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ສູດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດກ່ຽວກັບວິທີການເຂົ້າສາລີທີ່ມີປະໂຫຍດ - ແລະມີສຸຂະພາບ - ສໍາຜັດກັບອາຫານຂອງທ່ານ.

ຫມາກໄມ້

ໃນເວລາທີ່ທ່ານຄິດວ່າເສັ້ນໄຍ, ຫມາກໂປມທີ່ມັກຈະເຂົ້າໃຈເພາະວ່າພວກມັນມີປະລິມານທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, pectin. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫມາກໄມ້ອື່ນໆກໍ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ສາມາດຮັກສາລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານໄດ້ດີ. ຫມາກໄມ້ຍັງມີສູງໃນສານອາຫານອື່ນໆ, ລວມທັງວິຕາມິນ, phytosterols, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.

ຫມາກໄມ້ສາມາດປ່ອຍໃຫ້ມີລົດຊາດແລະຫວານຕື່ມອີກເພື່ອອາຫານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຫ້ທ່ານກິນນໍ້າຕານທີ່ຖືກປັບປຸງ. ຫມາກໄມ້ຍັງສາມາດນໍາເຂົ້າເຂົ້າໄປໃນຫຼາຍປະເພດອາຫານ - ບໍ່ວ່າຈະແມ່ນສໍາລັບ dessert, appetizer ຂະຫນາດນ້ອຍ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງໃນຫຼັກສູດຕົ້ນຕໍ.

Vegetables

ພືດຜັກ, ລວມທັງຣາວ, broccoli, ມັນຕົ້ນ, ຫວານແລະ celery, ປະກອບມີການປະສົມປະສານຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍແລະເສັ້ນໄຍ insoluble. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ມີແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນຫນ້ອຍ - ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນອາຫານເສີມທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະເພດອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ສູງອື່ນໆຂ້າງເທິງ, ຜັກຍັງສາມາດນໍາເຂົ້າເຂົ້າໄປໃນຫຼາຍໆອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກຜັກຂອງທ່ານດິບຫຼືທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ, ອົບໄອນ້ໍາ, ຂູດຫຼືເຮັດໃຫ້ມັນແຫ້ງເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາມັນເວີຫຼືໂອລີມ. ເຖິງວ່າຈະມີການລໍ້ລວງ, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນການ "creaming" ຜັກບົ່ວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະແຄລໍລີ່. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຈໍາກັດນ້ໍາມັນແລະນໍ້າຫອມທີ່ມີໄຂມັນແລະນໍ້າຕານສູງ - ເພາະວ່າມັນຍັງສາມາດເພີ່ມກໍາລັງພະລັງງານໄດ້. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາອາຫານທີ່ມີລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດທີ່ມີສານປະກອບອາຫານສູງ, ລອງໃຊ້ສູດສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້:

ຫມາກຖົ່ວ

ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແມ່ນຍັງແຫຼ່ງສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍ. ນີ້, ຮ່ວມກັບທາດໂປຼຕີນສູງແລະເນື້ອໃນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຂົ້າໄປໃນອາຫານຫຼັກໃນຫຼາຍຫົວໃຈ.

ມີຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວຫຼາຍຊະນິດທີ່ສາມາດມີຄຸນສົມບັດເປັນນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ທ່ານມັກ, ລວມທັງຫມາກຖົ່ວ cannellini, ຫມາກຖົ່ວຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວດໍາແລະຫມາກຖົ່ວ. ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວສາມາດເຮັດແທນແທນໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຊີ້ນໃນອາຫານ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວສາມາດໄດ້ຮັບການປະສົມປະສານຢ່າງງ່າຍດາຍກັບອາຫານຂ້າງເທິງໃດໆເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ cholesterol ທີ່ເປັນມິດ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ}

_{Whitney EN ແລະ SR Rolfes. ເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.}