ຄູ່ມືຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ Lymphedema ແຂນ

ການປິ່ນປົວມະເຮັງເຕົ້ານົມ , ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ສາມາດມີອາການແຊກຊ້ອນໃນໄລຍະຍາວ. ຫຼັງຈາກການປົດຕໍາແຫນ່ງເສັ້ນໄຄ lymph node (ການ ຊຶມເຊື້ອແກນ lymph, ຊ່ອງຄອດຂອງເສັ້ນໃຍ sentinel ), ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຈາກການຜ່າຕັດມະເຮັງເຕົ້ານົມໂດຍບໍ່ມີການຖອກນ້ໍາຂອງ lymph node ສາມາດບໍ່ສະບາຍແລະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ການບາດເຈັບຕໍ່ເສັ້ນເລືອດໃນໄລຍະການຜ່າຕັດຫຼືຈາກການປິ່ນປົວຮັງສີເຮັດໃຫ້ນ້ໍາສະອາດເພີ່ມຂຶ້ນໃນມືຫຼືແຂນຂອງທ່ານເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີອາການໃຄ່ບວມ.

ແນວຄິດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນແມ່ນການຜ່າຕັດຂອງກ້າມເນື້ອໃນມືຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍຍ້າຍນ້ໍາລະເຫີຍໃຫ້ກັບເສັ້ນເລືອດໃນກະດູກແລະຄໍຂອງທ່ານ; ກັບຄືນນ້ໍາກັບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງທ່ານ. ເມື່ອນ້ໍາຂອງ lymph ກັບຄືນສູ່ການໄຫຼວຽນ, ການໃຄ່ບວມຂອງທ່ານຄວນຈະລົງ.

ການກະກຽມສໍາລັບແຂນ Lymphedema Exercises

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທາດໂປຼຕີນໃນນ້ໍາຂອງ lymph ຈະຖືກ reabsorbed, ແລະອາການປວດລາມຂອງອາການຂອງທ່ານຈະຫລຸດລົງຫລືຫາຍໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນປຶກສາກ່ຽວກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະສອນໃຫ້ທ່ານຮູ້ອີກ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດທັນທີ, ຈົ່ງລໍຖ້າຈົນກ່ວາ ການສີດພົ່ນ ແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານອອກກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຄ່ອຍໆ - ທ່ານບໍ່ໄດ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ນີ້ - ແລະບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍກັບຈຸດເຈັບປວດ. ສະເຫມີໃສ່ເກີບ ການບີບອັດ ຂອງທ່ານໃສ່ ແຂນ ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ຢຸດປະຕິບັດຖ້າຫາກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະເລີນເຕີບໂຕຫຼືປ່ຽນສີແດງ.

dress ໃນແບບວ່າງ, ສະດວກສະບາຍ, ແບບບໍ່ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ໃຫ້ອາບນ້ໍາ ແລະມືຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ - ໃຊ້ເວລາອາບນ້ໍາ, ແຊ່ທໍ່, ຫຼືໃຊ້ຜ້າຍືດອົບອຸ່ນປະມານ 20 ນາທີ. ເປັນປະຈໍາກ່ຽວກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທ່ານໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນມືເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ:

• ຊຸດຂອງ 1 ປອນນ້ໍາຫນັກຟຣີ
• ແຂນຜ້າຂອງທ່ານ
• ລູກບານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນນ້ອຍ
• ເກົ້າອີ້ຍາກທີ່ຈະນັ່ງຢູ່
• ພື້ນທີ່ໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະວາງລົງ
• ທາງເລືອກ: ສອງຄູ່ທີ່ມີຕີນແຂນ: ຟັນຟູດ, Nordic, ຫຼື Exerstriding

ພ້ອມແລ້ວບໍ? ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງບາງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍບານບີບ - ນັ່ງ

ການອອກກໍາລັງກາຍບີບບານແມ່ນເຮັດໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ແລະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຂັ້ນຕອນອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບີບບານດ້ວຍແຂນຜ່າຕັດຂອງທ່ານ, ພ້ອມກັບແຂນທີ່ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ.

ໃຊ້ບານທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ກວ່າປາມຂອງທ່ານ. ບານອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຫນັກແລະຄວນສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານກັບການຈັບຂອງທ່ານ. ບານທີ່ເຫມາະສົມຈະກັບຄືນສູ່ຮູບຮ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານປ່ອຍມັນແຕ່ຈະຕ້ອງມີຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງທີ່ຈະບັງຄັບມັນ. ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ແຂນຕ່ໍາແລະດ້ານເທິງເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດບານບີບ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມນີ້ຄວນຊ່ວຍຍ້າຍນ້ໍາຍ່ຽວອອກໄປສູ່ການໄຫຼວຽນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການໃຄ່ບວມ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍບີບບານ:

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກການບີບອັດຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

1. ນັ່ງຫຼືຢືນດ້ວຍສະຕິທີ່ດີ - ຮັກສາຄືນແລະຄໍຂອງທ່ານຊື່ແລະບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຄວັດບານອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານລະຫວ່າງປາມແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຖືແຂນຂອງທ່ານສູງກວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
2. ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານສູງ, ບີບບານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືບີບປະມານ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.

ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງການອອກກໍາລັງກາຍບີບບານ 5 ຫາ 7 ຄັ້ງ. ຖ້າແຂນແຂນຂອງທ່ານໄວ, ເອົາພັກຜ່ອນ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດບານບີບຫຼາຍຄັ້ງໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ.

Elbow Flexion-Seated Exercise

ອອກກໍາລັງກາຍ flexion elbow ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ທີ່ໃກ້ຊິດກັບເສັ້ນກ່າງ lymph ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກ, ນ້ໍາ lymph ສາມາດໄດ້ຮັບການ pumped ເຂົ້າໄປໃນລະບົບຂອງທ່ານແລະດູດຊຶມ, ການຫຼຸດຜ່ອນ lymphedema ແຂນ.

ທ່ານສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແຂນສອກແຂນດ້ວຍແຂນທັງສອງ. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງເປີເຊັນໃນແຕ່ລະມືໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນແຂນຕ່ໍາແລະແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດການບີບບັງແດດ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ flexion elbow:

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກກັນກະທົບຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຂນທີ່ຖືກກະທົບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

1. ນັ່ງຫຼືຢືນດ້ວຍສະຕິທີ່ດີ - ຮັກສາຄືນແລະຄໍຂອງທ່ານຊື່ແລະບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຖືນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງປອນນ້ໍາຫນັກໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍປາມຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານໃນ lap ຂອງທ່ານ.
2. ຄ່ອຍໆຂື້ນເຂົ່າແລະຍົກມືທັງສອງໃສ່ຫນ້າເອິກ. ເມື່ອມືຂອງທ່ານຢູ່ເຄິ່ງກາງ, ຢຸດເຊົາການຍົກແລະຖືຕໍາແຫນ່ງປະມານຫົກວິນາທີ.
3. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າລົງມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງກັບ lap ຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍ.
4. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ຄັ້ງ, ສະເຫມີຍ້າຍອອກໄປອ້ອມໆ.

ຖ້າແຂນຂອງທ່ານອ່ອນເພຍຫຼືເລີ່ມບວມ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນ - ຊັ້ນ

ທ່ານສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນແຂນດ້ວຍແຂນທັງສອງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມໃນແຂນຕ່ໍາແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດການຂະຫຍາຍສອກ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອອ່ອນຄວນຊ່ວຍໃຫ້ນໍ້າໂລຫິດເກີນໄປເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການໄຫຼວຽນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການໄຄ່ບວມ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາ elbow ກັບນ້ໍາຟຣີຂະຫນາດນ້ອຍ.

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກການບີບອັດຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານໂດຍກົງ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຮາບພຽງ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ, width ບ່ານອກ. ຢ່າຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຄືກັບຕີນຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢູ່ຫ່າງໆ. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງເປີເຊັນໃນແຕ່ລະມືໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມືຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

1. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານຊື່ແລະບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຖືນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງປອນນ້ໍາຫນັກຟລີໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນຫນ້າກັບກັນ. ຍົກຂາແຂນຂຶ້ນຊື່ຂ້າງເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ຄ່ອຍໆຂື້ນເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມືທັງສອງລຸ່ມລົງໄປຫາຫນ້າເອິກ. ເມື່ອສອກຂອງທ່ານຢູ່ໂຄນ 90 ອົງສາ (ເບິ່ງຮູບພາບ), ຢຸດການເຄື່ອນຍ້າຍແລະຖືຕໍາແຫນ່ງປະມານຫົກວິນາທີ.
3. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າຍົກມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫາຕໍາແຫນ່ງ 1. ພັກຜ່ອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
4. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ຄັ້ງ, ສະເຫມີຍ້າຍອອກໄປອ້ອມໆ.

ຖ້າແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືພວກເຂົາເຈົ້າຈະເລີ້ມການໃຄ່ບວມ, ຈົ່ງຢຸດພັກຜ່ອນ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.

Shoulder Adjusting Horizontal

ການໃສ່ຫມວກຫມາຍເຖິງການເຮັດໃຫ້ແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບເສັ້ນກາງຫລືກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃນຍົນຕາມທາງນອນ.

ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີແຂນທີ່ມີແຂນອອກໄດ້ດ້ວຍແຂນທັງສອງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອອ່ອນຄວນຊ່ວຍໃຫ້ນໍ້າໂລຫິດເກີນໄປເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການໄຫຼວຽນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການໄຄ່ບວມ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດສາຍແອວໂດຍກົງກັບນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ.

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກການບີບອັດຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານໂດຍກົງ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ດ້ວຍຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກວ້າງອອກ. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງເປີເຊັນໃນແຕ່ລະມືໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານຊື່ແລະບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ວາງໄວ້ເທິງພື້ນ. ຖືນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງປອນນ້ໍາຫນັກໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນກັບເພດານ.
2. ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນຂວາມືຂອງທ່ານ, ຊ້າລ່ຽມແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນຢູ່ເທິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດນໍາຝາມືຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານຫົກວິນາທີ.
3. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ 2. ພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 6 ເທື່ອ, ສະເຫມີໄປເຄື່ອນຍ້າຍຄ່ອຍໆ.

ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືເລີ່ມການໃຄ່ບວມ, ພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຍືນຍົງ - ຢືນຢູ່

Shoulder flexion ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ deltoid (shoulder) ຂອງທ່ານແລະຫນ້າບ່າຂອງທ່ານ. ການຖືນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ມີແສງສະຫວ່າງໃນຂະນະທີ່ການບິດເບື້ອງບີບີຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນເບົາບາງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຂອງທໍ່ຊ່ອງຄອດ, ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ມັນໄຫຼ.

ທ່ານສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍບ່າໄຫລ່ດ້ວຍແຂນທັງສອງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດການບີບບ່າບ່າ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍບ່າໄຫລ່:

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກກັນກະທົບຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຂນທີ່ຖືກກະທົບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

1. ຢືນດ້ວຍ posture ທີ່ດີ, ແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຖືນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງປອນນ້ໍາຫນັກຟລີໃນແຕ່ລະມື, ຝາມືຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ຄ່ອຍໆຍົກແຂນທັງສອງ, ໂດຍນໍາໃຊ້ການຄວບຄຸມທີ່ອ່ອນໂຍນ. ໃນເວລາທີ່ແຂນຂອງທ່ານແມ່ນເກືອບໂດຍກົງໂດຍກົງ, ຢຸດແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫົກນັບ.
3. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານ, ຢ່າໃຊ້ swing, ແຕ່ໃຊ້ການຄວບຄຸມ - ຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ຄັ້ງ.

ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືຖ້າພວກເຂົາເລີ່ມຈະໃຄ່, ຢຸດແລະພັກຜ່ອນ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.

ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງບ່າໄຫລ່

ການລອບຫນີບຂອງບ່າຫມາຍເຖິງການຍ້າຍບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກເສັ້ນກາງຫລືກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການຈັບຄູ່ຂອງ ບ່າ , ການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ສູນກາງຂອງທ່ານ. ການຖືນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ມີແສງສະຫວ່າງໃນຂະນະທີ່ເຮັດການລັກພາຕົວຫນີຂອງບ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນໃນພື້ນທີ່ຂອງທໍ່ຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ, ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ນໍ້າ້ໍາເຜີ້ງຂອງທ່ານເກີນໄປ.

ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບອບບວມດ້ວຍແຂນທັງສອງ. ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນໃນບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັບ shoulderbad ຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດລູກບ່າບ່າ. ການຄວບຄຸມ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນໂຍນຄວນຊ່ວຍໃຫ້ມີນ້ໍາ lymph ຫຼາຍເກີນໄປກັບຄືນໄປສູ່ການໄຫຼວຽນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການເປັນໂຣກ lymphedema.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບີບບັງຄັບ:

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກການບີບອັດຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

1. ຢືນດ້ວຍ posture ທີ່ດີ, ແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຖືນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງປອນນ້ໍາຫນັກຟລີໃນແຕ່ລະມື, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ.
2. ຄ່ອຍໆຍົກມືທັງສອງຂ້າງອອກມາຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໂດຍນໍາໃຊ້ການຄວບຄຸມທີ່ອ່ອນໂຍນ. ໃນເວລາທີ່ແຂນຂອງທ່ານບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍ, ໃຫ້ຢຸດພັກແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫົກຈໍານວນ.
3. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າລົງຊ້າລົງ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານລົງ, ແຕ່ໃຊ້ມືຄວບຄຸມ - ຈົນກວ່າມືຂອງທ່ານຈະຢູ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ຄັ້ງ.

ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືຖ້າພວກເຂົາເລີ່ມຈະໃຄ່, ຢຸດແລະພັກຜ່ອນ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.

Pole Walking-Standing Exercise

ການຍ່າງຕີນ, ເອີ້ນວ່າການເດີນທາງພາກເຫນືອ, ໃຊ້ແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກແລະກ້າມຊີ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ທຸກປະຕິກິລິຍາທີ່ສໍາຄັນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້, ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຍືດຍາວແລະເລັ່ງ.

ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການຍ່າງຕີນແມ່ນເຮັດໃນຂະນະທີ່ແຂນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ບ່າຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກໃນການເຄື່ອນໄຫວ swinging, ຄ້າຍຄືກັບບ່າບ່າ, ແຕ່ວ່າມີຫຼາຍຂອງ motion. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງນີ້ຄວນຊ່ວຍໃຫ້ນ້ໍາຂອງ lymph ຫຼາຍເກີນໄປກັບຄືນໄປສູ່ການໄຫຼວຽນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ້ຽງການເປັນໂຣກ lymphedema.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາຍ່າງ pole:

ຈືຂໍ້ມູນການ: ໃສ່ຫມວກກັນກະທົບຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຂນທີ່ຖືກກະທົບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃຊ້ຊຸດຂອງແຂນຕີນທີ່ສອດຄ້ອງກັບຮ່າງກາຍທີ່ມີສາຍທີ່ຢູ່ດ້ານເທິງ. ເສົາຄວນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະສະເຫມີໄປສະແດງທາງຂວາງໃນທາງຂວາງທີ່ທ່ານຍ່າງ. ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍບ່າຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດູນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບແຂນເຂົ່າແລະກ້າມເນື້ອ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຖືເສົາຢູ່ໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

1. ກ້າວຕໍ່ໄປດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ແລະ swing ມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປ, ເຖິງສູງເຖິງ waist. ປ້າຍທາງຊ້າຍຂອງທ່ານ hits ພື້ນດິນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຕີນຂວາຂອງທ່ານ.
2. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຕັ້ງໃຈ, ບໍ່ກ້າວຫນ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງ.
3. ໃຫ້ແຂນຂວາຂອງທ່ານຕິດຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ສ້າງເສັ້ນທີ່ສິ້ນສຸດລົງຢູ່ປາຍຂອງເສົາສິດຂອງທ່ານ. ດຶງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຈາກຕີນຂອງທ່ານກັບຕີນໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງໄປ, ຊຸກດັນໄປດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.
4. ຕີນແລະເສົາອື່ນໆອີກ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະພາບທີ່ດີທີ່ທ່ານຍ່າງ.

ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດທີ່ເຮັດບາງຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມພວກເຮົາກໍາລັງຮຽນຮູ້ວ່າເຖິງວ່າການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງກໍ່ຈະມີຄວາມປອດໄພໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະຕຸ້ນເຕົ້ານົມກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ ການຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ວຍ lymphedema .

ສາຍດ້ານໃນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນຫຼືປິ່ນປົວ Lymphedema

ການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໃຫ້ແມ່ຍິງທີ່ມີ lymphedema. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ທ່ານຫມໍຫຼືທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະມີການໃຊ້ເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບທ່ານແລະສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຢາກຫຼີກເວັ້ນ. ໃນປະຈຸບັນມີການຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍຢ່າງທີ່ກໍາລັງຊອກຫາສໍາລັບວິທີໃຫມ່ແລະດີກວ່າໃນການຄຸ້ມຄອງອາການປວດລ້າວຂອງ lymphedema. ມັນຄວນຈະເນັ້ນຫນັກອີກວ່າທ່ານບໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດີຈາກການຜ່າຕັດມະເຮັງເຕົ້ານົມຂອງທ່ານແລະທ່ານຫມໍບອກທ່ານວ່າມັນຈະດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໃຄ່ບວມ, ແຕ່ວ່າມັນມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການປ້ອງກັນບໍ່ໄດ້. ພວກເຮົາຮູ້ວ່າ lymphedema ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ທຸກເວລາຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດມະເຮັງເຕົ້ານົມ, ມີບົດລາຍງານຂອງຄົນທໍາອິດທີ່ພັດທະນາອາການເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍກວ່າ 50 ປີຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ.

ເນື່ອງຈາກວ່າວິທະຍາສາດທາງຫລັງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະ lymphedema ຍັງຫນຸ່ມ, ມັນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຢູ່ໃກ້ກັບຜົນໄດ້ຮັບແລະ / ຫຼືການປ່ຽນແປງໃນຄໍາແນະນໍາ. ເຊັ່ນດຽວກັບທຸກໆດ້ານຂອງການດູແລຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເປັນ ຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານໃນການດູແລມະເລັງຂອງທ່ານ .

ການຝຶກຫັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໃຊ້ເວລາອອກຈາກຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານອາດຈະຖືກລໍ້ລວງໃຫ້. ແທນທີ່ຈະເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນພາລະ - ແຕ່ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຍັງເຫຼືອຂອງການປິ່ນປົວ - ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເບິ່ງນີ້ເປັນທາງບວກ. ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຢູ່ລອດຂອງມະເຮັງເຕົ້ານົມຈະມີສຸຂະພາບທີ່ດີຕໍ່ການກິນອາຫານແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນວິທີການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແຕ່ວ່າບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ພວກເຮົາກໍາລັງຮຽນຮູ້ວ່າ ມີ ໂຣກມະເຮັງສາມາດປ່ຽນແປງຄົນໃນທາງບວກ . ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຊີວິດ, ແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈແລະຄວາມຊື່ນຊົມຂອງຊີວິດ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ

> Di Blasio, A, Morano, T, Bucci, I et al ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ລອດຊີວິດຈາກມະເຮັງເຕົ້ານົມ: ຜົນກະທົບຂອງ 10 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຂັດຂວາງທ້ອງນ້ອຍ. Journal of Physical Therapy Sciences 2016 28 (10): 2778-2784

> Morris, C, and K Wonders ການທົບທວນລະອຽດກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບອາການຂອງ Lymphedema. World Journal of Clinical Oncology 2015. 6 (4): 43-4.

> Nelson, N. Lymphedema ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເຮັງເຕົ້ານົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍ: ການທົບທວນລະບົບ. Journal of Strength and Conditioning Research 2016 30 (9): 2656-65